Kortyzol – wszystko co musisz wiedzieć

Kortyzol jest naturalnym hormonem steroidowym wytwarzanym przez korę nadnerczy. Ma bardzo duży wpływ na organizm człowieka. Zwany jest również popularnie hormonem stresu na równi z adrenaliną. Jest bardzo istotny dla człowieka, a szczególnie dla sportowców, ponieważ wywiera szeroki wpływ na metabolizm węglowodanowo-białkowy.

Kortyzol – podstawowe informacje

Kortyzol to hormon stresu, który wydziela się w sytuacjach kiedy działamy pod presją. Jego nadmiar może być bardzo szkodliwy dla organizmu, dlatego osoby, które narażone są na stres niestety narażone są również na jego skutki uboczne. Zwykle kortyzol ma „wyrzut” dobowy, tzn. że ciało produkuje go dużo więcej rano, a w ciągu dnia poziom stabilizuje się. Osoby narażone na stres w długim czasie mogą mieć zdecydowanie podniesiony jego poziom przez całą dobę.

Główne funkcje kortyzolu:

• reguluje metabolizm węglowodanowo-białkowy
• decyduje o poziomie sodu we krwi
• uwalnia glukozę i kwasy tłuszczowe z krwi
• reguluje odpowiedź immunologiczną organizmu
• działa przeciwzapalnie
• wpływa na siłę tkanek łącznych organizmu

W przypadku kiedy kortyzolu jest za dużo następuje szereg negatywnych konsekwencji dla naszego organizmu. Jesteśmy narażeni na:

• wzrost poziomu glukozy we krwi i spadek wrażliwości insulinowej, skutkuje to zwykle odkładaniem się tłuszczu w całym organizmie oraz wstrzymanie możliwości jego spalania np. podczas cyklu redukcyjnego
• nadmierną ilość sodu we krwi oraz zwiększoną objętość krwi. Skutkiem tego jest podwyższone ciśnienie, przeciążenie dla serca, czy układu naczyniowego. Nadmiar sodu w organizmie powoduje także zatrzymanie większej wody podskórnej, co wpływa na pogorszenie jakości sylwetki
• osłabioną odporność organizmu na choroby i infekcje
• przybieranie na wadze, przez podniesiony poziom cukru we krwi, spowolnione tempo przemiany materii i zmniejszone wykorzystanie leptyny. Spadek wrażliwości na insulinę powoduje insulinooporność, a ta z kolei prowadzi do gromadzenia się tłuszczu. Leptyna – hormon sytości, który przy wysokim poziomie kortyzolu zostaje zablokowany, będzie powodował ciągłe uczucie głodu
• osłabione tkanki łączone w skórze oraz mięśniach – czego następstwem mogą być szybciej i liczniej pojawiające się zmarszczki, czy starzenie się
• bezsenność, zły nastrój – najwyższy wyrzut poziomu kortyzolu następuje rano, gdy się budzimy. W przypadku kiedy poziom ten będzie wysoki cały dzień, a szczególnie wieczorem pojawią się problemy z zasypianiem. Na domiar złego, wcale nie będziemy wypoczęci, gdyż nie nastąpi odpowiednia regeneracja. Osłabienie spowoduje złe samopoczucie oraz niechęć do działania
• spadek libido u mężczyzn, a u kobiet może powodować nawet bezpłodność i bardziej odczuwalne symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego
• osłabienie siły mięśniowej oraz osteoporoza. Wysoki kortyzol powoduje obniżone wchłanianie białka, wzmożony katabolizm i obniżony bilans azotowy
• słabą tolerancję na stres – spada umiejętność radzenia sobie ze stresem i tworzy się błędne koło

Kortyzol – co podnosi jego poziom?

Kortyzol to niezwykle istotny hormon naszego organizmu. Jego produkcja będzie odbywała się zawsze bez względu na styl życia i zadbania o ciała i umysł. Są jednak pewne kluczowe wartości, które szczególnie mają wpływ na podniesienie poziomu kortyzolu:

• nadmiar wysiłku fizycznego, a szczególnie ćwiczenia na dużych obciążeniach. Według badań największy wpływ na układ nerwowy mają ćwiczenia na obciążeniach około 90% ciężaru maksymalnego. Jest to męczące dla naszego układu nerwowego i w przypadku słabej regeneracji odbija się na wzroście poziomu kortyzolu
• długi i uciążliwy okres redukcyjny, szczególnie przy diecie opartej na niskiej podaży węglowodanów (tzw. dieta Low Carb). Bardzo niski poziom węglowodanów w diecie powoduje słabe lub zerowe wyrzuty insuliny, promują wydzielanie endogennych hormonów steroidowych oraz rozpoczynają proces glukoneogenezy wskutek niedoboru kalorii. Wszystkie powyższe skutki przekładają się na wyrzut kortyzolu i utrzymanie jego wysokiego poziomu
• przewlekły stres spowodowany losowymi sytuacjami problemowymi w życiu. Głównym źródłem stresu wielu osób jest praca. Kiedy nie jesteśmy w stanie zrelaksować się i odbić od problemów, które nas przytłaczają kortyzol pozostaje na podwyższonym poziomie
• niewystarczająca ilość i słaba jakość snu. Brak odpowiedniej regeneracji powoduje przemęczenie, zachwianie rytmu dobowego zegara oraz rozbicie organizacyjne.
• hormony steroidowe zwłaszcza glikokortykosteroidy oraz hormony kataboliczne tj. adrenalina

Jak kortyzol wpływa na osoby trenujące?

Przyglądając się powyższym następstwom podwyższonego poziomu kortyzolu można wywnioskować, że może on być bardzo problematyczny dla osób trenujących. Utrzymanie prawidłowego poziomu kortyzolu jest istotne i pozwala na zachowanie równowagi rozwoju sportowca.

Kortyzol w sporcie jest stosowany, jako doping w formie Hydrokortyzonu. Wydawać może się to dziwne, ale podany w odpowiednim czasie mobilizuje nasz organizm do walki na krótki czas zwiększając zwykle wydolność, siłę i odporność na ból. Ciało jest w stanie przeoczyć mikrouszkodzenia skupiając się na „walce”. Organizm może rozkładać własne tkanki w bardzo krótkim czasie zamieniając je na glukozę, a przy tym zmniejsza ogólne zużycie glukozy przy braku spadku wydajności. Efekt ten w następstwie jest oczywiście destrukcyjny.

W przypadku osób trenujących rekreacyjnie, czy „długofalowo”, utrzymanie niskiego poziomu kortyzolu jest kluczowe, aby odnosić stały progres, czuć się dobrze i zachować motywację.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Istnieje wiele stosunkowo prostych sposobów, które pomogą w kontrolowaniu poziomu kortyzolu:

• odpoczynek oraz odpowiednia ilość snu – zwykle człowiek powinien nieprzerwanie spać od 6 do 8 godzin. Najlepiej, aby ilość godzin snu była stała każdego dnia, nawet te same godziny kładzenia się do łóżka i pobudki będą miały pozytywny wpływ na naszą regenerację i co za tym idzie koncentrację oraz pamięć
• ćwiczenia relaksacyjne, okresy roztrenowania – nawet najbardziej zapaleni sportowcy czasami muszą stonować i pozwolić odzwyczaić się od stałego napięcia treningowego swoje ciało
• maksymalne redukcja stresu – unikanie sytuacji stresowych, a nawet osób które mogą go powodować
• masaż, rozciąganie, sauna, zabiegi relaksacyjne
• regularne spożywanie posiłków, unikanie nadmiernego spożywania cukrów prostych
• stosowanie diet zbilansowanych i unikanie diet niskoenergetycznych
• spożywanie kwasów tłuszczowych Omega-3, produktów bogatych w witaminę C
• stosowanie ziół uspokajających oraz suplementacji antyoksydacyjnej
• spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, a unikanie produktów przetworzonych

Kortyzol – podsumowanie

Na poziom kortyzolu z pewnością powinni zwrócić uwagę sportowcy oraz wszyscy  trenujący na siłowni. Jest kluczowym hormonem, który odpowiada nie tylko za stan fizyczny naszego ciała, ale także na równowagę emocjonalną. Każdy z nas powinien zadbać o odpoczynek, odpowiednie żywienie oraz relaks.

Podobne artykuły:

• Kontroluj swój kortyzol
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Jak stres wpływa na mięśnie?
• Testosteron na regenerację – wpływ testosteronu na mięśnie
• Jak obniżyć kortyzol po treningu? Dieta, trening i suplementacja