Jak ułożyć plan treningowy?

Osiągnięcie każdego celu, niezależnie od tego czego on dotyczy wymaga odpowiedniego rozplanowania każdego etapu. Budując wymarzony dom niezbędny nam będzie plan budowy od architekta. Nie inaczej jest w przypadku kształtowania sylwetki. Na dobrą sprawę dokonujemy “budowy” naszego ciała. Do tego celu posłuży nam odpowiedni plan treningowy.

Jak ułożyć plan treningowy?

Chcąc ułożyć plan treningowy warto wziąć pod uwagę kilka bardzo ważnych aspektów. Dzięki temu Twoje efekty przyjdą nie tylko szybsze, ale i lepsze:

• Twój poziom zaawansowania
• Twój cel sylwetkowy
• Ile dni w tygodniu możesz trenować?
• Jak długi ma być trening?
• Dostępność sprzętu treningowego – czy będziesz trenować w domu lub na siłowni

Osoby rozpoczynające trening siłowy pod kątem kształtowania sylwetki nie muszą wykonywać dużej objętości, czyli serii ćwiczeń na treningu, aby zauważyć szybkie efekty. Pamiętaj jedynie o zwiększaniu ciężaru.
Na wiele więcej aspektów muszą zwrócić uwagę osoby zaawansowane – objętość, intensywność, większa częstotliwość treningowa to tylko kilka czynników.

Wybierz najlepszy plan dla siebie

Plany treningowe i dietetyczne – idealny sposób na wymarzoną sylwetkę

Zupełnie inaczej wygląda idealny plan treningowy nastawiony na rozbudowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Różnice występują przede wszystkim w takich parametrach treningu jak:

• ilość serii i powtórzeń
• poziom intensywności
• stosowane metody mające wpływ na intensywność treningu siłowego

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!

Plan na masę

W planie treningowym nastawionym na budowanie mięśni zdecydowanie częściej wykonujemy ćwiczenia na wolnych ciężarach w przedziale od 6 do 8 powtórzeń. Jest to optymalny zakres mający dobre przełożenie na budowę siły i masy mięśniowej.

Plan na redukcję

W przypadku planu treningowego, którego celem ma być redukcja tkanki tłuszczowej będziemy wykonywać większą ilość powtórzeń podczas ćwiczeń – 10 12 lub nawet 15 i 20 ruchów to norma podczas typowego treningu redukcyjnego.

Plan treningowy – czy jest konieczny?

Rozpoczęcie treningu na siłowni od początku z ułożeniem planu treningowego to z pewnością najbardziej efektywna forma kształtowania sylwetki. Mamy wtedy pod kontrolą wszystkie aspekty treningu – użyty ciężar, liczbę serii, powtórzeń, kolejność ćwiczeń itp. Trening 3 razy w tygodniu z przewagą ćwiczeń na wolnych ciężarach w przedziale od 8 do 12 powtórzeń powinien przynieść zadowalające efekty.

Z pewnością plan treningowy, uwzględniający progresję w dłuższym okresie czasu powinny ułożyć osoby zaawansowane. W ich przypadku bardzo ciężko o regularne, liniowe dokładanie ciężaru z treningu na trening. Co więcej w przypadku osób zaawansowanych mikrocykle treningowe powinny uwzględniać różnorodną intensywność i zakres powtórzeń.

Tak więc plan treningowy nie jest czynnikiem determinującym osiąganie efektów, ale jest bardzo pomocny w przypadku stagnacji, która pojawi się prędzej czy później.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Najlepszy plan treningowy dla początkujących

Jak już zostało wspomniane, trening w przypadku osób początkujących nie musi być rozbudowany pod kątem objętości. Trening 3 razy w tygodniu to wystarczająca ilość do efektywnego kształtowania siły i rozmiaru mięśni. Z pewnością intensywność wykonywanych ćwiczeń nie będzie wysoka. Pamiętaj jednak o zwiększaniu ciężaru na każdym treningu.

Wykonując trening 3 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się trening FBW (Full Body Workout). Mamy dwa treningi A i B wykonywane na przemiennie. Przykładowy plan treningowy wygląda następująco:

Trening A

• Przysiad klasyczny ze sztangą – 8 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 12 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 st. – 10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie – 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 12 powtórzeń
• Spięcia brzucha z użyciem linki wyciągu górnego (Allahy) – 15 powtórzeń

Trening B

• Martwy ciąg na prostych nogach – 12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli nad głowę – 12 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 10 powtórzeń
• Wznosy nóg w zwisie na drążku – 15 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut. Czas treningu nie powinien przekroczyć 1,5 godziny wraz z rozgrzewką.

Osiągnij sukces z dobrym planem treningowym

Dla osób początkujących sam trening jest na początku dużym wyzwaniem, nie będzie więc niespodzianką, że większość osób będzie miało problem, aby ułożyć idealny plan treningowy.

Możesz w pełni wykorzystać swoje możliwości treningowe i ćwiczyć na odpowiednim poziomie objętości, intensywności treningowej, ilości serii i powtórzeń. Zarówno pod kątem ćwiczeń nastawionych na budowanie mięśni, siły lub redukcję tkanki tłuszczowej. Tak, aby czas spędzony na siłowni był wykorzystane w maksymalnie efektywny.

Wybierając jeden z dostępnych planów treningowych na budujmase.pl masz świadomość, że dobór ćwiczeń jest dostosowany do Twojego celu, a przede wszystkim ułożony przez fachowy zespół trenerów.

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę dla początkujących
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
• Plan treningowy na masę dla początkujących
• Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących