Mięśnie dwugłowe uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień dwugłowy uda z łaciny musculus biceps femoris wchodzi w skład grupy kulszowo – goleniowej. Znajduje się na tylnej części uda. Odpowiada między innymi za stabilizację miednicy oraz siłę kończyn dolnych. Jest zatem niezmiernie ważny i należy dobrze poznać jego anatomię oraz funkcje aby wiedzieć w jaki sposób prawidłowo go trenować, wzmacniać oraz jakie są najczęstsze urazy mięśnia dwugłowego uda. Jak sama nazwa wskazuje jest on zbudowany z dwóch głów, stanowi również mięsień postawny co oznacza, że odpowiada za utrzymanie postawy ciała. Jego ewentualne urazy mogą prowadzić do poważnych konsekwencji i wykluczać jakąkolwiek możliwość uprawiania sportu.

Mięsień dwugłowy uda nie jest dobrze widoczny, przez co często stanowi zaniedbywaną na treningach grupę. O wiele okazalej prezentuje się tak zwana czwórka, znajdująca się na przedniej części uda. Jednak zarówno mięsień dwugłowy jak i czterogłowy są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nogi jako całość stanowią połowę naszego ciała. Silniejszą połowę. Oznacza to, że należy zadbać o ich prawidłowy rozwój.

Wszelkie urazy mięśnia dwugłowego należy traktować poważnie i w przypadku ich wystąpienia najlepiej skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Aby nauczyć się rozpoznawać przyczyny urazów mięśnia dwugłowego uda trzeba poznać jego budowę oraz funkcje. Następnie można dobrać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające.

Mięsień dwugłowy uda – budowa

Mięsień dwugłowy uda wraz z mięśniami półbłoniastym oraz półścięgnistym tworzą grupę kulszowo – goleniową. Jego głowa długa przyczepia się powierzchni tylnej guza kulszowego, przebiega nad stawem biodrowym i kolanowym. Głowa krótka przyczepia się natomiast do wargi bocznej kresy chropawej i przebiega wyłącznie nad stawem kolanowym. Obie przyczep końcowy posiadają na głowie strzałki.

Głowa długa stanowi mięsień dwustawowy, co oznacza, że działa zarówno na staw kolanowy, jak i biodrowy. Głowa krótka z kolei oddziałuje wyłącznie na staw kolanowy. Przyjrzyjmy się nieco bliżej anatomii tak zwanej dwójki.

Anatomia mięśnia dwugłowego uda

Skład mięśnia dwugłowego uda:

• głowa długa – rozpoczyna się krótkim, lecz silnym ścięgnem na tylnej powierzchni guza kulszowego wspólnie z mięśniem półścięgnistym. Schodzi w dół gdzie oddziela się od półścięgnistego oraz półbłoniastego łącząc się z głową krótką;
• głowa krótka – rozpoczyna się, inaczej niż jej większa siostra, włóknami mięśniowymi znajdującymi się na środkowej trzeciej części wargi bocznej kresy chropawej. Włókna są również umieszczone na przegrodzie międzymięśniowej bocznej uda. Głowa ta ustawiona jest w płaszczyźnie strzałkowej;
• kaletka maziowa pierwsza – inaczej zwana górną leży pomiędzy ścięgnami początkowymi mięśni tylnej części uda;
• kaletka maziowa druga – leży pomiędzy głową boczną brzuchatego łydki, mięśniem podeszwowym a ścięgnem dwugłowego uda, jednak występuje dosyć rzadko;
• kaletka maziowa trzecia – dolna leży pomiędzy ścięgnem dwugłowego oraz więzadłem strzałkowym pobocznym.

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i sprawdź swój indywidualnie dobrany plan

Mięsień dwugłowy uda – funkcje

Dłuższa głowa mięśnia dwugłowego uda ma za zadanie prostować biodro, stabilizować miednicę oraz zginać staw kolanowy. Potrafi również przywodzić udo i słabo je obracać. Krótsza głowa przede wszystkim odpowiada za zginanie stawu kolanowego. Bierze również udział w rotacji uda do zewnątrz oraz unoszeniu miednicy.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda

Znając już budowę oraz funkcję mięśnia dwugłowego uda można rozpocząć jego wzmacnianie. W tym celu dobrze jest wykorzystać ćwiczenia zarówno siłowe, jak i rozciągające. Nadmiernie napięty mięsień dwugłowy uda może utrudniać bieganie a nawet zwykłe chodzenie. Z tego względu należy pamiętać aby po każdej sesji go rozluźniać. Poniżej przykładowe ćwiczenia.

Ćwiczenie 1 – martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg w wersji klasycznej jest ćwiczeniem globalnym, które mocno angażuje mięśnie dwugłowe. Pozwala na ich aktywację dzięki możliwości dźwigania dużych obciążeń. Ćwiczenie można wykonywać za pomocą hantli, bądź sztangi. Druga opcja jest lepsza ze względu na łatwiejsze utrzymanie prawidłowego toru ruchu. Będzie jednak wymagać nieco większej mobilności.

W tym ruchu najważniejsza jest technika dlatego warto aby w początkowej fazie nauki wykonywania ciągu ktoś obserwował nas z boku lub nagrał abyśmy mogli sami zobaczyć jak wygląda nasz ciąg.

Ćwiczenie 2 – “dzień dobry” ze sztangą

“Dzień dobry” ze sztangą – ćwiczenie polega na wykonaniu skłonu w przód przy zachowaniu wyprostowanych nóg (lekko ugiętych w kolanie), ze sztangą na karku. W trakcie opadu tułowia przenosimy nieco ciężar ciała na pięty, cofając jednocześnie miednicę w tył. Ruch powinien być spokojny i kontrolowany.

Ćwiczenie 3 – uginanie nóg w leżeniu na maszynie

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie – na większości siłowni znajduje się maszyna przeznaczona do treningu mięśnia dwugłowego uda. W leżeniu na ławce zaczepiamy łydki o rolkę maszyny, którą unosimy w górę poprzez ugięcie nóg w kolanach aż do pośladków. Ciężar opuszczamy powoli, bez wykonywania przeprostu w stawie kolanowym.

Ćwiczenie 4 – przyciąganie nóg opartych o piłkę szwajcarską

Kładziemy się na podłodze. Łydki kładziemy na piłce szwajcarskiej. Unosimy miednicę wysoko w górę i przyciągamy nogi jak najbliżej pod siebie tak aby na piłce stanęły nasze stopy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonać również za pomocą TRX. Wtedy w uchwyty wkładamy stopy i wykonujemy dokładnie ten sam ruch.

Ćwiczenie 5 – długie, chodzone wykroki

Wykroki wykonujemy z hantlami w rękach, bądź sztangą na karku. Powinny one być dłuższe niż standardowy krok. Wykonujemy je idąc do przodu co oznacza, że po wykroku dostawiamy do przedniej nogi tylną i wykonujemy następny krok drugą nogą.

Ćwiczenie 6 – martwy ciąg na “prostych” nogach

W wersji martwego ciągu na prostych nogach stopy ustawiamy jedna koło drugiej. Kolana są lekko ugięte, lecz ich pozycja nie ulega zmianie w trakcie ruchu. Ćwiczenie wymaga zdecydowanie lepszego rozciągnięcia oraz większego zakresu ruchu niż wersja klasyczna. Dlatego początkowo warto wykonywać je za pomocą hantli.

Ćwiczenie 7 – żuraw

Żuraw to stosunkowo proste ćwiczenie, które możemy wykonać bez sprzętu. Nie jest jednak łatwe i stanowi nie małe wyzwanie. Klękamy na obu kolanach, najlepiej podkładając pod nie coś miękkiego jak zwinięta mata do jogi. Uda zaczepiamy na przykład o sztangę.

Ciało jest wyprostowane, dłonie skrzyżowane na klatce. Ruch polega na opuszczeniu się w przód w sposób kontrolowany co pozwoli mocno zaangażować mięśnie dwugłowe. W momencie kiedy nie będą one wstanie więcej wytrzymać podpieramy się na podłożu dłońmi aby nie uderzyć o ziemie. Odbijamy się do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch.

Ćwiczenie 8 – glute bridge, czyli unoszenie miednicy

Kładziemy się na macie. Uginamy nogi w kolanach i ustawiamy stopy nieco szerzej niż szerokość barków. Za pomocą siły mięśnia dwugłowego uda oraz pośladkowego unosimy dynamicznie miednicę w górę, następnie powoli ją opuszczamy. W celu utrudnienia ćwiczenia możemy wykonywać je za pomocą tylko jednej nogi. W takim wypadku druga stopa jest oderwana od podłoża.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Ból mięśnia dwugłowego uda – co oznacza?

Ból mięśnia dwugłowego uda może oznaczać kilka rzeczy. Po pierwsze to, że jest on przeciążony, po drugie mogło dojść do stłuczenie mięśnia dwugłowego uda. Dzieje się tak często kiedy się wywrócimy, bądź usiądziemy zbyt gwałtownie na czymś twardym.

Ból będzie powodować zmniejszenie zakresu ruchu nogi i często jest również efektem zbyt mocnego rozciągnięcia lub efektem intensywnej aktywności. Należy zatem odróżnić tak zwane DOMS-y od niezdrowego bólu, który może zwiastować urazy mięśnia dwugłowego uda.

Najczęstsze urazy – mięsień dwugłowy uda

Do najczęstszych urazów można zaliczyć:

• naciągnięcie mięśnia dwugłowego uda – powoduje dyskomfort i ograniczenie zakresu ruchu. Nie jest najczęściej bardzo poważne, lecz należy ograniczyć aktywność fizyczną i dać ciału czas na odpoczynek i regenerację.
• naderwanie mięśnia dwugłowego – można je rozpoznać po pojawieniu się skurczy mięśnia oraz wgłębienia w uszkodzonym miejscu;
• zerwanie mięśnia dwugłowego uda – oznacza uszkodzenie wszystkich włókien mięśniowych oraz naczyń krwionośnych i nerwów. Jest to bardzo poważna kontuzja wymagająca interwencji chirurgicznej;
• stłuczenie – powoduje dyskomfort jest jednak niegroźne o ile nie będziemy w jego trakcie nadwyrężać mięśnia. Kontuzję najczęściej powoduje upadek.

Ćwiczenia wzmacniające mięsień dwugłowy uda – jak często wykonywać?

Ćwiczenia wzmacniające należy wykonywać jeden, maksymalnie dwa razy w tygodniu tak samo jak w treningu siłowym. Szybki rozrost mięśni zagwarantują nam ćwiczenia wielostawowe takie jak martwe ciągi oraz przysiady. Należy jednak mieć na uwadze również rozciągnięcie mięśnia dwugłowego uda, które przyczyni się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

Podobne artykuły:

• Żuraw (nordic curl)
• Push press
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Push jerk
• Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda