Jak zrobić scyzoryki? Ćwiczenie na płaski brzuch

Płaski brzuch jest celem większości osób ćwiczących na siłowni. Zarówno mężczyzn jak i kobiet. Osiągnięcie efektu wyrzeźbionego brzucha to tylko połowa sukcesu. Druga to utrzymanie efektów. Do pełni sukcesu potrzebne są odpowiednie ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha oraz właściwie dobrana dieta. Ilość tkanki tłuszczowej ma kluczowe znaczenie w kontekście wyglądu brzucha.

Jak zrobić scyzoryki?

Scyzoryki to zaawansowane ćwiczenie, więc osoby początkujące mogą mieć problem z jego prawidłowym wykonaniem. Natomiast jest to skuteczne ćwiczenie jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie brzucha.

Prawidłowe wykonanie scyzoryków wymaga skupienia się na kilku aspektach, takich jak:

• Wykonuj ćwiczenie płynnie – jeśli masz problem z płynnym ruchem podczas wykonywania scyzoryków to być może Twoje mięśnie są za słabe by wykorzystać to ćwiczenie w pełni efektywnie.
• Utrzymuj nogi wyprostowane – wykonywanie scyzoryków z nogami ugiętymi to duży błąd. Występuje on przede wszystkim dlatego, że chcemy sobie nieco ułatwić ćwiczenie. Scyzoryki powinniśmy wykonywać z wyprostowanymi nogami.
• Utrzymaj koncentrację – jest bardzo istotna podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Bez właściwej koncentracji nie jesteśmy wstanie utrzymać właściwego napięcia mięśni.

Wykonanie scyzoryków wymaga od osoby ćwiczącej odpowiedniej bazy siłowej i koordynacji. Seria składająca się z kilkunastu powtórzeń będzie niewykonalna dla osoby początkującej. Dodatkowo należy zadbać o prawidłowe podłoże do ćwiczeń. Najlepsza będzie mata do jogi i zajęć fitness, ponieważ podłoże nie powinno być zbyt twarde lub zbyt miękkie. Musisz czuć się komfortowo jeśli chcesz wykonywać scyzoryki poprawnie.

Scyzoryki – prawidłowa technika

1. Pozycja wyjściowa podczas wykonywania scyzoryków rozpoczyna się od leżenia na plecach.
2. Nogi wyprostowane i złączone. Palce u stóp obciągnięte. Górna część ciała “przyklejona” do podłoża z wyprostowanymi rękami. Powinny być one złączone za głową.
3. Postaraj się odcinek lędźwiowy maksymalnie “wkleić” do podłoża. Odklejenie dolnego odcinka pleców może spowodować jej ból. Scyzoryki to dość dynamiczne ćwiczenie, z tego względu musimy cały czas pilnować pozycji ciała i pilnować napiętych mięśni. Jeśli zadbasz o te aspekty to możesz przejść do wykonania pierwszych powtórzeń.
4. W początkowym ruchu jednocześnie unosimy nogi i ramiona zbliżając klatkę piersiową do kolan. Jednocześnie mocno napinamy mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy powinien być przyklejony do podłoża przez cały czas trwania serii. W pewnym momencie powtórzenia powinieneś mieć wrażenie, że “siedzisz” na lędźwiach.
5. Wracając do pozycji wyjściowej, opuszczaj nogi z kontrolą mięśni.

Pamiętaj, że technika jest bardzo ważna technika podczas wykonywania tego ćwiczenia. Skup się na wykonywanym ruchu. Nie jest to przyciąganie nóg do klatki piersiowej lub skłon tułowia do kolan.

Mocno napnij mięśnie brzucha, ponieważ ruch powinien wychodzić z tej partii.

Chcesz mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie? Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, gdzie znajdziesz indywidualny plan przygotowany przez trenera personalnego.

Scyzoryki – które mięśnie pracują? 

Ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie brzucha jest wiele. Natomiast tylko niektóre są na tyle wymagające, że potrzeba naprawdę silnych mięśni, aby wykonać je poprawnie. Scyzoryki to ćwiczenie, które rewelacyjnie wzmacnia mięśnie głębokie. Angażuje aż 80% włókien mięśniowych! Nasz brzuch to w głównej mierze włókna czerwone. Scyzoryki włączają do pracy właśnie ten rodzaj włókien.

Bardzo dużą zaletą wykonywania scyzoryków jest mocne zaangażowanie mięśni prostych brzucha, a przede wszystkim to one odpowiadają za tzw. kostkę na brzuchu.

Zobacz także: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Scyzoryki – efekty 

Ze względu na poziom trudności tego ćwiczenia przynosi ono znakomite efekty. Przede wszystkim bardzo mocno angażuje mięśnie głębokie, które nie tylko odpowiadają za prawidłową postawę ciała. ale też mają duże przełożenie na wielostawowe ćwiczenia takie jak: przysiad lub martwy ciąg.

Dzięki scyzorykom możesz się skupić na celach sylwetkowych, ponieważ poprzez regularne treningi możesz wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha.Włączenie scyzoryków do planu treningowego przynosi szereg korzyści, dlatego jeśli jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie poprawnie techniczne to warto zadbać o regularne wykonywanie na treningach.     

Scyzoryki – rodzaje ćwiczenia

Pomimo, że scyzoryki są trudnym ćwiczeniem to istnieje kilka wariantów, poprzez które możesz utrudnić podstawowy wariant wykonywanego ćwiczenia:

Scyzoryki z obciążeniem

1. Pozycja wyjściowa wygląda tak samo jak w podstawowej wersji.
2. Jedynym utrudnieniem jest obciążenie. Mogą to być hantle, talerz lub piłka.
3. Wszystko zależy od tego jaki ciężar chcemy użyć.
4. Podczas ćwiczenia dłonie powinny trzymać obciążenie.

Scyzoryk z ugiętymi kolanami

1. Jest to najbardziej zaawansowana i najtrudniejsza wersja ćwiczenia.
2. Pozycja wyjściowa nie ulega zmianie, natomiast podczas podnoszenia się do siadu, odrywania barków od podłogi i podnoszenia nóg musisz podnieść kolana w kierunku brzucha.
3. Bardzo ważne, aby wykonać to równocześnie.
4. Kończymy powtórzenie balansując na pośladkach.
5. W tym momencie zatrzymujemy ruch i powoli schodzimy do dołu.

Scyzoryk naprzemienny z piłką

1. W tej wersji możemy wybrać piłkę lekarską i przyjmujemy tę samą pozycję wyjściową.
2. Piłkę lekarską trzymamy w dłoniach za głową.
3. Podnosimy raz lewą i raz prawą nogę.
4. Równocześnie dotykamy piłką do kostki na górze ruchu.
5. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na brzuch znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Scyzoryki – podstawowe błędy

Wykonując zaawansowane ćwiczenia takie jak scyzoryki może wystąpić szereg błędów technicznych, takich jak:

• niewłaściwy oddech – prawidłowe wykonywanie wdechu i wydechu ma znaczenie we właściwym napięciu mięśni. Podczas fazy koncentrycznej wykonujemy wydech, a w trakcie fazy ekscentrycznej wdech.
• brak napięcia mięśni – jeśli nie będziesz trzymać właściwego napięcia mięśni brzucha to prawdopodobnie ćwiczenie będzie mało efektywne.
• ugięte nogi – w trakcie wykonywania scyzoryków nogi w kolanach powinny być cały czas wyprostowane.
• brak płynności ruchu – jeśli scyzoryki są dla Ciebie trudnym ćwiczeniem to prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać płynnie całej serii.

Podobne artykuły:

• Dead bug – martwy robak
• Spięcia brzucha leżąc
• Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Air squat – przysiad