Ile serii na rzeźbę powinniśmy wykonywać?

Dobrze ułożony trening na rzeźbę odgrywa ważną rolę nie tylko w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale także pozwala zapobiec kontuzjom i przerwie w treningach. W trakcie trwania deficytu kalorycznego nasz organizm jest szczególnie podatny na urazy, więc powinniśmy trenować ciężko, ale przede wszystkim mądrze.

Ile serii powinien mieć trening na rzeźbę?

Zasady treningu na redukcji są nieco inne niż te w czasie budowania masy mięśniowej. Inny cel, mniejsza zdolność do regeneracji i spadki siły determinują to jak powinien wyglądać nasz plan treningowy w ciągu tygodnia.

Bardzo ważną kwestią, którą warto ustalić na początku układania planu jest ilość serii na daną partię mięśniową w całym bloku treningowym.

Osoba średnio-zaawansowana, która trenuje regularnie co najmniej kilka miesięcy powinna wykonywać około:

• 16 do maksymalnie 20 serii na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa)
• od 9 do 12 serii na mniejsze partie (biceps, triceps, łydki, brzuch).

Takie zaplanowanie treningu na rzeźbę pozwoli na optymalną regenerację naszego organizm. Dobór serii i powtórzeń jest uwarunkowany także przewagą włókien mięśniowych w danej partii. Wyróżniamy 2 rodzaje – wolno i szybko kurczliwe.

Pamiętaj, że odpowiedni plan treningowy jest podstawą, która pomoże Ci odnieść sukces. Wchodząc w trening warto mieć wszystkie elementy przemyślane, tak by zmaksymalizować efektywność ćwiczeń.

Jakie zasady treningu na rzeźbę warto stosować?

Efektywny trening na rzeźbę składa się z kilku podstawowych zasad, które gwarantują szybkie i zauważalne efekty po pierwszych tygodniach redukcji tkanki tłuszczowej:

• Ilość powtórzeń w serii – plan treningowy powinien opierać się na wyższych zakresach powtórzeń niż ten na masie. Od 8 powtórzeń w złożonych ćwiczeniach na duże partie mięśniowe, do nawet 20 na mniejsze partie.
• Ciężar – łączy się. z zakładaną liczbą powtórzeń. Z racji na większe ryzyko kontuzji w stosunku do okresu budowy masy mięśniowej, ciężar powinien oscylować w granicach 50 – 70% obciążenia maksymalnego.
• Czas przerwy – powinniśmy się w pełni zregenerować przed następną serią, natomiast zbyt długie przerwy powodują mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.
• Czas treningu – trening na redukcję powinien być maksymalnie intensywny poprzez stosowanie metod treningowych. Przez co mocno skracamy czas treningu, a efekty ćwiczeń przyjdą szybciej.
• Dobór ćwiczeń – trening siłowy powinien uwzględniać ruchy wielostawowe wykonywane na wolnych ciężarach, maszynach i ćwiczenia w użyciem własnej masy ciała. Duża różnorodność ćwiczeń pozwala zachować większą ilość mięśni. Możemy rotować ćwiczeniami w zależności od dnia treningowego.
• Objętość treningowa – jak zostało wcześniej wspomniane trening nastawiony na rzeźbę ma za zadanie jedynie zachowanie mięśni. Z tego względu powinniśmy wykonywać 16-20 serii na duże partie i 9-12 serii na mniejsze partie mięśniowe.
• Ilość dni treningowych – minimalna ilość dni treningowych pod kątem treningu na rzeźbę to 3. Optymalny plan zakłada 4 dni treningowe, ponieważ pozwala skrócić sesje treningowe oraz zastosować różne systemy treningowe. Maksymalna ilość treningu siłowego to 5 razy w tygodniu. Trenowanie 6 razy lub codziennie dużo bardziej naraża organizm na przetrenowanie, o które dużo łatwiej, gdy nasza dieta jest przez dłuższy czas uwzględnia deficyt kaloryczny.
• Trening cardio – nie jest obowiązkowy, ale bardzo pomocny w spalaniu tłuszczu. Powinniśmy zacząć od kilku krótszych sesji. Przykładowo 3 razy w tygodniu po 20 minut. Stopniowo możemy wydłużać czas lub dodawać kolejne treningi cardio.

Jak stworzyć dobry plan na rzeźbę?

Układając plan na rzeźbę należy określić ile dni w tygodniu jesteśmy w stanie poświęcić na trening. Osoby szczególnie zmotywowane do celu jakim jest redukcja powinny wyznaczyć sobie 4 dni treningowe.

W ten sposób możemy zastosować wiele systemów:

• Push/Pull,
• Góra/Dół,
• SPLIT.

Warto zauważyć, że niezależnie od tego, którym systemem treningowym zdecydujemy się trenować, możemy równie efektywnie redukować poziom tkanki tłuszczowej. Rozkładając dni treningowe na przestrzeni tygodnia można zastosować schemat – 2 dni treningowe – 1 dzień przerwy.

Kolejnym elementem jest ilość serii rozłożona na każdy trening w skali tygodnia. Przykładowo w systemie Push/Pull może to wyglądać następująco:

Push – Dzień 1

• Mięśnie czworogłówe ud – 8-10 serii
• Klatka piersiowa – 6-8 serii
• Barki – 8-10 serii
• Triceps – 5 serii
• Łydki – 5 serii

Pull – Dzień 2

• Mięśnie dwugłowe ud – 6-8 serii
• Plecy – 8-10 serii
• Tył barku – 5 serii
• Biceps – 5 serii
• Brzuch – 5 serii

Dzień przerwy

Ostatnią kwestią jest dobór ćwiczeń. Warto uwzględnić co najmniej jedno ćwiczenie wielostawowe, w którym będziemy starali się zachować siłę. Na przykład: przysiad, wiosłowanie, wyciskanie sztangi.

Optymalna ilość to 4 serie w przedziale powtórzeń 6-8. Możemy uwzględnić 2 dni Push i 2 dni Pull, gdzie będziemy wykonywać inne ćwiczenia. Pozwoli to dać inny bodziec dla mięśni i efektywniej utrzymać masę mięśniową na redukcji.

Po treningu i w dni wolne od ćwiczeń siłowych można zaplanować sesję cardio. Wraz z postępem redukcji będzie coraz trudniej o zagospodarowanie sił na trening ze względu na mniejszy poziom energii. Na tym etapie można, albo zrobić “roztrenowanie”, albo całkowicie zmienić plan. Sam zobacz i oceń co przyniesie lepszy efekt.

Czytaj więcej: Trening na rzeźbę dla początkujących.

Jak dobrać ilość serii w treningu na rzeźbę?

Niezależnie od tego jaki system i jakie ćwiczenia wybierzemy w celu redukcji tkanki tłuszczowej, należy pamiętać, że rola diety ma kluczowe znaczenie zarówno jeśli chodzi o masę mięśniową i redukowanie zbędnych kilogramów. Aby wykonywane serie były w pełni efektywne należy szczególną uwagę zwrócić na poprawną technikę. Co równie ważne zminimalizuje to ryzyko kontuzji, o którą dużo łatwiej podczas treningu na rzeźbę.

Każdy system treningowy z powodzeniem może być stosowany, aby redukować tkankę tłuszczową. To co ma największe znaczenie to odpowiednia dieta z deficytem kalorycznym, konsekwencja, regularność i dążenie do celu nawet jeśli w pewnym etapie pojawi się zastój i chwilowy brak efektów.

Plan treningowy z odpowiednio dobraną ilością serii, dopasowany do Ciebie, Twoich potrzeb i możliwości znajdziesz na budujmase.pl 🛒

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Trening Split vs. Push Pull
• Push Pull Legs 3 dni – plan treningowy