Jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, którego prawdopodobnie nie robisz

W ostatnich latach trenerzy personalni oraz przygotowania siłowego chętnie wracają do starych, dobrych ćwiczeń takich jak np.: swingi kettlem, thrustery, czy muscle-upy. Jednym z najważniejszych ćwiczeń, które ciągle jest zbyt często pomijane, to “dzień dobry”, czyli wyprost tułowia z opadu ze sztangą na karku. Dowiedz się dlaczego powinieneś uwzględnić to ćwiczenie w swoim treningu pleców.

“Dzień dobry” – najlepsze ćwiczenie na plecy

“Dzień dobry” było podstawowym ćwiczeniem dla osób podnoszących ciężary w latach 60 i 70. W ostatnich latach sportowcy chętniej zastąpili je Rumuńskim martwym ciągiem. Jednakże, “dzień dobry” stało się bardzo ważnym elementem treningu trójboju siłowego.

W przeciwieństwie do martwego ciągu, który zaczynamy już w dźwigni (zgięcie biodrowe), “dzień dobry” rozpoczynamy w bardzo wygodnej pozycji, czyli po prostu stojąc wyprostowanym ze sztangą na karku. Ponadto, pierwszą fazą martwego ciągu jest ruch koncentryczny, natomiast w przypadku “dzień dobry” jest to ruch ekscentryczny.

Najczęściej w tym ćwiczeniu stosuje się zwykłą sztangę, jednak niektóre osoby preferują użycie tzw. safety squat bar lub yoke bar. Zaletą tych dwóch rodzajów gryfu jest to, że wywołuje znacznie mniejsze napięcie na staw barkowy, dlatego osoby wracające po kontuzji mogą czuć się komfortowo. Można tu stosować także łańcuchy lub gumy oporowe, które zwiększają opór proporcjonalnie do wyprostu tułowia.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie unikają “dzień dobry” jest obawa o kontuzję dolnych części pleców. Kluczem to wykonywania tego ćwiczenia prawidłowo jest lekkie ugięcie w stawach kolanowych i cofnięcie bioder do tyłu. Ponadto, pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców w celu zwiększenia zakresu ruchu. Tak wygląda tradycyjny sposób wykonywania “dzień dobry”. Oczywiście istnieje jeszcze kilka innych rodzajów. Oto niektóre z nich.

Jednym z wariantów jest wykonanie podskoku ze sztangą po całkowitym wyproście bioder. Jest to szczególnie popularne wśród zawodników dwuboju olimpijskiego, ponieważ stymuluje końcową fazę ruchu ciągnącego. Może być bardzo przydatną opcją dla osób chcących polepszyć swój wyskok. Ta technika wymaga jednak pewnych umiejętności, ponieważ trzeba umieć zamortyzować lądowanie uginając miękko kolana i stawy skokowe. Jest to na pewno wersja zaawansowana i powinna być wykonywana pod okiem trenera.

Inną ciekawą wersją jest obniżenie tułowia, tak bardzo jak to możliwe, nawet za cenę lekkiego zaokrąglenia dolnej części pleców. Jest to wykonywane ze stosunkowo lekkim ciężarem i służy bardziej do dynamicznego rozciągania mięśni dwugłowych i grzbietu, niż jako ćwiczenie budujące siłę. Tą wersję również najczęściej stosują dwuboiści, ponieważ ich pozycja w praktycznie wszystkich ćwiczeniach wymaga idealnie prostych i napiętych pleców. Z tego powodu prostowniki pleców są w stałej izometrii i mogą być przykurczone. To może prowadzić nawet do bólu pleców. Dlatego wykonywanie “dzień dobry” zaokrąglając delikatnie grzbiet na końcu ruchu jest traktowane jako ćwiczenie terapeutyczne dla zawodników podnoszenia ciężarów.

“Dzień dobry” oraz jego odmiany, jest bardzo wartościowym ćwiczeniem dla osób, które pragną zwiększyć swoją siłę, dynamikę, a także chcą zapobiegać kontuzjom. Polecamy spróbować i włączyć je do swojego planu treningowego.

Podobne artykuły:

• 5 ćwiczeń na duże i silne plecy
• Skłony ze sztangą – dzień dobry
• Błędy w martwym ciągu – ustawienie pleców
• Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V
• Jak zbudować szerokie plecy?