Jak ćwiczyć w pracy? 15 ćwiczeń przy biurku

Jeśli pracujesz siedząc przy biurku, możesz mieć kłopot ze znalezieniem motywacji do codziennej aktywności. Codzienne zmęczenie daje świetną wymówkę do nazywania lenistwa wypoczynkiem. A gdyby okazało się, że w łatwy sposób możesz czerpać mnóstwo korzyści z ćwiczeń bez codziennych wizyt w siłowni? Co powiesz na wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności w biurze, przy biurku, bez konieczności zakładania obcisłych trykotów? Chcesz się dowiedzieć jak ćwiczyć w pracy? Zapraszam do dzisiejszego artykułu.

Ćwiczenia w pracy — jak ćwiczyć przy biurku?

Jeśli w pracy siedzisz przed komputerem przez 8-9h bez przerwy, Twoja kondycja i zdrowie są zagrożone. Znalezienie czasu i chęci na wykonywanie ćwiczeń po dniu wypełnionym obowiązkami może być trudne.

Rozwiązaniem mogą być krótkie treningi w ciągu dnia. Proste ćwiczenia rozciągające, trwające 5-10 minut mogą pobudzić krążenie krwi, zapobiec bólom szyi i kręgosłupa i pomóc przetrwać popołudniowy kryzys.

Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu (większość ćwiczeń wykorzystuje ciężar ciała).

Poniżej znajdziesz 15 prostych ćwiczeń do przeprowadzenia w biurze. Część z nich jest na tyle dyskretna, że nie będzie zwracać uwagi współpracowników. Wykonuj każde ćwiczenie co najmniej 10 razy.

Łagodzenie napięcia szyi

Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, pozbądź się napięcia nagromadzonego przez godziny spędzone w pozycji siedzącej przy biurku. Pomoże Ci to uniknąć bólów głowy lub szyi pod koniec dnia.

1. Usiądź na krześle i oprzyj plecy o oparcie.
2. Ręce połóż na udach.
3. Opuść podbródek i obróć głowę.
4. Wykonuj powolne ruchy głową po okręgu w lewą stronę, następnie w prawą . Powtórz ćwiczenie, gdy poczujesz problem z mięśniami szyi.

Krążenia ramion

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyprostowane ramiona unieś na boki na wysokość barków. 
3. Poruszaj ramionami, zataczając małe okręgi do tyłu.
4. Powtórz 20 razy i zmień kierunek.

Marsz

1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe bez odchylania się do tyłu. Podnieś przeciwległe ramię przed sobą.
3. Kontynuuj, zmieniając ręce i nogi.

Pompki szwedzkie (dipy)

1. Stań w pozycji wyprostowanej przed stabilnie stojącym krzesłem (bez kółek).
2. Połóż dłonie płasko na krześle za sobą. Nogi trzymaj przed sobą ze stopami płasko na podłodze.
3. Napnij mięśnie brzucha, opuść się na rękach poniżej poziomu krzesła, aż ramiona będą prawie równoległe do ziemi
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Czytaj także: 7 wskazówek jak wytrwać w postanowieniach noworocznych

Pompki na biurku

1. Stań twarzą do biurka i oprzyj się o nie wyprostowanymi rękami na szerokość nieco większą niż ramiona.
2. Opuść się nad biurko, aż klatka piersiowa prawie go dosięgnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie.

Przysiady

1. Stań prosto, z krzesłem biurowym za sobą. Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyciągnij ręce przed siebie, trzymaj proste plecy.
2. Zrób przysiad, aż pośladki prawie dotkną krzesła, utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp.
3. Wyprostuj się do pozycji wyjściowej.

Deska na biurku

1. Wykonaj deskę, opierając się o biurko (ciało utrzymuje linię prostą). Łokcie i przedramiona oparte o biurko, dłonie razem.
2. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30s.

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Siad przy ścianie

1. Stań plecami zwróconymi do ściany.
2. Osuń się wzdłuż ściany, aż biodra i kolana będą zgięte pod kątem 90°.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 30s.

Skręty tułowia

1. Usiądź na obrotowym krześle, ręce trzymają krawędź biurka.
2. Obróć się przy pomocy rąk jak najdalej w prawą stronę, a następnie zrób to samo w drugą stronę.
3. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Wspięcia na palcach

1. Stań prosto, dłonie oprzyj na biodrach, ściągnij łopatki.
2. Podnieś się na palce, przytrzymaj pozycję 2s i opuść, trzymając cały czas rdzeń napięty. 
3. Wykonaj od dwóch do trzech serii po 15 powtórzeń lub do momentu, gdy zaczniesz odczuwać pieczenie.

Wyciskanie butelek z wodą

1. Weź dwie butelki napełnione wodą i stań prosto.
2. Używając ich jako ciężarków, wykonuj na zmianę: wznosy boczne, uginanie bicepsów z przodu, wyciskanie nad głową.
3. Do każdego ćwiczenia wypróbuj trzy zestawy po 10-30 powtórzeń, w zależności od wagi butelek z wodą i Twoich możliwości.

Niewidzialna skakanka

1. Stań prosto ze stopami blisko siebie, wyciągnij przedramiona w przeciwnych kierunkach tak, jakbyś trzymał skakankę.
2. Wykonuj okrężne ruchy przedramionami i równocześnie podskakuj jak przy treningu z prawdziwą skakanką (to pozwoli utrzymać płynność ruchów).

Ściskanie pośladków

1. Usiądź wyprostowany na krześle, trzymając plecy proste.
2. Napinaj (ściskaj) mięśnie pośladków tak mocno, jak tylko możesz przez 10-30 sekund, a następnie rozluźnij.

Podnoszenie nóg siedząc

1. Usiądź prosto na krześle (wyprostuj plecy) ze stopami opartymi płasko na podłodze.
2. Gdy napinasz mięśnie brzucha, podnieś przed siebie prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi, napinając mięsień z przodu uda (mięśnie nóg powinny dać o sobie znać).
3. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwicz każdą stronę.

Nożyce pionowe

1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie, wyprostuj plecy.
2. Podnieś jedną stopę na wysokość około 15cm i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
3. Połóż stopę na ziemi i wykonaj ten sam ruch z drugą nogą.
4. Powtórzy 30 razy.

🛒Jeśli szukasz wsparcia w ułożeniu rozpiski ćwiczeń w domu lub na siłowni, poznaj nasze plany treningowe Budujmase.pl

Sprawdź także: Jak zwiększyć motywację do ćwiczeń?

Podobne artykuły:

• Figura gruszki – 10 ćwiczeń na schudnięcie z nóg i nie tylko
• Trening pleców – 7 ćwiczeń, które rozerwą Twoje plecy
• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch
• 5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha
• 2-dniowy program treningowy na klatkę