Jak wyrzeźbić brzuch – plan znanego kulturysty

„Ludzie mi nie wierzą, kiedy im mówię jak osiągnąłem swoja talię: mało powtórzeń, niewiele serii kilku prostych ćwiczeń. Trening zajmuje 20-30 minut, wykonuje go dwa, najwyżej trzy razy tygodniowo przed zawodami” – Charles Clermonte. 

Czy to rzeczywiście wystarcza? Przystojniak z Barbadosu uśmiecha się rozczulająco. „Dla mnie z pewnością” — wyjaśnia. „Ćwiczenia, które wykonuję dają izolację i jednocześnie pozwalają atakować indywidualnie każdy z mięśni brzucha. Weź pod uwagę, że w moim podejściu do ćwiczeń integralną część stanowi także dieta. Nie ma sensu mieć ładnych mięśni brzucha skrytych pod warstwą tłuszczu”. Spójrzmy na brzuch Charlesa. Zauważymy dobrze rozwinięte o mocnej konstrukcji mięśnie proste, obramowane od góry włóknami mięśni międzyżebrowych i jakby wyrytych w ciele mięśni zębatych, a od dołu wolnymi od tkanki tłuszczowej połaciami mięśni skośnych. Wszystko pokryte doskonale unaczynioną tkanką ze swoimi zawiłymi szczegółami.

„Ćwiczenia i dieta są narzędziami” — mówi Charles. „Aby osiągnąć postęp należy posługiwać się nimi we włściwy sposób. Trzeba jednak zwrócić uwagę na liczne subtelności. Mój sposób może być przydatny każdemu, kto właściwie zaangażuje w to psychiczny i fizyczny wysiłek. Pomajstrujemy przy tym trochę, ale podstawowe narzędzia nie ulegną zmianie.”

Brzuch w akcji

Jeśli jesteś zwolennikiem kulturystyki, niewątpliwie widziałeś Charlesa w akcji. Przy wzroście 182 cm jego waga w okresie po-startowym wynosi około 125 kg, a na zawodach o mniej więcej 20 kg mniej. Podziwiany jest za wspaniałe warunki, a przy tym doskanałą symetrię. Charles osiągnął natychmiastowy sukces wygrywając swój pierwszy tytuł w wieku 20 lat, w 1982 roku, po kilku latach poważnego treningu. W krótkim odstępie czasu zdobył wszystkie główne europejskie trofea, łącznie z Wielkimi Nagrodami Hiszpanii, Francji i Finlandii.

Pochodzący z Barbadosu na Karaibach Charles, w wieku 7 lat przeniósł się do Wielkiej Brytanii. Trenując kulturystykę szybko znalazł się w szeregu najlepszych europejczyków, czyniąc z roku na rok nowe postępy. „Brałem udział w czterech konkursach Mr Olympia i jeśli miałbym mówić o moich aspiracjach to moim celem jest uplasowanie się w pierwszej szóstce” — zauważa Charles. „Myślę, że jest to skromny i osiągalny cel”. Nie ma pytań. Ostatecznie Charles zajmował 7, 8, 10 i 9 miejsce, kolejno w jego czterech startach na Mr Olympia.

Podejście do treningu mięśni brzucha

„Mówi się, że potrzeba jest matką wynalazków. Kiedy miałem problem z plecami, odkryłem, że przez wzmacnianie mięśni brzucha ból faktycznie znikł”. Z powodu swojej kontuzji, Charles ćwiczył brzuch rzadko, wykonując powolne ze stałym napięciem mięśni ruchy powtórzeń. Postęp jaki zobaczył natchnął go pomysłem, aby bez względu na występowanie kontuzji grzbietu, zaadaptować ten układ do swojego programu treningowego. Efekty mówią same za siebie.

“Trening mięśni brzucha wymaga takiego podejścia, aby wykonywać każde powtórzenie oddzielnie” – dodaje Charles. “Pamiętacie dawne czasy, kiedy kulturyści robili każdego dnia tysiące powtórzeń. Dzisiaj nazywamy to przetrenowaniem. Brzuch to takie same mięśnie jak wszystkie inne, dlaczego więc powinniśmy je ćwiczyć robiąc bez przerwy powtórzenie za powtórzeniem. Jeśli w prawidłowy sposób użyjemy stałego napięcia mięśni, kładąc mniejszy nacisk na ilość powtórzeń można z podanego zestawu ćwiczeń mieć efekty. Ja swoje wyniki zawdzięczam mniejszej ilości powtórzeń, serii i treningów.” Skutecznie i ekonomicznie – taki jest sposób Charlesa na mięśnie brzucha.

Rola diety w treningu mięśni brzucha

„Jeśli już mówimy o treningu mięśni brzucha – mówi Charles – musimy porozmawiać i o diecie. Musicie pilnować swojej diety niczym jastrząb. Jeśli podejdziecie do diety w niemal religijny sposób, szybko osiągniecie dobry wizerunek mięśni brzucha. U różnych ludzi różna jest szybkość spalania tłuszczu, ale jeśli się jest pracowitym i zdyscyplinowanym, osiągnie się sukces. Jeżeli jednak brak będzie prawidłowej diety, ani mój trening ani nic innego nie da tak wypracowanych, wyrzeźbionych mięśni brzucha jakich oczekujecie.

Szczęśliwie dla mnie, że mam wysoką przemianę materii i normalnie jadam sześć razy dziennie. W mojej bogatej w białko, niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej diecie staram się zapewnić organizmowi ok. 400 gramów białka dziennie. Zwykle jednego dnia w sezonie postartowym zjadam około 7000 kalorii pożywienia. Źródłem białek jest przeważnie dla mnie mięso kurczaków, ryby, wołowina i białka jajek.”

Wyżłobiony brzuch wg Charles’a Clermonte’a:

• Myśl o tym co robisz. W każdym ćwiczeniu moim celem jest powiązanie umysłu z ćwiczonymi mięśniami. Zacznij ruch kontrolowanym rytmem. Kiedy już osiągniesz to połączenie umysłu z mięśniem, w tym przypadku z mięśniami brzucha, będziesz mógł nad nimi pracować w sposób rytmiczny ze stałym napięciem mięśni. Jeżeli początkowo możesz wykonać tylko w ten sposób 5-6 powtórzeń, to w porządku. Szybko będziesz mógł zwiększyć ilość ruchów.
• Każdy ruch jest ważny. Technika jest najważniejsza w treningu mięśni brzucha, ponieważ niepotrzebne włączenie do akcji zginaczy biodra sprawi, że praca brzucha będzie zbyt łatwa. Aby trening z małą ilością powtórzeń dawał sukcesy trzeba po każdym perfekcyjnym ruchu robić w ten sam sposób następny: pełne rozciągnięcie z niewielkim naprężeniem, po czym całkowite napięcie i na końcu mocny ucisk.
• Mój trening jest jak wyryty w skale. Tak, to prawda, od czasu do czasu znajduje potrzebę zmiany kolejności ćwiczeń. To nie tylko przynosi muskularne efekty, ale również zwiększa moje zainteresowanie.
• Trenuj brzuch 2-3 razy tygodniowo. (W sezonie postartowym ćwiczę brzuch tylko raz w tygodniu). Trening powinien zajmować około 20 minut. Czas mojego odpoczynku między zwykłymi seriami wynosi minutę i nieco więcej przy superseriach.
• Nigdy nie używam dodatkowego obciążenia. Często widzę facetów robiących skłony w skosie i trzymających pięć-dziesięciokilogramowy talerz. Myślę, że to zupełny nonsens.

Zasady Weidera

Stale napięcie – „Ćwiczenia mięśni brzucha wykonuję powolnym, w pełni opanowanym ruchem gwarantującym maksymalny efekt z włożonego wysiłku. Najszybszy sposób na wprowadzenie stałego napięcia mięśni polega na spowolnieniu wykonywanych ruchów tak pozytywnych, jak i negatywnych.”

Izolacja – „Tak planuję mój trening, aby wydzielić poszczególne ćwiczone obszary mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ma za zadanie wpływać na określoną partię mięśni.”

Spięcia mięśni brzucha w skosie (Skręty)

Ta odmiana ćwiczenia daje straszliwe napięcie w mięśniach międzyżebrowych i zębatych. Charles podczas ruchu w górę powoli i jednostajnie wykonuje skręty tułowia z rękoma skrzyżowanymi za głową. „Zaczynam robić skręty zaraz na samym początku unoszenia tułowia, a nie po tym jak wykonam maksymalny ruch spięcia mięśni oraz w trakcie powrotu do dolnej pozycji wyjściowej” – wyjaśnia Charles. Oprócz zaangażowanych mięśni międzyżebrowych i skośnych w tym ćwiczeniu są też częściowo atakowane mięśnie proste brzucha. Wykonujcie tyle powtórzeń ile potraficie zrobić w nienaganny sposób.”

Unoszenie kolan z opadu

“Unoszenie kolan z opadu izoluje dolne partie brzucha jak żadne inne ćwiczenie” – mówi Charles. Trzymając się drążka unosi z pozycji wyjściowej, jednostajnym ruchem, kolana tak wysoko jak tylko to jest możliwe, a wszystko po to, aby zapewnić mięśniom stałe napięcie. W górnym punkcie bez zmiany napięcia zatrzymuje się na moment, a następnie opuszcza kolana do pełnego swobodnego zwisu. “Starajcie się wyrobić dobre tempo wykonywanego ruchu” – radzi Charles. “Potrzebujecie pełnego rozciągnięcia i napięcia, ale też i dokładnych powtórzeń. Za każdym razem zwiększajcie wysokość na jaką unosicie kolana.”

Unoszenie kolan z opadu (skręty)

Odmiana tego ćwiczenia bardziej efektywniej wpływa na mięśnie skośne i międzyżebrowe. Startując tak jak przy normalnym unoszeniu kolan Charles od razu zaczyna kręcić biodrami. “Powinniście unosząc stopy w górę czuć napięcie w bocznych partiach mięśni brzucha – wyjaśnia Charles. Wystrzegajcie się niedbałego ruchu, zbyt dużej jego szybkości oraz gwałtownych zamachów tułowiem. Aby wyeliminować problem uchwytu stosuję paski do nadgarstków. Pozwala mi to w 100% skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu.”

Skręty tułowia z drążkiem

Chociaż niektórzy uważają to ćwiczenie za bezwartościowe, Charles się z tym nie zgadza. „Skręty z drążkiem dają mi mocne, w należytym stanie mięśnie skośne brzucha i lubię je łączyć w superserie ze spięciami w skosie – uważa Charles. Natychmiast po skończeniu serii spięć, chwytam drążek i wykonuję 25 powtórzeń skrętów na każdą stronę lutowia. Starajcie się stopniowo zwiększać szybkość ruchu, ćwicząc energicznym tempem (bez gwałtownych zamachów), aby w pełni czuć napięcie mięśni. Między seriami odpoczywajcie od jednej do półtorej minuty.”

Spięcia brzucha w skosie

„Ten ruch to podstawa” – mówi Charles. „Więcej zależy tu od własnego zaangażowania i poprawnego wykonania niż od ilości powtórzeń”. Charles unosi się powoli i jednocześnie zwija tułów ku przodowi najbardziej jak potrafi. Z mocno napiętym brzuchem robi krótką pauzę dla zaczerpnięcia oddechu, po czym powoli odwija się do dołu. „Jeśli pali cię piekielnie, prawdopodobnie robisz to dobrze.”

Plan treningów brzucha

Ćwiczenie:

• Spięcia w skosie*
• Skręty z drążkiem*
• Spięcia w skosie (skręty)
• Unoszenie kolan z opadu
• Unoszenie kolan z opadu (skręty)

Ćwiczenia te Charles wykonuje jedno po drugim bez przerw między nimi. Serie 3, Powtórzenia 20

Podobne artykuły:

• Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie
• 5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha
• 4 ćwiczenia z piłką lekarską aby wyrzeźbić mięśnie brzucha
• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• Skośne spięcia brzucha