Jak zwiększyć siłę eksplozywną mięśni?

Trening ma za zadanie poprawę naszego poziomu wytrenowania. Zmiana wyglądu ciała to tylko efekt uboczny, który nie zawsze jest głównym celem. Poprzez ćwiczenia siłowe możemy budować m. in. siłę eksplozywną. Siła eksplozywna mięśni jest wykorzystywana w wielu dyscyplinach sportowych. Jak ją zwiększyć i przełożyć na uprawianą dyscyplinę?

Jak poprawić siłę eksplozywną mięśni?

Mówiąc o sile, przychodzą nam na myśl treningi z użyciem ogromnych ciężarów. Podczas tworzenia siły eksplozywnej nie potrzebujemy zbyt dużego obciążenia. Specyfika treningu siły eksplozywnej zakłada ćwiczenia, które masz wykonać w jak najkrótszym czasie. Są to m.in:

• sprinty,
• wskoki na skrzynie,
• pchanie sań treningowych,
• rzuty piłką lekarską,
• pompki z wybiciem.

Jak zapewne zauważyłeś, wykorzystywane są ćwiczenia z niewielką ilością sprzętu. Przykładowo do wykonania sprintów nie potrzebujesz obciążenia zewnętrznego. Musisz jedynie włożyć jak największej siły mięśni w jak najkrótszym czasie. Podczas treningu siły eksplozywnej musisz uwzględnić dość długie przerwy. Powinny one wynosić od 3 do 4 minut. Chodzi o o to by właściwie zregenerował się Twój układ nerwowy.

Dobrym sposobem na generowaniu maksymalnej siły eksplozywnej jest zatrzymanie ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia. Możesz podczas wyciskania sztangi zatrzymać ją na klatce, po czym dynamicznie wykonać ruch koncentryczny.

Co to jest siła eksplozywna?

Mówiąc jak najprostszym językiem, siła eksplozywna to możliwość naszego ciała do wytworzenia siły w określonym czasie. Dzięki sile eksplozywnej możesz wykonywać dynamiczne ruchy jak skoki, szybkie zmiany kierunku biegu czy zatrzymanie się. Siła eksplozywna znacząco wpływa na efektywność ruchów, które wykonujesz zarówno w sporcie jak i życiu codziennym.

Trening siły eksplozywnej powinny wykonywać zawodnicy sportów walki, sportów drużynowych czy tenisa. W tych i wielu innych dyscyplinach sportowych, siła eksplozywna ma bardzo duże znaczenie.

Najlepsze sposoby budowania siły eksplozywnej

Siła eksplozywna jest ważna w wielu dyscyplinach sportu, ale i na co dzień. Jej najprostszą definicją jest zdolność pokonywania oporu zewnętrznego w możliwie najkrótszym czasie.

Kształtowanie siły eksplozywnej możesz wykonać w każdych warunkach. Już same podskoki w miejscu to ćwiczenie, które odpowiada za budowanie siły eksplozywnej. Zatem to trening siły eksplozywnej i dobór narzędzi treningowych odpowiada za efektywną poprawę tej konkretnej cechy motorycznej. Kształtowanie siły eksplozywnej zakłada uwzględnienie wieloetapowego podejścia, gdzie wykonujemy różne fazy rozwoju siły maksymalnej.

Budowanie siły maksymalnej w krótkiej jednostce czasu wymaga doboru odpowiednich ćwiczeń. Takich jak m. in.:

• push press,
• wall ball,
• throw ball,
• box jump,
• przysiad low bar,
• martwy ciąg trap bar.

Są to oczywiście tylko przykładowe ćwiczenia, które mogą stanowić ważny element planu treningowego. Powyższe ćwiczenia mają za zadanie zaangażować jak najwięcej jednostek motorycznych. W ćwiczeniach siły eksplozywnej można zauważyć wzrost zaangażowania układu nerwowego. Jeśli uświadomisz sobie, że za siłę odpowiadają nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy, to zauważysz dużo lepsze efekty.

💪Więcej ćwiczeń na każdą partię mięśniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Dobór ćwiczeń zależy od celu i dyscypliny sportowej, jaką uprawiasz. Inne ćwiczenia dobierze koszykarz, a jeszcze inne fighter. W obu przypadkach charakterystyka sportu zakłada inny rodzaj pracy.

Czytaj więcej: Na czym polega trening motoryczny?

Siła eksplozywna w sportach walki

Od siły uderzenia i przekształcania siły w umiejętność zadawania ciosu zależy sukces w sportach walki. Obie te cechy jesteś w stanie poprawić poprzez trening siły eksplozywnej. Mowa przede wszystkim o cechach, które wiążą się z efektywnym wyprowadzeniem ciosu. Sporty walki to dyscyplina, w której liczy się siła i refleks. Już to zdanie tłumaczy zasadność treningu siły eksplozywnej.

Umieść w planie takie ćwiczenia jak:

• przysiad high bar,
• wyciskanie sztangi na ławce,
• wiosłowanie sztangą,
• wyciskanie na barki.

Są to tylko przykładowe ćwiczenia, ale każde z nich poprawi poziom siły maksymalnej i eksplozywnej.

Sprawdź także: Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?

Siła eksplozywna w treningu siłowym

Siła eksplozywna w treningu siłowym jest bardzo często wykorzystywana nie do końca w świadomy sposób. Zabawa tempem lub pauzy podczas wykonywania powtórzeń, bardzo często odpowiadają za rozwój siły maksymalnej wraz z siłą eksplozywną.

Celem treningu siły eksplozywnej podczas kształtowania sylwetki jest chęć przełamanie stagnacji. Trenując siłowo musisz dążyć do dostarczania wielu rodzajów bodźców. Trening crossfit to bardzo często ćwiczenia o dynamicznej charakterystyce. Rwanie, zarzut lub swing to ćwiczenia bardzo często wykonywane podczas treningu crossfit.

Siła eksplozywna w street workout i kalistenice

Charakterystyka street workout i kalisteniki zakłada wykorzystanie siły w dynamicznych ruchach. Pompki z wyskokiem, dipy z obrotem, podciągnięcia wysokie, muscle up. Wszystkie te ćwiczenia opierają się o wysoki poziom siły eksplozywnej. Im lepszy poziom tej cechy, tym efektywniej będziesz wykonywać wspomniane ćwiczenia.

Podczas wykonywania ćwiczeń eksplozywnych musisz zwrócić szczególną uwagę na poprawną technikę. Dynamika ćwiczeń powoduje, że błędy techniczne mogą przyczynić się do kontuzji i przymusowej przerwy od treningów.

Dowiedz się więcej: Siła eksplozywna

Przykładowy trening zwiększający siłę eksplozywną

Gdy mamy zamiar ułożyć odpowiedni plan zwiększający siłę eksplozywną, musisz w pierwszej kolejności dobrać odpowiednie obciążenie. Zbyt duży ciężar utrudni kształtowanie siły eksplozywnej, a zbyt mały będzie po prostu nieefektywny.

Trening siły eksplozywnej to nie tylko praca ze sztangą lub hantlami. Cennym narzędziem jest chociażby piłka lekarska. Rzut sprzed klatki, o ziemię czy w górę to również ćwiczenia rozwijające siłę eksplozywną. Na piłce lekarskiej możesz wykonać m. in. pompki z wybiciem.

Kolejnym cennym narzędziem podczas treningu siły eksplozywnej jest odważnik kettlebell. Wyciskanie nad głowę lub swing to ćwiczenia, które spełnią ważną rolę w planie treningowym. Kobiety powinny wybrać odważnik o wadze 8-12 kg, a mężczyźni 16-20 kg. Wybierz ćwiczenia, które angażują kluczowe partie mięśniowe w dyscyplinie sportu, którą uprawiasz. Ułóż je w obwód i wykonuj z dużą dynamiką przez 30-60 sekund. Między obwodami wykonaj 2 minuty przerwy i powtórz kilkukrotnie, cały czas pracując z dużą dynamiką. Ogólną zasadą treningu jest maksymalny wysiłek w jak najkrótszym czasie.

Podobne artykuły:

• Siła eksplozywna
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Mity dotyczące treningu siłowego
• Jak bezpiecznie skrócić czas pobytu na siłowni?
• Trening plyometryczny – najlepsze ćwiczenia plyometryczne