Wyciskanie, przysiady i martwy ciąg – jak zwiększyć ich efektywność?

Każdy zna trzy podstawowe ćwiczenia na budowanie muskularnej sylwetki – martwy ciąg, przysiady oaz wyciskanie. Opanowanie tych trzech ćwiczeń zwiększa ogólną siłę oraz pomaga przy budowaniu masy mięśniowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się w jaki sposób urozmaicić trening poprzez niewielkie zmiany tych ćwiczeń – przeczytaj ten artykuł !

Budowanie siły i masy mięśniowej wymaga odpowiedniej diety oraz stosowania odpowiednich ćwiczeń. Do najbardziej odpowiednich ćwiczeń, po których można spodziewać się najlepszych rezultatów, są przysiady, martwy ciąg oraz wyciskanie. Ćwiczenia te są zaliczane do ćwiczeń złożonych (wielostawowych). Wykonując te ćwiczenia używa się znacznie większych obciążeń niż w przypadku innych ćwiczeń. Dzięki temu organizm wytwarza większą ilość hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu.

Ciągłe wykonywanie tych ćwiczeń w ten sam sposób może prowadzić do przestoju w przyrostach. Spowodowane to może być dyskomfortem psychicznym bądź fizycznym.

Oczywiście można „odstawić” na pewien okres te ćwiczenia, jednak lepszym sposobem byłoby wprowadzenie zmian w ich wykonywaniu aby dać impuls do wzrostu dla naszego organizmu.

Wprowadzenie zmian w wykonywaniu ćwiczeń może przyczynić się do wielu dodatkowych plusów w tego wynikających:

• wkładasz w te ćwiczenia więcej energii, dzięki czemu efekty są lepsze,
• zwiększasz motywację do ćwiczeń, dzięki wprowadzeniu „nowego bodźca”,
• każda zmiana w wykonywaniu ćwiczenia polepsza Twoją technikę!

Wyciskanie sztangi – możliwości zmian

Wyciskanie z uniesionymi nogami.

Standardowe wyciskanie sztangi na klatkę, z jedyną zmianą jaką jest ułożenie nóg. Uniesienie nóg na pewno nie ułatwi ćwiczenia, a wręcz przeciwnie – utrudni je. Uniesienie nóg wyeliminuje możliwość zapierania się nogami, bądź robienia łuku (mostka) w plecach. Efektem tego będą plecy przylegające na całej długości do ławki. Spowoduje to największe działanie włókien mięśniowych odpowiedzialnych za unoszenie sztangi leżąc.

Wyciskanie z pauzą.

Wyciskanie sztangi wykonując przerwę około 1 – 2 sekund w momencie opuszczenia sztangi. Pauzę wykonywać w odległości około 2cm od klatki piersiowej. Wykonywanie tego ćwiczenia w znacznym stopniu przyczyni się do poprawy siły, a szczególnie w maksymalnym wyciskanym ciężarze. Ilość serii i powtórzeń jak w przypadku standardowego wyciskania. Zaleca się zmniejszyć ciężar o 10 – 20%.

Wyciskanie – wąski chwyt.

Chwyć sztangę kilka centymetrów wężej niż standardowo. Nie przesadź ze zbyt wąskim chwytem (musisz ćwiczyć klatkę a nie triceps). Wraz z węższym chwytem, zmieni się trajektoria ruchu łokci. Ruch łokci powinien wyglądać tak, aby w momencie najniższego punktu, były jak najbliżej tułowia.

Przysiady – możliwości zmian

Przysiady z przerwami.

Przerwa w przypadku tych przysiadów nie oznacza odpoczynku. Przerwę – pauzę należy wykonywać w momencie ugięcia kolan. W momencie zejścia „w dół” z ciężarem, odczekać 1 – 2 sekund, a następnie wstać. Pauzę najlepiej wykonywać w ugięciu 90 stopni w kolanach. W tym przypadku mięśnie nie będą odpoczywać – będą napięte. Zalecany jest zmniejszyć ciężar o 10 – 20%, aby nie doprowadzić do niepowodzenia. Wykonywać tylko i wyłącznie w klatkach do przysiadów lub z asekuracją partnera treningowego!

Pięty lub palce na podwyższeniu.

Wypróbuj zmianę położenia stopy względem podłoża. Ułożenie pięt bądź palców na podwyższeniu (przykładowo na talerzach obciążnikowych) spowoduje inny kąt nachylenia względem podłoża. W przypadku wykonywania tego ćwiczenia poprawisz stabilność oraz możesz zwiększyć siłę. Wielu strongmenów ćwiczy z specjalnych butach z podwyższoną piętą aby móc podnosić większy ciężar.

Sprawdź więcej: Martwy ciąg

Martwy ciąg – możliwości zmian

„Rumuński martwy ciąg”

Martwy ciąg na prostych nogach. Wykonywany jest standardowo, jedyną wprowadzoną zmianą jest fakt prostych nóg w kolanach. W przypadku wykonywania tej odmiany martwego ciągu w mocnym stopniu działają dwugłowe uda (jest to jedno z głównych ćwiczeń na dwugłowe uda). Należy wykonywać z mniejszym ciężarem niż standardowy martwy ciąg. Zaleca się wykonywać 3 – 5 serii.

Martwy ciąg na obniżeniu.

Martwy ciąg wykonywany w standardowy sposób jednak położenie stóp względem obciążeń dotykających podłoża jest inne (stopy niżej niż sztanga z obciążeniem). Sztangę z obciążeniami położyć na podwyższeniu (w zależności od poziomu ułatwienia, sztangę umieścić na 3 – 10cm podwyższeniu). W tym celu możesz użyć mat lub nawet innych „talerzy” obciążeniowych. Jest to ułatwienie, które pomoże w unoszeniu większych ciężarów, zwykle o 10%. Ilość serii i powtórzeń taka jak w przypadku standardowego martwego ciągu.

Martwy ciąg na podwyższeniu.

Martwy ciąg wykonywany w standardowy sposób jednak położenie stóp względem obciążeń dotykających podłoża jest inne (stopy wyżej niż sztanga z obciążeniem). Stanąć na podwyższeniu (3 – 6 cm) – w tym celu możesz użyć mat lub nawet innych „talerzy” obciążeniowych. Celem tej odmiany martwego ciągu jest zwiększenie zakresu ruchów. Podczas wykonywania tej odmiany zmniejsz obciążenie o 10 – 20%, aby zapobiec kontuzjom. Ilość serii i powtórzeń taka jak w przypadku standardowego martwego ciągu.

Podobne artykuły:

• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• Prosty plan treningowy na martwy ciąg