Mięśnie antagonistyczne – czym są i jak je trenować?

Ludzki organizm jest bardzo skomplikowanym układem, w którym wiele części jest zależnych względem siebie. Aby cieszyć się odpowiednim poziomem sprawności, musimy zadbać o każdy element ciała w podobnym stopniu. Nie inaczej jest sytuacji, gdy rozwijamy naszą sylwetkę. Każda grupa mięśniowa powinna być rozwijana w podobnym stopniu.

Czym są mięśnie antagonistyczne?

Mięśniami antagonistycznymi określamy grupy, które odpowiadają za przeciwstawne ruchy wokół tego samego stawu. Mięśnie antagonistyczne działają na zasadzie równoważących się sił. Odpowiadają one za stabilizację i kontrolę ruchu w stawach. Jeśli jeden z mięśni kurczy się, w tym samym czasie dochodzi do rozciągnięcia włókien mięśniowych antagonisty.

Mięśnie antagonistyczne wykazują podobny potencjał siłowy. Jest to szczególnie istotne jeśli chcemy utrzymać stabilizację stawu i ograniczyć ryzyko urazu. Prawidłowe rozwinięcie i świadoma praca mięśni antagonistycznych jest istotna dla utrzymania wysokiego poziomu motoryki.

Można powiedzieć że mięśnie antagonistyczne nie do końca są poddane naszej kontroli. Chcąc zapracować bicepsem, pomimo naszej woli rolę stabilizującą będzie wykonywał triceps. Podobnie pracuje np. mięsień sercowy. Mięśnie gładkie budujące ten narząd kurczą się bez naszej intencji.

Przeciwieństwem mięśni antagonistycznych są mięśnie synergistyczne, czyli takie które uczestniczą w wykonywaniu ruchu tego samego rodzaju. Dobrym przykładem są mięśnie żebrowe i mięśnie tułowia.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Co to znaczy, że mięśnie są antagonistyczne?

Mięśnie antagonistyczne to specyficzne grupy mięśniowe, które odpowiadają za przeciwne funkcje. Zazwyczaj znajdują się po przeciwległych stronach ciała i wykazują podobny rozmiar i potencjał siłowy.

Mięśnie antagonistyczne działają przeciwstawnie, to znaczy, że jeśli jeden mięsień odpowiada za ruch wypychania, rolą mięśni antagonistycznych jest ruch przyciągania. Jeśli jeden mięsień odpowiada za uginanie, analogicznie mięśnie antagonistyczne są odpowiedzialne za ruch wyprostu itd.

Czytaj także: Mięśnie antagonistyczne w treningu siłowym

Przykłady mięśni antagonistycznych

Możemy wyróżnić kilka przykładów mięśni antagonistycznych w naszym organizmie.

• Największymi grupami odpowiadającymi za przeciwległe funkcje są mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie pleców. Klatka piersiowa odpowiada za ruch wypychania i ruch przyciągania ramienia do wewnątrz. Jest to duża grupa mięśni, która wykazuje się dość dużą siłą. Mięśniami antagonistycznymi do klatki piersiowej są mięśnie grzbietu. Odpowiadają one za ruch przyciągania w płaszczyźnie horyzontalnej i wertykalnej.
• Pozostając przy górnych partiach możemy wyróżnić kolejną grupę mięśni antagonistycznych, czyli mięsień dwugłowy ramienia i mięsień trójgłowy ramienia.
• Popularny biceps i triceps pracują w przeciwstawnych kierunkach. Mięsień dwugłowy ramienia odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym oraz rotację ramienia do wewnątrz, czyli tzw. supinację. Z kolei triceps jest odpowiedzialny za wyprost w stawu łokciowego.
• Mięśnie antagonistyczne możemy wyróżnić także w kontekście dolnych partii mięśniowych. Mięsień dwugłowy ud i mięśnie czworogłowe to dwie duże grupy antagonistów. Charakterystyką pracy przypominają do złudzenia biceps i triceps.
• Mięsień czworogłowy odpowiada za wyprost w stawie kolanowym, czyli przejmuje pracę podczas wykonywania różnego rodzaju przysiadów. Natomiast mięsień dwugłowy ud odpowiada za zgięcie stawu kolanowego. Pracuje podczas różnych wariacji martwego ciągu.
• Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Ta para mięśni pracuje antagonistycznie podczas pochylania i odchylania tułowia.

Mięśnie antagonistyczne – funkcje

Na wstępie zostało już wspomniane, że mięśnie antagonistyczne działają przeciwstawnie. Jeśli dochodzi do rozciągnięcia włókien mięśniowych to drugi mięsień kurczy się. Dzięki takiej synergii możemy wykonywać kontrolowane i płynne ruchy.

Główna rola mięśni antagonistycznych to zabezpieczanie ruchu w trakcie pracy drugiego mięśnia. Utrzymanie stabilizacji stawu jest możliwe dzięki antagonisty, który pozornie pozostaje w spoczynku.

Bez prawidłowego zadbania o mięśnie antagonistyczne, czyli równomierny rozwój siły ich elastyczność i wytrzymałość nie byłoby możliwe wykonywanie podstawowych ruchów w bezpieczny i świadomy sposób.

Jak wygląda trening mięśni antagonistycznych?

Znajomość anatomii, funkcji i charakterystyki pracy mięśni antagonistycznych pełni kluczową rolę podczas układania planu treningowego. Dzięki tej wiedzy wiemy jak nie doprowadzić do dysproporcji w sile mięśniowej pomiędzy antagonistami oraz jak łączyć te grupy pod kątem ćwiczeń siłowych.

Jeśli chcemy wykonać trening mięśni antagonistycznych możemy wykorzystać super serie. Jest to sposób intensyfikacji treningu, który polega na tym, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim na partie przeciwstawne. Dopiero po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń następuje przerwa. Możemy wykonać przykładowo wyciskanie sztangi na ławce poziomej, a następnie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Innym przykładem jest uginanie przedramion ze sztangą oraz wyciskanie francuskie.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Tym sposobem zwiększamy gęstość treningu oraz skracamy czas jego trwania. Ta metoda nie znajdzie jednak zastosowania jeżeli zależy nam na budowaniu siły. Metoda super serii wiąże się z nieznaczną redukcją ciężaru, natomiast ogromną zaletą jest skrócenie czasu treningu i przepalenie większej ilości kalorii. Jest to szczególnie istotne podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej.

Mięśnie antagonistyczne a trening siłowy

Znajomość mięśni antagonistycznych i ich funkcji jest szczególnie ważne, jeśli zależy nam na efektywnym treningu. Dzięki tej wiedzy możemy ułożyć trening, który efektywnie będzie przyczyniał się do poprawy naszej sylwetki. Trening mięśni działających antagonistycznie jest istotny nie tylko ze względów sylwetkowych, ale też pod kątem przygotowania motorycznego.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Co więcej, optymalny rozwój mięśni antagonistycznych wpływa na bezpieczne trenowanie oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Skupienie się na wybranej partii mięśniowej, a zaniedbanie tej, która odpowiada za przeciwstawny ruch może powodować wady postawy. Staraj się wykonywać podobną ilość serii na mięśnie antagonistyczne, aby uniknąć przeciążeń wynikających z osłabienia danej grupy mięśniowej.

Podobne artykuły:

• Mięśnie antagonistyczne w treningu siłowym
• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• Trening na biceps z hantlami
• Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) – budowa, funkcje, najlepsze ćwiczenia na triceps
• Trening samych pośladków – czy warto trenować same pośladki?