Jak wzmocnić mięsień czworogłowy uda? 4 ćwiczenia dla każdego

Jak ćwiczyć nogi zastanawia się każdy, kto zda sobie sprawę że nie biceps i klata, ale właśnie dolne grupy mięśni stanowią fundament zdrowej, silnej sylwetki. Jedną z nich jest mięsień czworogłowy uda.

Budowa mięśnia czworogłowego uda:

• obszerny boczny (musculus vastus lateralis)
• obszerny przyśrodkowy (musculus vastus medialis)
• prosty (musculus rectus femoris)
• pośredni (musculus vastus intermedius)

Jak wzmocnić mięsień czworogłowy?

Potężne nogi są ogromnym ułatwieniem podczas budowy także innych partii – możemy operować większymi ciężarami, a nasza stabilizacja jest znacznie lepsza. Na pytanie jak wzmocnić mięśnie ud starają się znaleźć odpowiedź nie tylko kulturyści, ale również zawodnicy sportów walki, zespołowych czy jak nie trudno odgadnąć lekkoatleci.

Śmiało stwierdzić możemy, iż ćwiczenia na nogi są niezwykle istotnym elementem w zdecydowanej większości dyscyplin. Ważną rolę powinny także odgrywać także w przypadku każdej z osób ćwiczących rekreacyjnie, której zależy na zdrowiu oraz harmonijnym rozwoju sylwetki, sprawności i siły.

Ćwiczenia unilateralne

Jeszcze kilka lat temu każdy z trenerów nazwałby je ćwiczeniami jednostronnymi, jednak dziś jak wiadomo profesjonalizm jest najważniejszy, a nic tak go nie wyraża jak trudne określenia jakich podopieczni nie są w stanie nawet powtórzyć.

Jakiejkolwiek nazwy nie użyjemy, faktem jest że zdecydowanie warto wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia na nogi właśnie w takiej formie. Poprawiają one stabilizację oraz siłę i wzmacniają mięśnie w sposób niezwykle funkcjonalny – bo jak wiadomo w codziennym życiu raczej niewiele ruchów wykonujemy w pozycji całkowicie symetrycznej.

Dobór ćwiczeń z uwzględnieniem funkcji mięśni

Jednym z najczęstszych błędów początkujących jest koncentrowanie się na zaledwie części funkcji mięśni, a tym samym brak możliwości rozwoju ich w sposób optymalny.

Mięsień czworogłowy to często wtedy przede wszystkim wyprosty na maszynie, uzupełnione ewentualnie kilkoma seriami innych ćwiczeń.

Zastanawiając się jak ćwiczyć nogi pamiętajmy – funkcja zginania biodra jest tak samo istotna jak wyprost w stawie kolanowym i każdą z nich bezwzględnie należy uwzględnić planując swój trening.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda

Ciężar

Nikt z nas nie powinien mieć wątpliwości – nogi są niesamowicie silną grupą mięśniową. Problem stosowania zbyt małych obciążeń dotyczy szczególnie rekreacyjnie trenujących pań, które w obawie przed zbudowaniem ogromnych, kulturystycznych ud używają ciężarów znacznie poniżej ich możliwości.

Mięśnie czworogłowe ud możemy wzmocnić jedynie poprzez podanie mu bodźca w postaci wymagających ćwiczeń – kilka przysiadów z kijem od szczotki, które nie wywołują nawet zadyszki, o upadku mięśniowym nie wspominając? Nic z tego nie będzie.

Technika

Zastanawiając się jak wzmocnić mięśnie warto pomyśleć o tym, że równie łatwo je… osłabić. Ćwiczenia na nogi, podobnie jak wszystkie inne wymagają nauki odpowiedniej techniki i cierpliwości niezbędnej do tego wymagającego czasu procesu. Pamiętajmy, że w przypadku tej grupy mięśniowej stosujemy stosunkowo duże ciężary, więc ryzyko pojawienia się kontuzji i urazów także wzrasta.

💪 Skuteczne ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Konkrety: co robić, by ”czwórka” była silna, umięśniona i sprawna?

Ćwiczenie 1 – Przysiad ze sztangą

Ćwiczenie absolutnie bazowe i bezdyskusyjnie najlepsze. Przysiad będący jednym z podstawowych wzorców ruchowych stosowany jest jako forma różnego rodzaju testów świadczących o sprawności danej osoby – nie może zatem dziwić, że jest to także recepta zarówno gdy pragniemy rozbudować uda, jak wzmocnić mięśnie czy je wyrzeźbić.

Najpopularniejszą wersją ćwiczenia jest to ze sztangą znajdującą się z tyłu, jednak jak pokazują badania także gryf trzymany przed sobą daje świetne rezultaty i warto wprowadzać tę, jak i inne formy naprzemiennie co kilka tygodni.

Ćwiczenie 2 – Przysiad bułgarski

Stanowi duże wyzwanie dla większości początkujących, jednak po systematycznym jego wykonywaniu i pełnej koncentracji na technice, z ”bułgarów” czerpać możemy same korzyści.

Możesz je wykonywać bez obciążenia, ale również z różnymi sprzętami, jak taśmy TRX, kettle, czy najpopularniejsze hantle. Wszystko zależy od tego, jaki jest Twój poziom zaawansowania i jak mocny trening nóg chcesz wykonać.

Sprawdź: Przysiad bułgarski z hantlami – jakie mięśnie pracują i na co działa?

Ćwiczenie 3 – Wchodzenie na podwyższenie

Jest to także ćwiczenie, w którym obie nogi poddajemy oddzielnej pracy.

Jego ogromną zaletą jest fakt, że wykonywać je możemy niemal w każdych warunkach, a odpowiednie tempo wraz z ilością powtórzeń pozwolą dostosować trudność do naszego poziomu. A wchodzić możesz dosłownie na wszystko – nie potrzebujesz mieć specjalistycznego sprzętu.

Choć określone zostało jako ”wchodzenie”, niemniej ważna jest w ćwiczeniu w pełni kontrolowana i powolna faza zejścia, która może być wykonywana aż do pełnego spoczynku stopy na podłożu, jak i samego jej dotknięcia i przejścia do kolejnego powtórzenia.

Ćwiczenie 4 – Pozostań aktywny

Ale jak to? To ma być ćwiczenie? Dokładnie tak. Uwierzcie, już niejeden kulturysta przekonał się na własnej skórze, że choć jego mięśnie czworogłowe były wielkich rozmiarów, a wynik w przysiadzie naprawdę imponujący, to stawy oraz ścięgna pozostawały drobniutkie i zupełnie nieprzystosowane do pracy jakiej zostawały poddawane.

Ważne zatem, by poza rozmiarem czy siłą w jednym bądź nawet dziesięciu powtórzeniach, mięsień czworogłowy razem z ”całą resztą” nóg potrafił przebiec 200 metrów, nie dopuścił do złamania nogi stając na nierównym chodniku czy pozwolił na przejechanie choć kilkunastu kilometrów na rowerze bez uczucia piekielnego palenia już po paru minutach.

Sprawdź także: Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg

Jak wzmocnić nogi?

Choć wciąż to zwykle kobiety zadają pytanie jak ćwiczyć nogi, spora grupa ćwiczących mężczyzn pragnących wynieść z siłowni coś więcej niż napompowany biceps i telefon z jednej z otwartych w szatni szafek także stara się wzmocnić mięsień czworogłowy.

Warto jednak mieć na uwadze, że noga to nie tylko sama “czwórka”, ale także i cała tylna gama grup mięśniowych od pośladka poprzez mięśnie kulszowo-goleniowe, aż po samą łydkę – pełnią one niemniej ważną rolę niż ta część nogi którą widzimy w lustrze najwyraźniej.

Przy tym wszystkim pamiętaj także o odpowiednim rozciąganiu mięśnia czworogłowego uda.

Chcesz umiejętnie wpleść ćwiczenia na nogi w swój plan? Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, które pomogą Ci w zbudowaniu imponującej sylwetki.

Podobne artykuły:

• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• Przysiad ze sztangą na karku (back squat)
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha