Trening łydek – ćwiczenia na łydki na siłowni

Trening łydek od zawsze był wyzwaniem. Ćwiczenia na łydki są chyba najbardziej upartą, nieskorą do wzrostów częścią ciała. Warto więc postawić na odpowiednie wzmocnienie mięśni łydek zrobić wszystko, by stawały się coraz silniejsze, coraz większe i wyglądały efektownie, podkreślając resztę rezultatów uzyskanych na siłowni. Poznaj najlepsze ćwiczenia na łydki i postaw na profesjonalny, kompletny trening łydek trzy razy w tygodniu i wreszcie obserwuj rezultaty!

Jak zbudowane są łydki?

Na wstępie warto podkreślić, że łydka to struktura zasadniczo zbudowana z włókien mięśniowych. Mówiąc dokładniej, tworzą ją dwa mięśnie:

• mięsień brzuchaty łydki
• oraz mięsień płaszczkowaty

Mięsień brzuchaty łydki rozpoczyna się w obrębie powierzchni podkolanowej kości udowej. Oprócz tego odrębne przyczepy początkowe mają poszczególne z jego dwóch głów (głowa boczna, przyczep końcowy mięśnia brzuchatego).

Drugi mięsień budujący łydkę to mięsień płaszczkowaty – swój przyczep początkowy ma w obrębie głowy kości strzałkowej, łuku ścięgnistego ekspandujący się pomiędzy kością strzałkową, a piszczelową oraz na końcu mięśnia płaszczkowatego, która znajduje się w obrębie kości piszczelowej.

Sprawdź także: Trening łydek – 5 najgorszych rzeczy podczas budowania łydek

Trening łydek – jak ćwiczyć łydki?

Jeśli chodzi o trening łydek mężczyzn plan jest następujący – 3 dni w tygodniu, 4 ćwiczenia w różnych kombinacjach, łydki traktowane na poważnie i ogromny wysiłek z jakim przyjdzie Ci się zmierzyć. Koniec ze zrobieniem kilku wspięć na końcu treningu, koniec z obijaniem się i szukaniem wymówek czemu mięśnie łydek rosną powoli. .

• Od teraz ćwiczenia na łydki, jak każda inna część ciała, zasłużyły na własny dzień, w którym poświęcisz im maksimum uwagi!

Jedną z rzeczy, którą zawsze powinieneś mieć w pamięci jest zakres ruchu. Wykonywanie połowicznych powtórzeń jest stratą czasu, więc, jeśli potrzebujesz, stosuj na początku lekkie obciążenie. Upewnij się, że czujesz rozciąganie mięśni łydek i maksymalne napięcie w dolnej oraz górnej części ruchu.

Unoś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Arnold Schwarzenegger powiedział kiedyś, że podczas treningu łydek starał się wspinać na palce niczym baletnica. Jest to bolesne uczucie, ale właśnie tak należy to robić.

👉Trening łydek – co zrobić kiedy mięśnie łydek nie rosną?

Trening i ćwiczenia na łydki – podstawowe założenia

• trenujemy 3 razy w tygodniu
• już 15 minut podczas każdej sesji może dać Ci wymarzony efekt
• pomiędzy dniami treningowymi powinien być dzień przerwy
• wzmocnienie mięśni łydek możemy wykonać osobno lub na koniec treningu większej partii mięśniowej
• jeśli nie czujesz płonących mięśni na koniec sesji, to znaczy, że trening był za słaby
• kluczem do sukcesu jest wysoka intensywność ćwiczeń i pełny zakres ruchu wykorzystywany za każdym razem. Pamiętaj, że łydek używasz na co dzień i są one przyzwyczajone do długotrwałego, monotonnego, ale mało wymagającego wysiłku. Odkryj nowy wymiar ćwiczeń.
• pomiędzy seriami nie rób odpoczynku dłuższego niż 30–60 sekund
• z czasem, gdy łydki staną się silniejsze możesz wykonywać te trening 4 lub 5 razy w tygodniu

Warto wiedzieć więcej: Ból łydek po treningu

Trening łydek – przykładowy plan treningowy

Podany trening zawiera różne ćwiczenia na łydki oraz zróżnicowaną ilość powtórzeń – od standardowych 10-20 powtórzeń do 30 i więcej. Rozciągające łydki dobrze reagują na dużą liczbę powtórzeń, jednak, aby zmusić je do wzrostu trzeba zapewnić im także odpowiednie obciążenie.

Poniższy trening zawiera w sobie oba elementy. Po wykonaniu kilka razy planu, mięśnie łydek rosną, a Ty możesz wprowadzić pewny zmiany, np. zmienić kolejności ćwiczeń czy liczbę powtórzeń pomiędzy ćwiczeniami.

Sprawdź nasze plany treningowe, wypełnij wywiad treningowy, wybierz cel i zacznij treningi!
Nie czekaj, poznaj – Budujmase.pl/plany!

Ćwiczenia na łydki – wskazówki jak poprawnie wykonać trening łydek mężczyzn

Łydki należą do newralgicznych partii mięśniowych zarówno jeśli chodzi o mężczyzn i kobiety. Mięśnie trójgłowe łydek są charakterystyczną grupą mięśniową. Łydki pracują tak naprawdę cały czas przy każdym wykonywanym kroku.

W związku z tym ćwiczenia na łydki powinny być wykonywanie w nieco inny sposób niż inne partie.

Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to strona z ćwiczeniami na dane partie oraz, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących. Znajdziesz w nim oczywiście najlepsze ćwiczenia na mięśnie łydek!

Ćwiczenia na łydki w domu mogą wyglądać bardzo podobnie z wyłączeniem ćwiczeń na suwnicy.

1. Ćwiczenia łydek – wspięcia na palce w siadzie

Możemy wykonać je z pomocą specjalnej maszyny bądź sztangi. Zalecamy podłożenie pod palce dodatkowego podwyższenia, który zwiększy zakres ruchu.

Wspięcia wykonujemy przy zachowaniu prostych pleców. Większy ciężar to większa praca mięśni, pamiętaj jednak, że stawy skokowe należą do dość delikatnych i nie warto przesadzać. Każde powtórzenie powinno się wiązać z czuciem napięcia.

2. Ćwiczenia łydek – wspięcia na palce stojąc

Do jego wykonania możemy użyć zarówno sztangi, sztangielek, jak i maszyny Smitha. W tym przypadku również warto zastosować podkładkę pod palce zwiększającą zakres ruchu mięśnia.

3. Ćwiczenia łydek – wypychanie ciężaru na suwnicy palcami

Do wykonania ćwiczenia posłuży nam specjalna maszyna. Kluczowe będzie tutaj ustawienie stóp, a konkretnie palców, które będziemy zmieniać podczas treningu. Wyróżnimy trzy rodzaje ustawienia stóp na rozciąganie łydek:

• rozciąganie łydek – seria 1 – palce prosto
• rozciąganie łydek -seria 2 – palce na zewnątrz,
• rozciąganie łydek – seria 3 – palce do wewnątrz

4. Ćwiczenia łydek – ośle wspięcia

Powtórzenia wykonamy przy pomocy specjalnej maszyny lub partnera, w pozycji, w której wykonując wspięcia na palce tułów jest pochylony, równoległe do podłogi, a nogi proste w kolanach. Zaleca się, by ciężar był przedłużeniem linii nóg.

Przeczytaj także: Efektywny trening łydek

Trening łydek – przykładowy plan treningowy

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 29.05.2018 i zaktualizowany dnia 13.06.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Wspięcia na palce ze sztangą
• Wspięcia na palce ze sztangą siedząc
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce z hantlem
• Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha