Glikogen mięśniowy – czym jest glikogen i jak go uzupełnić przed i po treningu?

Pewnie nie raz słyszałeś, że musisz jeść żeby mieć siłę. Jest to pomocna i trafna rada, która przekłada się na aktywność fizyczną. Ważne jest również to co jemy i w jakich ilościach. Pożywienie może być magazynowane w organizmie człowieka w postaci glikogenu. Czym on jest i jak go efektywnie wykorzystać podczas wysiłku fizycznego?

Co to jest glikogen?

Glikogen mięśniowy to wielocukier zbudowany z wielu cząsteczek glukozy. Naszym organizm gromadzi go głównie w mięśniach oraz wątrobie. Uwalniany jest podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a następnie przekształcany w energię.

Glikogen spełnia ważną funkcję w naszym organizmie. Tłumacząc obrazowo, jest to paliwo dla naszych mięśni podczas aktywności fizycznej. Jego odpowiedni poziom jest bardzo istotny podczas intensywnych dyscyplin sportowych, takich jak: piłka nożna, siatkówka, koszykówka, lekkoatletyka czy sporty walki.

Posiadając zapas glikogenu w mięśniach szkieletowych możemy pracować dłużej i ciężej, niż w sytuacji, gdy ilość glikogenu jest niedostateczna. Uzupełnieniu poziomu glikogenu sprzyja dieta wysoko-węglowodanowa, ponieważ to one w procesie trawienia są dostarczane do mięśni w postaci glikogenu.

Poznaj także: Najlepsze carbo – ranking

Jakie są funkcje i rodzaje glikogenu?

Glikogen pełni istotną rolę w naszym organizmie, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. To dzięki niemu jesteśmy silniejsi i bardziej wytrzymali na dane obciążenie.

Podstawową funkcją glikogenu jest magazynowanie i uwalnianie glukozy niezbędnej do procesu glikolizy. Jest to paliwo dla naszego organizmu w trakcie intensywnego wysiłku.

Możemy wyróżnić jego dwa rodzaje glikogenu:

• glikogen mięśniowy – stanowi źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Każdy z nas ma inne zdolności gromadzenia glikogenu w mięśniach szkieletowych. Zależy to przede wszystkim od masy ciała, płci czy wieku.
• glikogen wątrobowy – jest to rezerwa glukozy “na czarną godzinę“. Jego zadaniem jest utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi. Zadaniem glikogenu wątrobowego jest zaopatrzenie w energię komórek nerwowych. Jego pojemność wynosi około 100 gramów.

Za co odpowiedzialny jest glikogen?

Do podstawowych funkcji glikogenu należą:

• Stanowi zapas energii w naszym organizmie zmagazynowany w komórkach mięśniowych.
• Kontroluje poziomu cukru we krwi.
• Wspiera pracę mięśni.
• Zwiększa poziom siły i wytrzymałości.
• Reguluje pracę mózgu.
• Pośrednio bierze udział w wytwarzaniu insuliny.

Jeśli chcesz mieć pewność, że właściwie podchodzisz do treningów i regeneracji zaufaj pomocy dietetyka i trenera. Dobiorą plan posiłków i ćwiczeń odpowiednich do Ciebie włączając w to indywidualną rozpiskę suplementacji.

Kiedy glikogen jest zamieniany w energię?

Podstawą zgromadzenia się zapasu glikogenu w mięśniach jest dostarczenie wraz z pożywieniem określonej ilości węglowodanów. Właśnie dlatego osoby aktywne fizycznie powinny spożywać posiłki bogate w węglowodany. W ten sposób dostarczają sobie energię niezbędną do podejmowania wysiłku.

W momencie, gdy wystąpi niedobór glikogenu w naszym organizmie możemy zauważyć spadek siły, a nawet zawroty głowy. W takich sytuacjach uruchamiany jest proces glukoneogenezy, czyli odtwarzanie cząsteczek glukozy z glikogenu. Z kolei proces rozkładu cząsteczek glikogenu nazywany jest glikogenolizą. Może on się odbywać szlakiem fosforolitycznym oraz hydrolitycznym.

• Glikogen pełni rolę paliwa w naszych mięśniach.
• Spożywając glukozę, wchłaniana jest ona przez komórki jelitowe, a następnie trafia do krwiobiegu.
• Wzrost poziomu cukru we krwi powoduje wyrzut insuliny przez trzustkę. Jej rolą jest synteza glikogenu mięśniowego.
• Glukoza znajdująca się w komórkach mięśniowych jest wykorzystywana przez organizm w celach energetycznych.
• Przyłącza się do niej reszta fosforanowa, dzięki czemu w procesie wcześniej wspomnianej glikogenezy przekształcana jest w glikogen.

Warto zaznaczyć, że nadmiar glukozy nie powoduje większego poziomu glikogenu w mięśniach. Zbyt duża ilość glukozy we krwi odkładana jest w tkance tłuszczowej.

Gdzie magazynowany jest glikogen?

Jak zostało wcześniej wspomniane, możemy wyróżnić dwa rodzaje glikogenu – mięśniowy i wątrobowy.

W przypadku osób aktywnych dużo większe znaczenie ma glikogen mięśniowy. Jego dostępność jest kluczowa dla możliwości podjęcia wysiłku fizycznego. Jego ilość może wahać się ze względu na ilość masy mięśniowej. W przypadku wytrenowanych i zaawansowanych osób, zapasy glikogenu mogą wynosić nawet 700 gram.

Nieco inną rolę w naszym organizmie odgrywa glikogen wątrobowy. Jest on odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz dostarczenie energii komórkom nerwowym. Jego ilość w organizmie to około 100 gram.

Sprawdź także: Najlepsze źródła węglowodanów w diecie kulturysty

Poziom glikogenu w mięśniach a wytrzymałość

Przed przystąpieniem do wysiłku fizycznego powinniśmy w naszych mięśniach zgromadzić odpowiednią ilość glikogenu, która zapewni pracę na odpowiednim poziomie intensywności.

• Warto zaznaczyć, że glikogen to główne źródło energii nie tylko podczas treningu, ale w trakcie codziennych czynności. Właśnie z tego powodu powinniśmy zadbać o jakościowe węglowodany dostarczone przed treningiem.
• Tempo spalania glikogenu jest uzależniony przede wszystkim od poziomu intensywności wysiłku. Już 35 minut treningu aerobowego może spowodować znaczny spadek glikogenu w mięśniach.
• Jeśli zadbamy o zapas glikogenu przed planowaną aktywnością, to oczywiście możemy liczyć na dłuższy i bardziej efektywny wysiłek fizyczny.

Częstą praktyką jest też dostarczanie energii w trakcie długiego wysiłku. Z reguły są to węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym w postaci żeli energetycznych.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Czy cukier to glikogen?

Cukier jest rodzajem węglowodanu prostego, który dopiero w procesie glikogenezy może zostać przekształcony do postaci glikogenu. Oczywiście węglowodany proste w szybki i łatwy sposób mogą rozłożone do glikogenu magazynowanego w mięśniach, natomiast stwierdzenie – cukier to glikogen jest zbyt dużym uproszczeniem.

Będąc osobą aktywną fizycznie, prawdopodobnie większość dostarczonego cukru trafi do komórek mięśniowych w postaci glikogenu, jednak może on być wykorzystany do innych celów.

Czytaj także: Glikogen – dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?

W czym jest najwięcej glikogenu?

Największą ilość glikogenu możemy pozyskać z glukozy. Występuje ona w dużych ilościach w produktach węglowodanowych jak na przykład owoce, słodycze czy napoje słodzone.

Glukoza może być przekształcana do glikogenu, który jest magazynowany w komórkach mięśniowych. W przypadku osób wytrenowanych, istnieje możliwość skumulowania aż 700 gramów glikogenu w mięśniach. Ważnym organem w kontekście glikogenu jest wątroba, ponieważ to w niej występują zapasy, które są wykorzystywane w wielu istotnych reakcjach zachodzących w naszym organizmie.

Jak efektywnie uzupełnić niedobory glikogenu?

Glukoza to rodzaj cukru, który łatwo jest przekształcany w energię. Możemy znaleźć przede wszystkim w:

1. Żelach energetycznych i odżywkach węglowodanowych,
2. Owocach jak np. banany, winogrona, czereśnie,
3. Żelkach,
4. Suszonych owocach,
5. Słodyczach,
6. Miodzie, syropie z agawy, syropie klonowym,
7. Dżemach,
8. Napojach słodzonych.

Jak zapobiegać nadmiernej utracie glikogenu?

Nie na się bezpośrednio uniknąć utraty glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego. Możemy jedynie zadbać o podaż energii i przygotować się do treningu lub zawodów. W tym celu warto wdrożyć schemat przypominający ładowanie węglowodanami.

Planując wieczorny trening, już od rana możesz spożywać posiłki bogate w węglowodany. Im bliżej godziny startu, tym większy udział w kaloryczności mogą mieć węglowodany proste. Wybieraj lekkostrawne produkty, które dostarczą energię i nie będą powodować dyskomfortu w trakcie wysiłku fizycznego.

Dobrym sposobem na utrzymanie energii jest spożywanie glukozy w trakcie wysiłku. Mogą to być, żelki, żele energetyczne lub nawet słodzone napoje.

Jak zmagazynować glikogen przed treningiem?

Jeśli czeka nas naprawdę wyczerpujący trening, to dobrym pomysłem jest rozpoczęcie magazynowania glikogenu już dzień wcześniej. W ten sposób dostarczone kalorie zdążą się przyswoić, a energia trafi do naszych mięśni.

Nie bez znaczenia są wybory żywieniowe. W celu zmagazynowania glikogenu powinniśmy decydować się przede wszystkim na węglowodany różnej postaci. Na dzień przed treningiem przewagę powinny stanowić węglowodany złożone, a proporcja może się zmieniać w miarę zbliżania się treningu na korzyść węglowodanów prostych.

W celu resyntezy glikogenu powinniśmy także pamiętać o posiłku spożywanym bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Uwzględnienie w nim sporej ilości glikogenu ułatwi rozpoczęcie procesów regeneracyjnych, w tym uzupełnienie rezerw glikogenu.

Jak nabić mięśnie glikogenem?

W celu zmagazynowania wystarczającej ilości glikogenu, musimy spożyć określoną ilość węglowodanów. Mogą to być zarówno węglowodany proste jak i złożone. Ich wybór jest uzależniony od czasu, który pozostał nam do planowanego startu bądź treningu

Jak uzupełnić glikogen po treningu?

Jak zostało wcześniej wspomniane. Zmagazynowanie glikogenu przed treningiem pozwala zoptymalizować wysiłek, natomiast nie wolno zapominać o posiłku spożywanym bezpośrednio po treningu.

Tuż po zakończonym wysiłku nasze zapasy glikogenu są uszczuplone, a organizm sięga po każdą kalorię w celu uzupełnienia energii. Właśnie dlatego na około 30 minut po zakończonym treningu powinniśmy spożyć posiłek bogaty w pełnowartościowe białko i łatwo przyswajalne węglowodany.

W ten sposób rozpoczynamy procesy regeneracyjne i znacznie szybciej będziemy gotowi do kolejnego wyczerpującego treningu.

Dobrym wyborem na posiłek po treningu jest odżywka białkowa z dodatkiem ryżu basmati i owoców. Taka przykładowa mieszanka nie tylko przyswoi się bardzo szybko, ale zawiera dobrej jakości białko oraz węglowodany o różnym tempie wchłaniania.

Sprawdź także: Węglowodany po treningu – korzyści z ich stosowania

Podobne artykuły:

• Glikogen – dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Vitargo – opinie, dawkowanie oraz skład węglowodanów
• Najlepsze produkty przedtreningowe
• Carbo na masę — co wybrać?