Budowanie masy mięśniowej u kobiet – wszystko co powinnaś wiedzieć

Krągłe pośladki, smukłe nogi i płaski brzuch – to  główne cele większości Pań na siłowni. Tymczasem niewiele z nich wie, że droga do sukcesu prowadzi przez przyrost masy mięśniowej. Okazuje się, że ciężkie treningi siłowe i większa ilość kalorii nie jest zarezerwowana jedynie dla Panów. Korzyści z treningu siłowego i zwiększenie masy mięśniowej odczuje także tzw. płeć piękna. Dieta na masę dla kobiety? Sprawdź, dlaczego warto.

Masa dla kobiet – kobiety budujące masę?

Budowanie masy ciała, a w zasadzie treningi na zwiększanie masy mięśniowej powinny być tak samo istotną fazą treningu, jak redukowanie tkanki tłuszczowej. Tymczasem zdecydowana większość pań uważa, że treningi zwiększające masę nie są dla nich, a na siłowni powinny tylko gubić zbędne kilogramy (nawet jeśli już ich nie ma).

Zestaw BudujMasę XXL Premium

• gainer PVL Mutant Mass 6800g
• monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Oczywiście jest to błąd. Dlatego dziś udowodnimy, że korzyści z treningu siłowego i właśnie trening pomagający uzyskać masę mięśniową pozwala na osiągnięcie wymarzonej, krągłej i smukłej sylwetki. Dowiedz się jak uzyskać masę mięśniową “z głową” będąc kobietą.

Kobiety budujące masę – największe mity

Czy trening ukierunkowany na zwiększanie masy mięśniowej przeznaczony jest jedynie dla mężczyzn i kobiet startujących w zawodach? Czy dodatni bilans kaloryczny i trening siłowy sprawią, że panie przestaną wyglądać kobieco?

To już na wstępie dwa pytania – mity sugerujące, że budowanie masy jest zarezerwowane wyłącznie dla panów, przy czym oczywiście w ogóle tak nie jest. Masa błędnie kojarzona jest z niekontrolowanym tyciem. W rzeczywistości jest to okres, podczas którego pracuje się nad przybraniem tkanki mięśniowej, przy jednocześnie jak najniższym wzroście poziomu tkanki tłuszczowej.

Warto uświadomić sobie kilka faktów: Dlaczego Panie nie powinny martwić się o zbyt duże przyrosty masy mięśniowej?

• Damski układ hormonalny nie pozwala na znaczną rozbudowę mięśni.
• Budowa masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, nad którym to my mamy panowanie.
• Zawsze na bieżąco można modyfikować przebieg planu na masę – dlatego nie ma powodów do obaw.
• Żaden z rezultatów treningowych nie pojawi się z dnia na dzień.

Efekty budowania masy u kobiet

Męska sylwetka nie jest efektem treningu na masę dla Pań. Z kolei już wymarzone, ponętne kształty – jak najbardziej. Jak to się dzieje? Odpowiednio ułożony plan treningowy pozwala na systematyczną pracę na organizmem.

Korzyści z treningu siłowego:

1. rozbudowa mięśni pośladkowych,
2. praca nad udami,
3. wzmocnienie brzucha,
4. wysmuklenie ramion,
5. podkreślenie talii.

Taki trening pozwala pozbyć się kompleksów. Co płeć piękna w końcu zyskuje? W rezultacie zamiast nieco obwisłego ciała – sprężystą i jędrną sylwetkę, a późniejsza redukcja pozwoli odsłonić rezultaty planu na masę dla kobiet, np. dobrze zbudowane i wyraźne mięśnie brzucha. O większej pewności siebie nawet nie trzeba wspominać.

Sprawdź także: Co daje siłownia? 10 korzyści jakie daje nam trening siłowy

Budowanie masy mięśniowej dla kobiet

Treningi zwiększające masę nie różnią się od budowy masy dla Panów. U podstaw rozbudowy tkanki mięśniowej będą leżały te same podstawowe mechanizmy, czyli trening siłowy oraz wspominany już dodatni bilans kaloryczny. Wyraźne zmiany są jednak widoczne w doborze obciążenia w każdym ćwiczeniu.

Trening masowy dla kobiet

Ćwiczenia na masę dla kobiet nie różnią się od tych, które wykorzystują mężczyźni. Trening na siłowni dla kobiet także powinien być oparty o ciężkie ruchy wielostawowe, tj.: siady, ciągi, czy wyciskania.

Wykorzystujemy tutaj pracę z wolnym ciężarem i staramy się zaangażować jak najwięcej partii ciała. Na co zwrócić jeszcze uwagę?

• 👉Większą uwagę przykłada się do wykonywania przysiadów i ciągów.
• 👉Panie powinny wiedzieć, że ćwiczenia wielostawowe, tj. przysiady z ciężarem, korzystnie wpływają na rozwój mięśni brzucha.
• 👉Ruchy wyciskania również stanowią część planu. Często schodzą na drugi plan treningu (co jest błędem).
• 👉Kobiety na masie mogą ćwiczyć każdym ze znanych systemów treningowych: FBW, Split, Push Pull, Push Pull Legs.
• 👉Śmiało można polecić trening FBW (Full Body Workout). Ten pozwala na równomierne zaangażowanie całego ciała podczas każdej sesji treningowej.

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobiet

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Dieta na masę dla kobiet

Dieta na masę dla kobiet – to tak jak w przypadku mężczyzn – dodatni bilans kaloryczny, zwiększona podaż białka, węglowodanów i tłuszczy (wszystko zależy od wariantu diety i indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego).

1. Dieta na masę dla kobiet powinna zakładać zwiększenie kaloryczności o 200-300kcal.
2. Przyjmuje się, że 1,5g-2g na każdy kilogram masy ciała. To średnia wartość białka w diecie na masę.
3. Panie mogą też pozwolić sobie na spożycie większej ilości tłuszczu w diecie na masę. Układ hormonalny i metabolizm tylko na tym skorzystają. Poprawi się także m.in. wchłanialność witamin i minerałów. Tłuszcze powinny pochodzić ze zdrowych źródeł, np. masła orzechowego, ryb, oliwy z oliwek.

Suplementacja na masę dla kobiet

Suplementacja na masę dla kobiet choć nie jest konieczna to może stanowić uzupełnienie całego planu treningowego. Z czego można wybierać? Na pewno warto zwrócić uwagę na takie kategorie odżywek jak:

• kreatyny,
• odżywki białkowe,
• aminokwasy BCAA i EAA,
• witamin i minerałów.

Wszystko jednak zależy oczywiście m.in. od diety i zapotrzebowania kalorycznego. Panie nie powinny się bać odżywek – odpowiednio dobrana suplementacja pozwala jeszcze szybciej osiągnąć zamierzone cele treningowe.

Kobiety budujące masę – podsumowanie tematu

Plan na masę dla kobiet nie powinien już nikogo dziwić. Kobiety budujące masę odczują wiele korzyści z treningu siłowego. By chwalić się wyrzeźbioną sylwetką, zarówno Panie, jak i Panowie, muszą najpierw zbudować tkankę mięśniową. Nieustanna redukcja w tym nie pomoże – nie doprowadzi na pewno do uzyskania jędrnego i smukłego ciała.

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Drogie Panie – proszę się nie bać nieco dodatniej ilości kalorii w diecie, ćwiczeń wielostawowych ze sztangami i hantlami, a także większych obciążeń. Taki plan treningowy to same plusy. Czy kobieta na masie to w takim razie dobry pomysł? Oczywiście że tak.

Przeczytaj również: Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu

Artykuł został oryginalnie opublikowany 26.02.2018r. i zaktualizowany 28.10.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na siłowni dla kobiet – podstawowe ćwiczenia
• Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
• Trening na siłowni dla kobiet – jest się czego bać?
• Trening na siłowni dla kobiet, czyli plan nie tylko na nogi i pośladki
• Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami