Zapasy glikogenu mięśniowego – czym jest glikogen i jak go uzupełnić przed i po treningu?

Pewnie nie raz słyszałeś, że musisz jeść żeby mieć siłę. Jest to pomocna i trafna rada, która przekłada się na aktywność fizyczną. Ważne jest również to co jemy i w jakich ilościach. Pożywienie może być magazynowane w organizmie człowieka w postaci glikogenu. Czym on jest i jak go efektywnie wykorzystać podczas wysiłku fizycznego?

Zapasy glikogenu mięśniowego – co to jest glikogen?

Glikogen mięśniowy to wielocukier zbudowany z wielu cząsteczek glukozy. Naszym organizm gromadzi go głównie w mięśniach oraz wątrobie. Uwalniany jest podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a następnie przekształcany w energię.

Glikogen spełnia ważną funkcję w naszym organizmie. Tłumacząc obrazowo, jest to paliwo dla naszych mięśni podczas aktywności fizycznej. Jego odpowiedni poziom jest bardzo istotny podczas intensywnych dyscyplin sportowych, takich jak: piłka nożna, siatkówka, koszykówka, lekkoatletyka czy sporty walki.

Posiadając zapasy glikogenu mięśniowego możemy pracować dłużej i ciężej, niż w sytuacji, gdy ilość glikogenu jest niedostateczna. Uzupełnieniu poziomu glikogenu sprzyja dieta wysoko-węglowodanowa, ponieważ to one w procesie trawienia są dostarczane do mięśni w postaci glikogenu.

Poznaj także: Najlepsze carbo – ranking

Jakie są funkcje i rodzaje glikogenu?

Glikogen pełni istotną rolę w naszym organizmie, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. To dzięki niemu jesteśmy silniejsi i bardziej wytrzymali na dane obciążenie.

Podstawową funkcją glikogenu jest magazynowanie i uwalnianie glukozy niezbędnej do procesu glikolizy. Jest to paliwo dla naszego organizmu w trakcie intensywnego wysiłku.

Możemy wyróżnić jego dwa rodzaje glikogenu:

• glikogen mięśniowy – stanowi źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Każdy z nas ma inne zdolności gromadzenia glikogenu w mięśniach szkieletowych. Zależy to przede wszystkim od masy ciała, płci czy wieku.
• glikogen wątrobowy – jest to rezerwa glukozy „na czarną godzinę„. Jego zadaniem jest utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi. Zadaniem glikogenu wątrobowego jest zaopatrzenie w energię komórek nerwowych. Jego pojemność wynosi około 100 gramów.

Za co odpowiedzialny jest glikogen?

Do podstawowych funkcji glikogenu należą:

• Stanowi zapas energii w naszym organizmie zmagazynowany w komórkach mięśniowych.
• Kontroluje poziomu cukru we krwi.
• Wspiera pracę mięśni.
• Zwiększa poziom siły i wytrzymałości.
• Reguluje pracę mózgu.
• Pośrednio bierze udział w wytwarzaniu insuliny.

Kiedy glikogen jest zamieniany w energię?

Podstawą zgromadzenia się zapasu glikogenu w mięśniach jest dostarczenie wraz z pożywieniem określonej ilości węglowodanów. Właśnie dlatego osoby aktywne fizycznie powinny spożywać posiłki bogate w węglowodany. W ten sposób dostarczają sobie energię niezbędną do podejmowania wysiłku.

W momencie, gdy wystąpi niedobór glikogenu w naszym organizmie możemy zauważyć spadek siły, a nawet zawroty głowy. W takich sytuacjach uruchamiany jest proces glukoneogenezy, czyli odtwarzanie cząsteczek glukozy z glikogenu. Z kolei proces rozkładu cząsteczek glikogenu nazywany jest glikogenolizą. Może on się odbywać szlakiem fosforolitycznym oraz hydrolitycznym.

• Glikogen pełni rolę paliwa w naszych mięśniach.
• Spożywając glukozę, wchłaniana jest ona przez komórki jelitowe, a następnie trafia do krwiobiegu.
• Wzrost poziomu cukru we krwi powoduje wyrzut insuliny przez trzustkę. Jej rolą jest synteza glikogenu mięśniowego.
• Glukoza znajdująca się w komórkach mięśniowych jest wykorzystywana przez organizm w celach energetycznych.
• Przyłącza się do niej reszta fosforanowa, dzięki czemu w procesie wcześniej wspomnianej glikogenezy przekształcana jest w glikogen.

Warto zaznaczyć, że nadmiar glukozy nie powoduje większego poziomu glikogenu w mięśniach. Zbyt duża ilość glukozy we krwi odkładana jest w tkance tłuszczowej.

Gdzie magazynowany jest glikogen?

Jak zostało wcześniej wspomniane, możemy wyróżnić dwa rodzaje glikogenu – mięśniowy i wątrobowy.

W przypadku osób aktywnych dużo większe znaczenie ma glikogen mięśniowy. Jego dostępność jest kluczowa dla możliwości podjęcia wysiłku fizycznego. Jego ilość może wahać się ze względu na ilość masy mięśniowej. W przypadku wytrenowanych i zaawansowanych osób, zapasy glikogenu mogą wynosić nawet 700 gram.

Nieco inną rolę w naszym organizmie odgrywa glikogen wątrobowy. Jest on odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz dostarczenie energii komórkom nerwowym. Jego ilość w organizmie to około 100 gram.

Sprawdź także: Najlepsze źródła węglowodanów w diecie kulturysty

Poziom glikogenu w mięśniach a wytrzymałość

Przed przystąpieniem do wysiłku fizycznego powinniśmy w naszych mięśniach zgromadzić odpowiednią ilość glikogenu, która zapewni pracę na odpowiednim poziomie intensywności.

• Warto zaznaczyć, że glikogen to główne źródło energii nie tylko podczas treningu, ale w trakcie codziennych czynności. Właśnie z tego powodu powinniśmy zadbać o jakościowe węglowodany dostarczone przed treningiem.
• Tempo spalania glikogenu jest uzależniony przede wszystkim od poziomu intensywności wysiłku. Już 35 minut treningu aerobowego może spowodować znaczny spadek glikogenu w mięśniach.
• Jeśli zadbamy o zapas glikogenu przed planowaną aktywnością, to oczywiście możemy liczyć na dłuższy i bardziej efektywny wysiłek fizyczny.

Częstą praktyką jest też dostarczanie energii w trakcie długiego wysiłku. Z reguły są to węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym w postaci żeli energetycznych.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Glikogen – czy cukier to glikogen?

Cukier jest rodzajem węglowodanu prostego, który dopiero w procesie glikogenezy może zostać przekształcony do postaci glikogenu. Oczywiście węglowodany proste w szybki i łatwy sposób mogą rozłożone do glikogenu magazynowanego w mięśniach, natomiast stwierdzenie – cukier to glikogen jest zbyt dużym uproszczeniem.

Będąc osobą aktywną fizycznie, prawdopodobnie większość dostarczonego cukru trafi do komórek mięśniowych w postaci glikogenu, jednak może on być wykorzystany do innych celów.

Czytaj także: Glikogen – dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?

Zapasy glikogenu mięśniowego – w czym jest najwięcej glikogenu?

Największą ilość glikogenu możemy pozyskać z glukozy. Występuje ona w dużych ilościach w produktach węglowodanowych jak na przykład owoce, słodycze czy napoje słodzone.

Glukoza może być przekształcana do glikogenu, który jest magazynowany w komórkach mięśniowych. W przypadku osób wytrenowanych, istnieje możliwość skumulowania aż 700 gramów glikogenu w mięśniach. Ważnym organem w kontekście glikogenu jest wątroba, ponieważ to w niej występują zapasy, które są wykorzystywane w wielu istotnych reakcjach zachodzących w naszym organizmie.

Zapasy glikogenu mięśniowego – jak efektywnie uzupełnić niedobory glikogenu?

Glukoza to rodzaj cukru, który łatwo jest przekształcany w energię. Możemy znaleźć przede wszystkim w:

1. Żelach energetycznych i odżywkach węglowodanowych,
2. Owocach jak np. banany, winogrona, czereśnie,
3. Żelkach,
4. Suszonych owocach,
5. Słodyczach,
6. Miodzie, syropie z agawy, syropie klonowym,
7. Dżemach,
8. Napojach słodzonych.

Jak zapobiegać nadmiernej utracie glikogenu?

Nie na się bezpośrednio uniknąć utraty glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego. Możemy jedynie zadbać o podaż energii i przygotować się do treningu lub zawodów. W tym celu warto wdrożyć schemat przypominający ładowanie węglowodanami.

Planując wieczorny trening, już od rana możesz spożywać posiłki bogate w węglowodany. Im bliżej godziny startu, tym większy udział w kaloryczności mogą mieć węglowodany proste. Wybieraj lekkostrawne produkty, które dostarczą energię i nie będą powodować dyskomfortu w trakcie wysiłku fizycznego.

Dobrym sposobem na utrzymanie energii jest spożywanie glukozy w trakcie wysiłku. Mogą to być, żelki, żele energetyczne lub nawet słodzone napoje.

Glikogen – jak zmagazynować glikogen przed treningiem?

Jeśli czeka nas naprawdę wyczerpujący trening, to dobrym pomysłem jest rozpoczęcie magazynowania glikogenu już dzień wcześniej. W ten sposób dostarczone kalorie zdążą się przyswoić, a energia trafi do naszych mięśni.

Nie bez znaczenia są wybory żywieniowe. W celu zmagazynowania glikogenu powinniśmy decydować się przede wszystkim na węglowodany różnej postaci. Na dzień przed treningiem przewagę powinny stanowić węglowodany złożone, a proporcja może się zmieniać w miarę zbliżania się treningu na korzyść węglowodanów prostych.

W celu resyntezy glikogenu powinniśmy także pamiętać o posiłku spożywanym bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Uwzględnienie w nim sporej ilości glikogenu ułatwi rozpoczęcie procesów regeneracyjnych, w tym uzupełnienie rezerw glikogenu.

Zapasy glikogenu mięśniowego – jak nabić mięśnie glikogenem?

W celu zmagazynowania wystarczającej ilości glikogenu, musimy spożyć określoną ilość węglowodanów. Mogą to być zarówno węglowodany proste jak i złożone. Ich wybór jest uzależniony od czasu, który pozostał nam do planowanego startu bądź treningu. Produkty bogate w glikogen:

Zapasy glikogenu mięśniowego – jak uzupełnić glikogen po treningu?

Jak zostało wcześniej wspomniane. Zmagazynowanie glikogenu przed treningiem pozwala zoptymalizować wysiłek, natomiast nie wolno zapominać o posiłku spożywanym bezpośrednio po treningu.

Tuż po zakończonym wysiłku nasze zapasy glikogenu są uszczuplone, a organizm sięga po każdą kalorię w celu uzupełnienia energii. Właśnie dlatego na około 30 minut po zakończonym treningu powinniśmy spożyć posiłek bogaty w pełnowartościowe białko i łatwo przyswajalne węglowodany.

W ten sposób rozpoczynamy procesy regeneracyjne i znacznie szybciej będziemy gotowi do kolejnego wyczerpującego treningu.

Dobrym wyborem na posiłek po treningu jest odżywka białkowa z dodatkiem ryżu basmati i owoców. Taka przykładowa mieszanka nie tylko przyswoi się bardzo szybko, ale zawiera dobrej jakości białko oraz węglowodany o różnym tempie wchłaniania.

Sprawdź także: Węglowodany po treningu – korzyści z ich stosowania

Podobne artykuły:

• Glikogen – dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?
• Vitargo – opinie, dawkowanie oraz skład węglowodanów
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Rodzaje energii i jej zapasy
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy
• Carbo na masę — co wybrać?
• Kwas mlekowy w mięśniach