Jak szybko rośnie biceps?

Mięsień dwugłowy ramienia zaraz po klatce piersiowej jest najchętniej trenowany ze wszystkich partii mięśniowych. Spowodowane jest to tym, że od dawna duży biceps uchodzi za symbol siły, męskości oraz dobrej sylwetki. Mężczyźni na pierwszy rzut oka dostrzegają u innych panów właśnie rozmiar bicepsów. Warto zatem dowiedzieć się jaką dokładnie funkcję pełni oraz jak trenować tą małą grupą mięśniową.

Trening bicepsów najczęściej łączony jest z plecami. Jest to klasyczne połączenie wynikające ze SPLITu, czyli treningu dzielonego. Podział ten spowodowany jest faktem, iż bicepsy pracują podczas treningu pleców. Nie jest jednak koniecznością takie łączenie partii.

Warto dowiedzieć się więcej na temat budowy, anatomii oraz funkcji mięśnia dwugłowego ramienia.

Anatomia bicepsów

Jak sama nazwa wskazuje mięsień ramienny składa się z dwóch głów. Są to:

• Głowa krótka – jej przyczep początkowy to guzek nadpanewkowy łopatki;
• Głowa długa – której przyczep początkowy to wyrostek kruczy łopatki.

Przyczep końcowy obu głów znajduje się na guzowatości kości promieniowej. Należy również pamiętać o dwóch pozostałych mięśniach, które znajdują się z przodu ramienia i pomagają bicepsowi w pracy. Są to:

• Mięsień kruczo ramienny – jest najmniejszym zginaczem ramienia, wspomaga jego zginanie, jest zaangażowany w przywodzenie i obracanie ramienia.;
• Mięsień naramienny – odpowiada głównie za zgięcie w stawie łokciowym.

Biceps jest największym i najsilniejszym zginaczem ramienia. Jego głowy mogą pracować razem bądź osobno. Jednoczesny skurcz głów powoduje zgięcie ręki w stawie łokciowym. Oprócz tego bicepsy pośredniczą także w rotacji przedramienia na zewnątrz (supinacji). Oddzielna praca głów odpowiedzialna jest za ruch w stawie ramiennym. Głowa krótka odpowiada za przywodzenie ramienia, a długa za odwodzenie i rotację wewnętrzną.

Jak szybko rosną bicepsy?

Osiągnięcie imponujących ramion oraz zbudowanie dużych mięśni wymaga czasu. Jest to długotrwały i mozolny proces. Znacznie szybciej można spalić tkankę tłuszczową.

Tempo rozwoju bicepsów oraz muskulatury uzależnione jest od stopnia wytrenowania, warunków genetycznych, a także od stażu treningowego, prawidłowej diety i dobrze dobranego treningu.

Osoby, dla których trening na siłowni jest to nowy bodziec będą osiągać zdecydowanie szybsze efekty i notować większy progres od osób zaawansowanych. Wszystko jednak do czasu. Po tym jak organizm przyzwyczai się do nowych wyzwań, a mięśnie zaczną adaptować się do wysiłku tempo przyrostów spadnie.

Czynniki odpowiedzialne za tempo rozwoju muskulatury:

• Predyspozycje genetyczne;
• Przekazanie odpowiedniego bodźca;
• Dieta;
• Metody treningowe;
• Regeneracja.

Sprawdź także: 5 wskazówek jak zbudować duże bicepsy

W jakim tempie rosną mięśnie?

Organizm nie dąży do osiągnięcia dużej masy mięśniowej, lecz do zachowania jej optymalnego dla siebie poziomu. Im więcej mięśni tym więcej energii oraz składników pokarmowych potrzeba do ich odżywienia.

Przyrost mięśni to bardzo mozolny proces. Mówi się o tym, że osoby początkujące mogą osiągać szybsze efekty. Warto jednak wiedzieć, że osoby zaawansowane budują średnio od 0,5 do 1 kilograma mięśni miesięcznie. Osoby bardzo zaawansowane budują taką ilość w okresie kilku miesięcy.

Jak przyspieszyć powiększanie bicepsów?

Przyspieszenie efektów treningu bicepsów jest możliwe. Należy jednak wiedzieć, że rozwój konkretnej grupy mięśniowej nie może nastąpić bez wzmocnienia pozostałych. Z tego względu warto koncentrować się w treningu na ćwiczeniach wielostawowych. One najlepiej budują siłę, ponieważ potrafią zaangażować do pracy praktycznie całe ciało.

Wzrost siły przełoży się również na szybszy rozwój mięśni. Dodatkowo jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę o dodatnim bilansie kalorycznym możesz pomyśleć o suplementacji.

Suplementy, które warto stosować podczas okresu masowego:

• kreatyna, arginina
• BCAA, L-cytrulina
• witaminy

Przykładowy plan treningowy na biceps

Należy pamiętać, że każdy trening trzeba rozpocząć od rozgrzewki. W przeciwnym razie mięśnie nie będą w pełni gotowe do wysiłku, co może skutkować po pierwsze kontuzją lub urazem, a po drugie mniejszymi efektami. Mięśnie ramion stanowią małą grupę, z tego względu jeśli zależy Ci na jej rozwoju możesz trenować ją 2 do nawet 3 razy w tygodniu. Wtedy jednak należy obrać mniejszą objętość poszczególnych sesji.

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy na biceps:

1. Dzień 1

• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 8 powtórzeń;
• Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 3×8;
• Opuszczanie się na drążku w dół – koncentracja na fazie ekscentrycznej – 2×6.

2. Dzień 2

• Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną + uginanie ramion stojąc ze sztangą trzymaną nachwytem – 3 serie łączone po 8 powtórzeń;
• Uginanie hantli stojąc z supinacją – 3×8.

3. Dzień 3

• Podciąganie podchwytem – 3 serie po 8 powtórzeń;
• Uginanie przedramion w siadzie na kawce skośnej z ramionami za ciałem – 3×8
• Uginanie ramion z użyciem linki wyciągu w chwycie młotkowym – 2×8

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy

Najlepsze ćwiczenia na biceps nie zdadzą egzaminu jeśli każdy trening będzie wykonywany tym samym ciężarem oraz będzie zawierać taką samą ilość powtórzeń. Organizm bardzo szybko się adaptuje i należy go zaskakiwać zmuszając w ten sposób do rozwoju.

• Zottman curl – jest to ćwiczenie polegające na uginaniu ramion z hantlami stojąc. Najpierw wykonujemy normalnych ruch obiema rękami jednocześnie, następnie obracamy dłonie o 180 stopni i opuszczamy ciężar. W dole wracamy do pozycji wyjściowej przez ponowny obrót nadgarstków;
• Uginanie przedramion ze sztangą, leżąc na ławce skośnej – kładziemy się na ławce tak aby mieć wystarczająco miejsca do wykonania pełnego uginania ramion.

Skuteczny trening bicepsów

Aby trening bicepsów był skuteczny należy uważać na kilka błędów:

• brak pracy w pełnym zakresie ruchu;
• pomijanie ćwiczeń fundamentalnych;
• zbyt mały ciężar;
• ciągłe stosowanie tych samych ćwiczeń;
• skrócona faza ekscentryczna;
• bujanie tułowiem;
• brak regeneracji;
• brak intensyfikacji treningu;
• zła dieta;
• unikanie ćwiczeń z rotacją nadgarstków.

Aby trening był skuteczny musisz zwiększać swoją siłę. Powinieneś również trenować intensywnie pozostałe partie ciała. Unikaj wskazanych błędów, a Twoje efekty będą szybsze. Powodzenia!

Podobne artykuły:

• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• Hardcorowy trening bicepsów
• Trening na biceps z hantlami
• 5 wskazówek jak zbudować duże bicepsy
• Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn