Jak wzmocnić słabe kolana? 8 ćwiczeń na mocne kolana

Stawy kolanowe są bardzo często narażane na urazy. Ogromne przeciążenia lub niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń, bardzo często przyczynia się to wymuszonej przerwy z powodu kontuzji. Możesz zapobiegać urazom kolan poprzez odpowiednią prewencję. Jak wzmocnić kolana poprzez odpowiedni dobór ćwiczeń?

Jak wzmocnić słabe kolana?

Nadprogramowe kilogramy to zjawisko, które w największym stopniu niszczy staw kolanowy. Obciążenia wynikające z tytułu nadwagi odbijają się nie tylko na każdym wykonanym kroku, ale też w momencie, gdy dłuższy czas stoisz w miejscu.

Regularna aktywność przyczyni się do szczupłej sylwetki, ale też jest w stanie wzmocnić kolana. W przypadku dużej nadwagi unikaj jednak biegania po bieżni lub twardej nawierzchni. Dużo lepsza będzie jazda na rowerze lub cardio na orbitreku. Warto też wykonywać trening siłowy, który uwzględnia ćwiczenia na mocne kolana, czylu ruch w stawie kolanowym i biodrowym. Bardzo ważne jest wzmocnienie stawów i więzadeł wokół stawu kolanowego.

Pomimo, że buty na wysokim obcasie są synonimem kobiecości, to długotrwałe ich noszenie przyczynia się do przeciążenia stawu kolanowego. Zakładaj je na specjalne okazje i staraj się zawsze mieć na zmianę obuwie na płaskiej podeszwie.

Jakie ćwiczenia wzmacniają kolana?

Aby utrzymać jak najdłużej zdrowy staw kolanowy i uchronić go przed kontuzją, warto wykonywać ćwiczenia dolnych partii mięśniowych. Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że każde ćwiczenie to obciążenie naturalnych ruchów naszego ciała. Przykładowo przysiad uwzględnia zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Na co dzień wykonujesz tę czynność podczas siadania na krześle.

Tak naprawdę każde poprawnie wykonane ćwiczenie sprawia, że wzmacniasz swoje kolana. Dobór ćwiczeń powinien uwzględniać rozciąganie, napinanie i izometrię dolnych partii mięśniowych. Są to:

• mięśnie czworogłowe,
• mięśnie dwugłowe,
• mięśnie pośladkowe,
• łydki.

Warto też włączyć do planu ćwiczenia rozciągające. Na mięśnie dolnych partii składają się największe grupy mięśniowe. Nadmierne spięcie i ograniczenie ich ruchomości przyczynia się do złej techniki urazów kolan.

Ćwiczenie 1 – Przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie to ćwiczenie unilateralne, które świetnie wzmacnia obie nogi. Jest to ćwiczenie, które angażuje mięśnie czworogłowe i pośladki. Ponadto w znacznym stopniu wpływa na mobilność i równowagę mięśni nóg. Wykonaj po kilkanaście powtórzeń na każdą nogę.

1. Stań na szerokość bioder i jedną nogę ugnij, kładąc ją na podwyższeniu.
2. Wykonaj rotację zewnętrzną w kolanie i weź wdech.
3. Plecy prosty, brzuch i pośladki napięte.
4. Kontrolowanym ruchem wykonaj przysiad, utrzymując ciężar ciała na nodze postawnej.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 – Wstępowanie na box

Podobnie jak przysiady bułgarskie, wstępowanie na box angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki. Wpływa znacząco na rozciągnięcie mięśni nóg oraz poprawia mobilność stawu biodrowego.

1. Stań dość blisko boxa.
2. Napnij brzuch, pośladki i wykonaj wdech
3. Unieś lewą stopę nad box, prawą stopą stojąc cały czas na ziemi.
4. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wejdź obunóż na boxa.
5. Kontrolowanym zejściem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę samą sekwencję na prawą nogę.

Sprawdź także: Jak rozgrzać kolana?

Ćwiczenie 3 – Zakroki

Zakroki to dużo bezpieczniejsza forma ćwiczenia wzmacniającego niż wykroki, ponieważ znacząco eliminujemy przeciążenia stawu kolanowego. Jest to ćwiczenie, które w znacznym stopniu wzmacnia mięśnie otaczające kolano.

1. Stań rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Napnij mięśnie brzucha, pośladki i weź wdech
3. Cofnij prawą nogę w tył opierając ją o palce stóp. Ciężar ciała powinien znajdować się na nodze z przodu.
4. Zatrzymaj ruch chwilę przed kontaktem kolana z podłożem
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 4 – Rozciąganie przedniej części uda

Rozciąganie ud ma za zadanie zwiększyć elastyczność i ruchomość w stawie kolanowym. Jeśli chcesz zachować zdrowe kolana, to szczególną uwagę musisz poświęcić na ćwiczenia, które mają za zadanie wpłynąć na mięśnie nóg, poprzez odpowiednie rozciągnięcie.

1. Połóż się na brzuchu lub stań na jednej nodze.
2. Ugnij nogę w kolanie i przyciągnij stopę do pośladków.
3. Złap śródstopie zgiętej nogi i mocno przyciągnij do ciała.
4. Napięcie mięśni czworogłowych przytrzymaj przez kilkadziesiąt sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5 – Krzesełko

Napinanie izometryczne ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni. Jeśli Twoim celem są zdrowe kolana, to musisz poświęcić uwagę na zwiększenie siły, wytrzymałości i elastyczności tkanek, które mają wpływ na utrzymanie ich w dobrej kondycji. Jednym z ćwiczeń, które mogą wpłynąć na wytrzymałość mięśni jest krzesełko.

1. Ustaw się przy ścianie w taki sposób, aby swobodnie oprzeć się o ścianę.
2. Zejdź biodrami do takiej pozycji, aby w kolanie osiągnąć 90 stopni.
3. Wytrzymaj w napięciu kilkadziesiąt sekund.

Ćwiczenie 6 – Monster walk

Monster walk to ćwiczenie, które jest wykorzystywane w celu kształtowania pośladków, natomiast chodzenie z taśmą do boku świetnie wzmocni Twoje kolana. Co więcej mocne mięśnie pośladkowe mają duże znaczenie w celu zachowania zdrowych kolan.

1. Załóż gumę mini band nieco wyżej ponad swoje kostki.
2. Zrób przysiad i przytrzymaj tę pozycję. Pochyl się nieco do przodu, zachowując proste plecy.
3. Zacznij marsz do boku w prawą stronę.
4. Wykonaj kilkanaście powtórzeń i powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

Ćwiczenie 7 – Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach jest to doskonałe ćwiczenie, które wpływa na pasmo biodrowo piszczelowe poprzez duże rozciągnięcie pośladków i mięśni dwugłowych uda. Rozciąganie i napinanie tyłu ud jest bardzo istotne dla zachowania balansu strukturalnego przedniej i tylnej taśmy.

1. Złap sztangę na szerokość barków i stań w linii bioder.
2. Weź wdech i rozpocznij ruch biodra do tyłu.
3. Zachowując proste plecy opuść sztangę prowadząc ją blisko ud i kolan.
4. Pamiętając o prostych plecach, zejdź tak nisko, aż maksymalnie rozciągniesz mięśnie dwugłowe ud.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o napinaniu mięśni pośladkowych.

Ćwiczenie 8 – Skręty tułowia w wykroku

Skręty tułowia w wykroku jest to ćwiczenie, które ma za zadanie rozciągnąć mięśnie dwugłowe i pośladki. Elastyczność tych grup mięśniowych sprawi, że dużo łatwiej wykonasz większość ćwiczeń na dół ciała, a ponadto wpłyniesz za zdrowie swoich kolan.

1. Uklęknij na kolanach i zrób długi wykrok tak, aby prawe kolano znalazło się nad prawą kostką. Lewe kolano powinno być oparte na ziemi.
2. Wypuść powietrze, pochyl się lekko do przodu i skręć tułowie w prawą stronę.
3. Wytrzymaj w tej pozycji i wykonaj 4 wdechy i wydechy.
4. Analogicznie powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Poznaj także: Trening nóg dla kogoś o słabych kolanach

Najlepsze ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?
• Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet
• Syzyfki
• Skłony ze sztangą – dzień dobry
• Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż