Mocny trening barków

Trening barków jest ważnym elementem każdego planu. Mimo, że trening kulturysty jest doskonałym sposobem na zwiększenie zarówno siły jak i wielkości mięśni, to raz na jakiś czas dobrze jest czuć ból, który będzie pochodził z ciężkiego treningu, który wyniesie Cię na nowy poziom poza Twoje ograniczenia. Nawet jeśli uważasz, że już dajesz 100% siebie, z tym treningiem barków znajdziesz nowe znaczenie słów „zostawić wszystko na siłowni”.

Trening barków

Poniższy trening barków będzie wyjątkowo intensywny. Oprócz dużych ciężarów w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi nad głowę oraz podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia, zastosujemy tu technikę intensyfikującą rest-pasue. Polega ona na tym, że zrobisz maksymalnie 20 sekundową przerwę na złapanie oddechu i wrócisz do wykonywania serii. Następnie skupimy się na kapturach i tylnym aktonie barków łącząc w super-serię szrugsy hantlami w leżeniu na ławce dodatniej oraz unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce dodatniej. Trening zakończymy ćwiczeniami jednostawowymi na przedni i boczny akton barków używając drop-setu.

Mocny trening barków

1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2-3 serie rozgrzewkowe
2 serie** x 4*2-3 powtórzenia
2 serie x 10-12 powtórzeń

2. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
1 seria rozgrzewkowa
2 serie x 6-8 powtórzeń
1 seria x 12 powtórzeń

3. Szrugsy hantlami
1 seria rozgrzewkowa
2 serie** x 4*2-3 powtórzenia
2 serie x 12-15 powtórzeń

4. Super-seria:
Szrugsy hantlami w leżeniu na ławce dodatniej – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce dodatniej – 3 serie x 8-10 powtórzeń

5. Unoszenie hantli na boki stojąc*** – 2 serie x 10 + do upadku + do upadku

6. Unoszenie hantli przed siebie stojąc*** – 2 serie x 10 + do upadku + do upadku

*Dobierz ciężar, przy którym osiągniesz upadek mięśniowy po wykonaniu ilości powtórzeń zapisanych powyżej

**Użyj rest-pause – zastosuj ciężar, z którym zrobisz 5 powtórzeń, wykonaj tylko 2-3 powtórzenia, odpocznij 20 sekund i ponownie wykonaj 2-3 powtórzenia. Całość powtórz 4 razy. Następnie odpocznij 2 minuty i wykonaj całą serię od nowa

*** Wykonaj unoszenie hantli na boki i przed siebie z techniką drop-set. Zacznij z ciężarem, z którym zrobisz nie więcej niż 10 powtórzeń, a następnie zmniejsz ciężar i od razu wykonaj od nowa z cieżarem, który jest 20% – 30% lżejszy. Dojdź do upadku mięśniowego i ponownie natychmiast zmniejsz obciążenie o kolejne 20% -30% i wykonaj jeszcze jedną serię do upadku. Odpocznij 2 minuty i powtórz całość.

Podobne artykuły:

• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby