Jakie są rodzaje pompek i na co działają?

Pompki to ćwiczenie wykonywane od lekcji WF, przez trening siłowy, po przygotowanie wojskowe. Z tego względu każdy je wykonywał na różnych etapach swojej przygody z treningiem. Pompki to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Natomiast istnieje wiele wariantów pompek, które mogą w większym stopniu angażować barki lub tricepsy. Zatem jaki rodzaj pompek wybrać i jak wkomponować je w swój plan treningowy?

Jakie są rodzaje pompek?

Pompki to idealne ćwiczenie angażujące klatkę piersiową i ramiona wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała. Mało kto zna więcej niż dwie lub trzy najbardziej popularne odmiany pompek podczas, gdy istnieje nawet kilkadziesiąt odmian tego ćwiczenia. Poniżej wymienione zostało kilkanaście odmian.

• Pompki klasyczne – ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej.
• Pompki damskie – odmiana klasycznej pompki, wykonywana na kolanach.
• Pompki diamentowe – angażują przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramion.
• Pompki z głową w dół – jest to trudna odmiana pompek, angażująca przede wszystkim mięśnie naramienne.
• „Pajęcze” pompki, czyli spider push up – ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie klatki piersiowej czy tricepsów, ale tez włączające do pracy mięśnie brzucha.
• Pompki francuskie – odwrócona wersja pompek angażująca w głównej mierze mięśnie trójgłowe ramion.
• Pompki na ścianie – wersja pompek dla początkujących, którzy nie są w stanie wykonać klasycznej pompki.
• Pompki na jednej ręce – ćwiczenie unilateralne, które przeznaczone jest dla osób zaawansowanych. Angażuje mięśnie piersiowe.
• Pompki z nogami na podwyższeniu – w tej wersji angażujemy górną część mięśni piersiowych oraz barki.
• Pompki plyometryczne – ta wersja pompek może poprawić Twoją dynamikę. Chodzi o kontrolowane zejście i dynamiczny wyprost ramion.
• Pompki na hantlach – możesz wykonać głębszą pompkę, co przełoży się na efektywność. Przyciągniecie hantla do biodra dodatkowo zaangażuje plecy.
• Pompki na poręczach – w zależności od tego jak ustawisz tułowie i kąt nachylenia możesz zaangażować dolną część klatki piersiowej lub tricepsy.

Jakie są najlepsze pompki?

Ciężko jednoznacznie określić jaki rodzaj pompek jest najlepszy jeśli nie masz określonego konkretnego celu związanego z tym ćwiczeniem. Każdy rodzaj pompek może przynieść odmienne korzyści – sylwetkowe lub siłowe.

Przykładowo odwrotne pompki w większym stopniu zaangażują tricepsy, pompki na hantlach włączą do pracy mięśnie grzbietu, a plyometryczne poprawią dynamikę. Tak więc rodzaj pompek należy dobrać do konkretnego celu. Ważne jest także systematyczne wykonywanie.

🏋️Pompki i więcej ćwiczeń na klatkę znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Jak prawidłowo robić pompki? Poradnik dla początkujących

Wiele osób ma problem wykonując klasyczne pompki podczas pierwszych treningów. Mogą się okazać za trudnym ćwiczeniem zanim zbudujemy odpowiednią siłę mięśni. Z tego powodu warto wykonywać łatwiejsze rodzaje pompek, jak pompki przy ścianie i pracować nad mięśniami stabilizującymi wykonując np. planki.

Jak prawidłowo robić pompki?

1. Podczas wykonywania pompek bardzo ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Zaczynamy od wykonania deski w pozycji wyjściowej.
2. W momencie, gdy biodra będą uniesione zbyt wysoko to ćwiczenie będzie mniej efektywne. Z kolei rozluźnienie mięśni dolnego odcinka pleców spowoduje obciążenie kręgosłupa.
3. Ręce i stopy mogą być rozłożone na różną szerokość w zależności od tego, jaki rodzaj pompek mamy zamiar wykonywać. Zazwyczaj dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków.
4. Nie należy zadzierać głowy, ani przyciągać do klatki piersiowej.
5. Dla osób początkujących już same utrzymywanie prawidłowej postawy ciała stanowi niemałe wyzwanie z tego względu warto ograniczyć ilość powtórzeń i skupić się na prawidłowej technice.
6. Podczas pierwszych treningów skup się na prawidłowym napięciu mięśni brzucha, ud i pośladków.

Sprawdź także: Jak robić pompki? 5 wskazówek dla początkujących

Jak mięśnie pracują przy pompkach

Wykonując pompki możemy zaangażować różne partie mięśniowe w zależności od tego jaki rodzaj wkomponujemy w plan treningowy. Pompki to ćwiczenie przede wszystkim na mięśnie piersiowe, ale wykonując ich inne rodzaje możemy zaangażować mięśnie ramion, barków, ale również mięśnie całego korpusu.

Jakie są efekty po pompkach?

Pompki mogą stanowić element treningu lub jego główny trzon. Aby wykonywanie pompek przyniosło efekty musimy skupić się na prawidłowej technice. Duże znaczenie ma także to jaki rodzaj pompek wybierzemy.

Systematyczny trening pompek może przynieść następujące efekty:

• poprawa wyglądu ramion i pleców,
• wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
• wyrzeźbienie mięśni nie tylko górnej partii ciała, ale również mięśni dolnego odcinka pleców, pośladków, ud oraz brzucha,
• poprawa mechaniki oddychania, dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich i międzyżebrowych,
• zredukowanie tłuszczu,
• utrzymywanie prawidłowej postawy ciała.

Zobacz również: Pompki szwedzkie, damskie, diamentowe – poznaj efekty

Jak często robić pompki?

Pompki to dość mało wymagające ćwiczenie, chociażby dla układu nerwowego. Z tego powodu możemy wykonywać je nawet codziennie. Natomiast należy pamiętać, że mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku. Zatem w tym ćwiczeniu również należy progresować zwiększając ilość powtórzeń lub utrudniać stopień ich wykonywania.

Pompki – plan treningowy dla początkujących

Ogromną popularnością cieszy się program 100 pompek. Pozwala on wzmocnić wiele mięśni, a także wypracować lepszą równowagę i wytrzymałość.

Należy pamiętać, że program treningowy oparty jedynie na pompkach zalecany jest głównie osobom początkującym, które mają problem z ich wykonywaniem.

• Załóżmy, że możesz wykonać 10 pompek.
• Na kolejnych treningu staraj się dokładać kolejnych powtórzeń, aż pompki nie będą dla Ciebie wyzwaniem.
• Dla osób zaawansowanych pompki mogą stanowić rozgrzewkę przed treningiem klatki piersiowej lub jedno z ćwiczeń na koniec treningu, w celu maksymalnego dopompowania mięśni.

Szukasz profesjonalnej pomocy w przygotowaniu planu ćwiczeń? Skorzystaj z dopasowanej pod Twój cel, możliwości, czy poziom zaawansowania oferty planów treningowych BudujMase.pl

Podobne artykuły:

• Pompki szwedzkie, damskie, diamentowe – poznaj efekty
• Pompki dla kobiet
• Uchwyty do pompek – 7 ćwiczeń, które wykonasz w domu
• Jak prawidłowo robić pompki?
• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)