Ile powtórzeń na rzeźbę powinno się wykonywać?

Celem większości mężczyzn uczęszczających jest masywna, ale i estetyczna sylwetka. Pełna klatka piersiowa, szerokie plecy i umięśnione nogi oraz zarysowane ramiona. Po kilkunastotygodniowym okresie pod kątem budowy masy mięśniowej, przychodzi pora na odsłonięcie wypracowanych efektów. Ten często mniej lubiany okres określa się mianem redukcji lub robienia rzeźby.

Sam trening w okresie masowym i trening na redukcji różnią się nie tylko celem, ale i sposobem trenowania, m. in. używanym obciążeniem, czy ilością powtórzeń. Jak zatem odpowiednio zaplanować plan treningowy na redukcję?

Ile powtórzeń robić przy ćwiczeniach na rzeźbę?

W pierwszej kolejności zaznaczmy co jest naszym celem w tym kilkutygodniowym okresie. Przede wszystkim staramy się zachować maksymalną ilość masy mięśniowej przy spaleniu tkanki tłuszczowej, która w mniejszym lub większym stopniu odłożyła się podczas okresu masowego. Stan redukcyjny nie jest sprzyjający dźwiganiu większych obciążeń ze względu na mniej energii spowodowany deficytem kalorycznym. Siła mięśniowa była naszą mocną stroną, gdy wykonywaliśmy trening na masę.

Dodatkowym aspektem jest narażanie się na większe ryzyko kontuzji z powodu większego zmęczenia. Podczas treningu na rzeźbę w okresie warto minimalnie zredukować ciężar w niektórych ćwiczeniach i wykonać więcej powtórzeń. Pozwoli to wypracować optymalną objętość, która jest jednym z ważniejszych czynników zachowania masy mięśniowej.

1. Liczba powtórzeń w czasie deficytu kalorycznego może być różna, natomiast większość ćwiczeń powinna oscylować w granicach 10-15 w zależności od rodzaju ćwiczenia i angażowanych włókien mięśniowych.
2. Podczas treningu na redukcji dobrze jest zostawić sobie jedno lub dwa ćwiczenia wielostawowe, które będziemy wykonywać na nieco mniejszą liczbę powtórzeń.
3. Takie ćwiczenia jak przysiad, wiosłowanie, wyciskanie sztangi na ławce i wyciskanie żołnierskie możemy uwzględnić w planie redukcyjnym w zakresie 8-10 powtórzeń w serii, przy czym ich wykonanie powinno być odpowiednio ciężkie.
4. Obciążenie na sztandze powinno wynosić około 70-80% ciężaru maksymalnego. Pozwoli to zachować siłę i sprawi, że redukcja nie “zabierze” nam wypracowanych wcześniej mięśni.
5. Pozostałe ćwiczenia z użyciem hantli, izolowane lub angażujące mniejsze partie mięśniowe warto zaplanować na większą ilość powtórzeń w serii.

Sprawdź, jak dobrać trening do swojego poziomu zaawansowania:

Trening na rzeźbę dla początkujących
Trening na rzeźbę dla średnio zaawansowanych
Trening na rzeźbę dla zaawansowanych

Trening na rzeźbę – nie tylko ilość powtórzeń ma znaczenie

Odpowiednio dobrany plan treningowy to tylko jeden z elementów, które są ważne, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty. Rola diety i odpowiednio dobranych suplementów jest równie ważna w procesie redukcji. Z pewnością plan dietetyczny podczas robienia rzeźby jest dużo bardziej restrykcyjny, niż w okresie budowania masy. Typowym jest, że dieta może być męcząca w końcowym etapie redukcji ze względu na mniejszą ilość węglowodanów oraz tłuszczu.

W planowaniu żywienia podczas redukcji warto zadbać o odpowiednią ilość białka, które jest w tym czasie pełni rolę ochrony mięśni. Mając już zaplanowaną dietę redukcyjną ostatnim elementem, który pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę są suplementy.

Nie bez powodu temat suplementacji poruszany jest w ostatniej kolejności, ponieważ bez odpowiedniego treningu i trzymania się założeń diety, żaden suplement nie gwarantuje postępów.

Trening na rzeźbę – polecane suplementy:

• Przedtreningowe – jak nazwa wskazuje stosowane przed treningiem. Są to produkty, których celem jest pobudzenie i poprawa przepływu krwi przez mięśnie, przez co nasze treningi są efektywniejsze. Szczególnie przydatne, gdy odczuwamy już zmęczenie redukcją
• Spalacze tłuszczu – ułatwiają uwydatnienie rzeźby mięśni wzmacniając efekty diety i treningów
• Odżywki białkowe – pozwalają dostarczyć odpowiednią podaż białka wysokiej jakości, które jest kluczowe do utrzymania masy mięśniowej

Trec Whey 100 900g

Jak prawidłowo opracować trening na rzeźbę?

Myśląc o treningu na rzeźbę musimy odpowiedzieć sobie na kluczowe pytanie. Ile razy w tygodniu mogę trenować? Optymalną ilością dni treningowych są trzy lub cztery jednostki treningowe. W okresie redukcji możemy nieco zejść z częstotliwości trenowanych partii względem treningu na masę. W zależności od dostępności czasu mamy do wybory różne plany treningowe.

1. Przy trzech dniach treningowych dobrze sprawdzi się system PUSH/PULL/LEGS.
2. Natomiast przy czterech dniach przykładowo system SPLIT.

Mając już określoną liczbę dni przeznaczonych na trening oraz system warto wkomponować odpowiednie ćwiczenia w całotygodniowy plan. Ogólną zasadą jest, aby trening zaczynać ćwiczeniem wielostawowym angażującym duże partie mięśniowe. Na przykład:

• PUSH – wyciskanie sztangi na ławce skośnej
• PULL – wiosłowanie sztangą
• LEGS – Przysiad ze sztangą

W pierwszym akapicie zostało wspomniane, że przynajmniej jedno ćwiczenie powinno być wykonywane w niższym zakresie powtórzeń. Właśnie w tych ćwiczeniach możemy skupić się na zachowaniu siły.

Ostatnim elementem planu treningowego, na który warto zwrócić uwagę są przerwy.

Ile sekund odpoczywać między seriami?

To zależy. Przede wszystkim od tego jakie ćwiczenie właśnie wykonujemy.

• Mając na myśli ćwiczenia wielostawowe warto zachować około 2 minuty przerwy.
• Mniej angażujące ćwiczenia na dużo mniejsze mięśnie takie jak: biceps, triceps, łydki, brzuch warto wykonywać w krótszej przerwie między seriami – około 1 minuty.

Trening siłowy mamy opracowany.

Został ostatni element – aktywność typu cardio. Tak naprawdę nie zawsze jest on konieczny, natomiast przyczyni się do szybszych efektów. Możemy go wykonywać o różnych porach rano na czczo, przed snem lub bezpośrednio po treningu siłowym. W tym przypadku warto wprowadzić suplementację aminokwasami BCAA, ze względu na opóźnienie zmęczenia oraz wydłużony czas wysiłku (ćwiczenia siłowe i cardio).

Na co zwrócić uwagę przy planie treningowym na rzeźbę?

Pamiętajmy, że trening na redukcji jedynie chroni masę mięśniową. Nie odnotujemy w tym czasie wzrostu masy mięśniowej jeśli trenujemy już dłuższy okres czasu. W tym czasie szczególnie powinniśmy zadbać szczególnie o regenerację.

Sam deficyt kaloryczny mocno przyczyni się do tego, że od czasu do czasu może pojawić się brak sił. Za efekty redukcji odpowiada przede wszystkim dieta. Nie zrobimy “formy” jeśli konsekwentnie nie będziemy trzymać się plany żywieniowego przez dłuższy czas.

Jak sprawdzić czy nasze efekty idą w dobrą stronę?

Warto kontrolować wagę. Prawidłowy spadek masy ciała powinien wynosić od 0,5-1kg tygodniowo. Nie warto liczyć na szybsze efekty, ponieważ to może oznaczać, że nasza masa mięśniowa spada.

Dodatkowymi parametrami wartymi regularnej kontroli są pomiary ciała. Polega to na mierzeniu obwodów takich jak: talia, udo, klatka piersiowa, czy ramię. Jeśli newralgiczne partie tracą na obwodach to oznacza, że nasza forma zmierza w dobrą stronę.

Aby osiągnąć efekt estetycznej i wyrzeźbionej sylwetki powinniśmy skupić się na wszystkich elementach kluczowych do osiągnięcia celu. Prawdopodobnie nasza cała praca pójdzie na marne jeśli będziemy zaniedbywać treningi lub dieta będzie pozostawiała wiele do życzenia. Kształtowanie sylwetki to proces, który wymaga pracy i konsekwencji przez dłuższy okres czasu. Natomiast efekty są w stanie wynagrodzić nasze zaangażowanie.

Jeśli chcesz mieć gwarancję, że Twój trening jest dobrze skomponowany skorzystaj z pomocy trenerów personalnych. Dzięki temu jeszcze szybciej osiągniesz wymarzoną rzeźbę, nawet ćwicząc w warunkach domowych. Plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości i oczekiwań znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Trening na rzeźbę a trening na redukcję – jakie są różnice?
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę
• Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość
• Trening na rzeźbę w domu: 4-dniowy plan treningowy