Gotowy trening klatki piersiowej i pleców

Treningi mięśni klatki piersiowej i mięśni grzbietu są jednymi z najcięższych treningów górnej części ciała. Obie partie mięśniowe są swoimi antagonistami, co oznacza, że pełnią przeciwstawne do siebie funkcje i mają wspólny przyczep – guz kości ramiennej. Mięśnie antagonistyczne charakteryzują się tym, że trenowane wzajemnie pobudzają się do pracy. Stąd wzięła się metoda trenowania ich na jednym treningu w superseriach. Według profesjonalnych opinii, mięśnie antagonistyczne powinny być ćwiczone na jednej jednostce treningowej, gdyż dzięki temu wzrasta efektywność na rzecz rozrostu masy mięśniowej danych partii.

Trening klatki i pleców – wprowadzenie

Dobrym wyborem podczas treningu mięśni antagonistycznych są wspomniane superserie. Takie połączenie jest ciężkie do wykonania ze względu na dużą intensywność treningu, dlatego tę metodę zaleca się osobom zaawansowanym w treningu kulturystycznym.
Osoby średniozaawansowane mogą podjąć próbę wykonania tego treningu, lecz zalecana jest obecność i pomoc trenera personalnego. Osoby te mogą również wykonać ten trening w formie typowego Splitu.
Superserie polegają na wykonywaniu bezpośrednio po sobie dwóch ćwiczeń na antagonistyczne partie mięśniowe – w tym przypadku mięśnie klatki piersiowej i mięśnie grzbietu.
Ta metoda treningowa ma za zadanie poprawę definicji mięśni, dotlenienie ich, przekrwienie i nadanie nowego bodźca do rozrostu.
Oczywiście trening można wykonać w formie tradycyjnego Splitu, trenując początkowo mięśnie, które są priorytetem w rozbudowie mięśni. Jest to alternatywa dla ambitnych i dobrze rozwijających się osób średniozaawansowanych.

Przykładowy trening mięśni klatki piersiowej i mięśni grzbietu – superserie

Uwaga! Podany plan treningowy dostosowany jest do osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych w treningu kulturystycznym.

Trening mięśni grzbietu + mięśni klatki piersiowej:

* Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 45 do 90 sekund.
* Kolejność – grzbiet- klatka – może być zmieniona. Należy dostosować to indywidualnie.
* W treningu nie można zapomnieć o seriach rozgrzewkowych, które przygotują mięśnie do treningu.

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia + Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12
2. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego + Rozpiętki na ławce poziomej przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów dolnych 4 x 15
3. Przyciąganie drążka prostego chwytem neutralnym do klatki piersiowej + Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z wykorzystaniem Maszyny Smitha 4 x 12
4. Wyprosty tułowia przy użyciu ławki rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej + Pompki na poręczach 4 x 15-12

Przykładowy trening na mięśnie grzbietu i mięśnie klatki piersiowej – SPLIT

Uwaga! Podany plan treningowy dostosowany jest do osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych w treningu kulturystycznym.

Trening mięśni grzbietu + mięśni klatki piersiowej:

* Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny być dostosowane odpowiednio do cyklu masowego lub redukcyjnego – tak samo jak liczba powtórzeń w serii. Kolejność partii powinna być dobrana według personalnych priorytetów treningowych.
* W treningu nie można zapomnieć o seriach rozgrzewkowych, które przygotują mięśnie do treningu.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu:

1. Martwe ciągi x 4 (progres ciężaru)
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem szerokim x 4 (zawsze maksymalna ilość powtórzeń)
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz x 4
4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej x 4 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x 4 (progres ciężaru)
2. Wyciskanie hantli (dłonie i hantle skierowane do siebie równolegle) na ławce dodatniej x 4
3. Spięcia mięśni piersiowej przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych x 4 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
4. Rozpiętki na ławce dodatniej (przytrzymanie końcowej fazy ekscentrycznej)

Podobne artykuły:

• 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• 4-dniowy plan treningowy dla początkujących