Jak poprawić mobilność?

„Mobilność to zdolność układu nerwowego do wykonania efektywnego, bezbolesnego ruchu w stawie/stawach w optymalnym zakresie ruchomości.” Tak brzmi sucha definicja mobilności. Przyjrzyjmy się jej jednak bliżej i rozłóżmy na czynniki pierwsze. Odpowiedzmy sobie również na pytanie jak poprawić mobilność?

Co to jest mobilność?

Zdolność układu nerwowego do wykonania ruchu uwarunkowana jest przez nasze mięśnie. To dzięki nim poruszamy swoim ciałem. Oznacza, to że siła mięśni odgrywa istotną rolę w mobilności. Bez siły mięśni w maksymalnym zakresie ruchu, łatwo będzie o kontuzję.

Kolejną kwestią składającą się na mobilność jest zakres ruchomości naszych stawów. U jednej osoby będzie on pełny, natomiast u innej już nie. Są to pewne uwarunkowania genetyczne. Prócz nich jednak ważną rolę odgrywa to, jak dbamy o swoje stawy. Zakres ruchu w stawie plus siła mięśni i gibkość dają nam razem mobilność, czyli dynamiczny i bezpieczny zakres ruchu.

W dzisiejszych czasach coraz mniej się poruszamy, a coraz więcej siedzimy. Siedzący tryb życia stał się zmorą dla większości ludzi. Osiem godzin za biurkiem, godzina dojazdu do pracy i z pracy plus odpoczynek na kanapie. To wszystko sprawia, że mięśnie oraz ścięgna zostają skrócone. Przykurcze te uniemożliwiają nam wykorzystanie pełnego potencjału naszego ciała. Jak zatem dbać o swoją mobilność?

Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie dlaczego mobilność jest ważna praktycznie w każdym aspekcie naszego życia? Tym ważniejsza jest w każdym rodzaju sportu. Otóż warto przyjrzeć się dziecku, które bez żadnych problemów wykonuje pełny przysiad, jedną rękę trzymając nad głową, a drugą drapie się po plecach. Mało tego, jest mu w takiej pozycji komfortowo. Sprawdź czy tak potrafisz! Gwarantuje, że nie będzie to łatwe. Mobilność w codziennym życiu odgrywa ważną rolę, ponieważ chroni nasze ciało podczas gwałtownych, niezamierzonych ruchów przed urazami. W sporcie takie gwałtowne ruchy zdarzają się nagminnie. Bez odpowiednio wypracowanej mobilności zawodnik doznałby kontuzji, która wykluczyłaby go ze startów i treningów.

Warto do swojego tygodniowego planu treningowego włączyć trening mobilności. Powinien on odbywać się przynajmniej raz w tygodniu, a najlepiej 2 razy. Część ćwiczeń warto wykonywać przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej. Wiele oczywiście uzależnione jest od rodzaju naszego treningu. Podczas treningu siłowego Split będzie nam zależeć przede wszystkim na maksymalnym zakresie ruchu w stawie, którego będziemy używać najmocniej podczas danej sesji. Dla przykładu podczas treningu barków będę koncentrował się na ruchomości obręczy barkowej, a nie biodra. Poniżej przedstawiam kilka sprawdzonych metod na poprawę mobilności.

1. Streching

Streching, czyli rozciąganie. Jest to najpopularniejszy sposób poprawy zakresu ruchów. Sprzyja on rozciągnięciu przykurczonych mięśni oraz ścięgien. Rozciąganie można podzielić na statyczne oraz dynamiczne. Statyczne zakłada rozciągnięcie się do maksymalnego naciągnięcia i zatrzymanie ruchu w tej płaszczyźnie przez pewien czas. Dynamiczne rozciąganie zakłada wykonywanie pogłębiających się ruchów pulsacyjnych. Warto wykorzystywać oba sposoby rozciągania. Streching nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, prócz odrobiny miejsca. Ćwiczenia tego typu można wykonywać przez cały roczny cykl przygotowań do zawodów, biegów oraz by być sprawnym i unikać kontuzji.

2. Ćwiczenia mobility z rollerem

Kolejną metodą pracy nad mobilnością są ćwiczenia mobility z rollerem.  Czym w ogóle jest roller? Jest to specjalny wałek wykonany z pianki do masażu ciała. Jakie są jego zalety? Po pierwsze skraca czas występowania tak zwanych zakwasów. Dodatkowo jedno z badań wykazało, że masaż za pomocą rollera może wspomóc nasz organizm w obniżeniu poziomu hormonu stresu – kortyzolu. Będzie to szczególnie ważne po ciężkim dniu pracy i wieczornym treningu. Masaż rollerem będzie działać podobnie jak zwykły klasyczny masaż. Chociaż z całą pewnością nie będzie aż tak przyjemny, jak dotyk drugiej osoby.

Najnowsze badania wykazują, że nawet osoby które przez lata regularnie się rozciągają są wstanie zwiększyć elastyczność oraz zakres ruchu w stawach dzięki ćwiczeniom mobility  z rollerem. Równie ważną kwestią pozostaje regeneracja powysiłkowa. Dzięki rollerowi jesteśmy w stanie poprawić krążenie oraz ukrwienie mięśni, zapobiegając niedotlenieniu tkanek. Dla kobiet ważnym aspektem rolowania będzie na pewno fakt, że wysmukla ono ciało wspomagając rozbijanie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu urządzeniu można także pozbyć się cellulitu.

3. Ćwiczenia mobility z piłką

Piłka Lacrosse to kolejny przyrząd do poprawiania mobilności. Jej używanie boli i to bardzo. Sprawia jednak, że rozluźniamy punkty spustowe. Nie zawsze za ból np. kolana odpowiedzialne jest uszkodzenie mechaniczne stawu. Czasami spięcia na punktach spustowych są tak duże, że wywołują bóle w stawach. Dzięki piłeczce do masażu jesteśmy wstanie dotrzeć do takich punktów i je rozluźnić.

Jest to kolejna metoda automasażu, którą warto wprowadzić do swojego codziennego treningu. Gwarantuje, że nie pożałujecie! Wykorzystanie piłki Lacrosse wspomaga poprawę zakresu ruchomości stawów poprzez zniwelowanie przypięć mięśniowych. Po takim masażu będziecie czuć się lekko i przyjemnie.

4. Ćwiczenia mobility z gumą

Ostatnią metodą pracy nad mobilnością jaką dzisiaj opiszę jest praca z gumami oporowymi. Metoda ta wykorzystuje tak zwane ruchy translatoryczne naszych stawów. Jest do nich potrzebne wykorzystanie siły zewnętrznej, ponieważ nasze ciało nie jest w stanie wykonać ich samo. Głównymi formami tych ruchów są: kompresja, czyli dociskanie powierzchni stawowych do siebie, trakcja, czyli odciągnięcie tych powierzchni od siebie oraz translacja, czyli przesunięcie powierzchni stawowych względem siebie. Wszystkie te ruchy zostają ograniczone przez napinające się więzadła.

Technika ta pozwala nam na stworzenie lepszych warunków w stawach oraz zwiększenie ich zakresu ruchów. Dodatkowo rozciągnięte zostają poprzykurczane więzadła, zwiększając swoją długość. Spowoduje to usunięcie ograniczeń ruchowych. Przed rozpoczęciem pracy z gumami dobrze jest poradzić się osoby kompetentnej w tej dziedzinie. Bezpieczeństwo przede wszystkim!

Jak poprawić mobilność – podsumowanie

Opisane metody pracy nad mobilnością są w tym momencie już dobrze opracowane i powszechnie znane. Można przeczytać o nich wiele książek, z których dowiedzieć się można jak wygląda teoria. Poznać można także ćwiczenia. Ich prawidłowego wykonywania należy nauczyć się pod okiem eksperta. Metoda prób i błędów może przynieść więcej szkody aniżeli korzyści.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?
• Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego
• Ćwiczenia na mobilność barków
• Ćwiczenia na mobilność bioder
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym