Hollow body – 5 błędów, jakich należy unikać

Płaski i umięśniony brzuch jest wciąż aktualnym marzeniem milionów osób już od dawna. Ciągłe poszukiwanie lepszych rozwiązań w świecie nie ominęło również treningu mięśni brzucha. Zobacz na czym polega hollow body, jakich błędów unikać oraz jak efektywnie ćwiczyć brzuch.

Hollow body – skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha

Ćwiczący (a nawet nie) dawno zdali sobie sprawę, że ani tysiące brzuszków, ani pasy z elektrostymulacją prosto z reklamy TV wcale nie zapewniają wymarzonych efektów.

Jak ćwiczyć brzuch wykorzystując hollow body?

1. Ćwiczenie rozpocznij w pozycji leżącej, ze złączonymi nogami i rękami wyprostowanymi nad głową.
2. Postaraj się o ustawienie miednicy w neutralnej pozycji. W tym celu doprowadź do całkowitego przylegania odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża.
3. Unieś najpierw wyprostowane ramiona nad podłoże, a następnie nogi lekko ugięte w kolanach.
4. Gdy osiągniesz stabilną pozycję, a Twoje plecy nadal mocno wciśnięte będą w podłoże, możesz powoli wyprostować nogi zatrzymując sylwetkę w kształcie przypominającym łuk.
5. Wytrzymaj w pozycji założoną ilość czasu i powtórz ćwiczenie.

Hollow body – jakich błędów unikać w treningu brzucha?

Choć ćwiczenia brzucha wydają się być bardzo proste do wykonania dla każdego, często sprawiają wiele kłopotów. Korzyści trening brzucha nie przyniesie także wtedy, gdy hollow body (a także inne ćwiczenia brzucha) wykonywać będziemy nieefektywnie.

Hollow body na brzuch – błędy

• oderwany od podłoża odcinek lędźwiowy kręgosłupa
• zbyt wysokie uniesienie nóg
• wstrzymanie powietrza
• zadzieranie głowy, która powinna przez cały czas znajdować się w pozycji neutralnej
• łopatki nie oderwane są od podłoża

Jeśli chcesz mieć pewność, że ćwiczenia wykonujesz poprawnie skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Plany treningowe Budujmase.pl to miejsce, gdzie uzyskasz plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości.

Czytaj więcej: Hollow body – jakie efekty daje ćwiczenie na brzuch?

Jak ćwiczyć brzuch?

1. Nie ilość, ale jakość!

Unikaj codziennych, przeładowanych sesji oraz programów treningowych. Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być wykonywane z podobną częstotliwością co każda inna grupa mięśniowa! Trening brzucha 2-3 razy w tygodniu i wymagające oraz intensywne ćwiczenia w zupełności wystarczą.

2. Kontroluj pracę mięśni!

Ćwiczenia brzucha jak tradycyjne brzuszki lub unoszenia kolan w zwisie będą zupełnie nieefektywne, jeśli naszym celem będzie sam ruch czy ilość powtórzeń, zamiast pracy mięśni podczas ich wykonywania. Skoncentruj się na napięciu mięśniowym.

3. Zadbaj o odpowiednią dietę

Poza wiedzą jak ćwiczyć brzuch, by odsłonić mięśnie warto zadbać o odpowiednie odżywianie. Bardzo często zamiast zmieniać trening brzucha i ćwiczenia, wystarczy zredukować kalorie.

Nie tylko hollow body – poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenie na brzuch – Plank

Popularna ”deska” jest na swój sposób ćwiczeniem podobnym do hollow body na brzuch, które tak samo opiera się na izometrycznej pracy mięśni. Tak samo tutaj skupić należy się na ustawieniu miednicy i aktywnej pracy zarówno brzucha, jak i innych mięśni biorących udział w ćwiczeniu.

Czytaj więcej: Plank – jakie efekty daje robienie deski?

Ćwiczenie brzucha – Spięcia brzucha

Tak zwane brzuszki wcale nie są ćwiczeniem złym. Kluczowy jest tutaj oczywiście sposób ich wykonywania. Przyleganie odcinka lędźwiowego do podłoża, brak pośpiechu który zaburza kontrolę nad naszym ciałem, lekkie odrywanie tułowia przy każdym powtórzeniu zamiast całkowitego podnoszenia się oraz unikanie szarpania głowy wraz z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, by tylko zaliczyć kolejny ‘rep’ – wtedy dopiero trening brzucha z wykorzystaniem brzuszków zacznie mieć sens.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – Unoszenie nóg w zwisie

Głównym problemem tego ćwiczenia na mięśnie brzucha jest najczęściej spotykana, powyższa nazwa, która natychmiast wprowadza początkujących w błąd. Podnosząc nogi w zwisie główną pracę wykonują m.in. zginacze biodra, natomiast brzuch pozostaje niemal nieaktywny. Zamiast skupiać się zatem na tym by nasze stopy/kolana powędrowały w górę, skoncentrujmy się na maksymalnym zbliżaniu bioder do żeber przy każdym powtórzeniu – wtedy dopiero mogli będziemy uzyskać spięcie oraz rozciągnięcie naszych mięśni.

Ćwiczenie brzucha – Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego (Allahy)

Podczas tego ćwiczenia na brzuch ruch wygląda niemal identycznie jak przy klasycznych ”brzuszkach”. Różnica polega na innym wektorze oporu i oczywiście na naszej stojącej, zamiast leżącej pozycji.

Trening brzucha – spacer farmera

Choć to ćwiczenie może budzić skojarzenia z ponad stukilogramowym strongmanem maszerującym z dwiema walizkami jeszcze cięższymi niż on sam, nasz trening brzucha także może zawierać coś na wzór tejże konkurencji. Do ćwiczenia brzucha potrzebować będziemy jednak zaledwie jednej, znacznie lżejszej sztangielki. Spacerując z nią trzymaną jednorącz po prawej bądź lewej stronie ciała staramy się przez cały czas zachowywać naturalną, wyprostowaną postawę. Uwierzcie, to niepozorne ćwiczenia na brzuch przy odpowiednio dobranym ciężarze potrafi rozpalić w naszych mięśniach skośnych prawdziwy ogień!

Więcej ćwiczeń na brzuch znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Przede wszystkim trening brzucha należy robić rozsądnie i cierpliwie. Powstrzymać nieco zapał, bo z całą pewnością jeśli dziś nie masz choć lekko widocznego ”kaloryfera”, to za dwa tygodnie także nie będziesz go miał – codzienne setki brzuszków i litry wylanego potu już nie pomogą. Rozpisz swoje ćwiczenia na brzuch, zaplanuj postępy i notuj je, a także zadbaj o prawidłowe odżywianie dopasowane do Twojego celu. Powodzenia!

Podobne artykuły:

• Hollow body – jakie efekty daje ćwiczenie na brzuch?
• AB Roller
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Skłony tułowia leżąc tyłem
• AB Wheel