WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!

Full Body Workout (FBW) – uniwersalny trening dla każdego?

Trening Full Body Workout

Full Body Workout (FBW), czyli trening całego ciała, na którym przetrenujemy wszystkie grupy mięśniowe jest dość znaną metodą treningową, z którą zapewne każdy bywalec siłowni miał do czynienia. Traktowany jest przez większość jako przygotowanie do poważnego treningu – czy jednak tylko do tego się nadaje? Czy jest to odpowiedni trening dla każdego i na każdym etapie zaawansowania? Poznaj odpowiedzi na te pytania, plan treningu FBW oraz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.

Full Body Workout – na czym polega ten trening?

Trening FBW jest jedną z odmian treningów wykonywanych przez osoby ćwiczące siłowo. Co się z tym wiąże może ona być Twoim podstawowym treningiem oraz służyć jako zmiana treningu podczas stagnacji. Twierdzenie, że jest to tylko przygotowanie do poważnego treningiem jest jednak nie do końca słuszne. Poniżej znajdziesz wszystkie informacje na temat tej metody ćwiczeń.

Trening całego ciała, jak sama nazwa wskazuje, polega na tym, by wszystkie grupy mięśniowe zostały przetrenowane podczas jednej sesji treningowej. Zaleca się, aby rozpoczynać trening od większych partii mięśniowych, kończąc na tych mniejszych.

ćwiczenia na mięśnie - atlas ćwiczeń

W teorii, kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być następująca:

  1. ćwiczenia na nogi,
  2. ćwiczenia na plecy,
  3. ćwiczenia na klatkę piersiową,
  4. ćwiczenia na barki,
  5. ćwiczenia na biceps,
  6. ćwiczenia na triceps,
  7. ćwiczenia na brzuch.

W praktyce istnieją różne kombinacje, które mają na celu wyeksponowanie danej partii mięśniowej bardziej, bądź dorównanie słabszej partii do pozostałych. Głównym założeniem FBW jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych takich jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie czy wiosłowanie. Ćwiczenia izolowane podczas treningu całego ciała powinny być ograniczone do niezbędnego minimum.

  • Trening FBW został opracowany dla osób trenujących 2-3 razy w tygodniu, przy czym trening 2 razy/ tydzień jest to totalne minimum, od którego nie można oczekiwać zaskakujących rezultatów. Opcja
  • 3-dniowa jest idealna, jednak należy pamiętać o jednodniowej przerwie między treningami. Większa ilość sesji treningowych w ciągu tygodnia nie jest już dobrym rozwiązaniem ze względu na brak wystarczającej ilości czasu na regenerację.

Sprawdź także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Trening FBW – dla kogo?

Przyjęło się, że trening całego ciała i ćwiczenia wielostawowe są przeznaczone dla osób początkujących oraz dla wracających do ćwiczeń siłowych po dłuższej przerwie. Czy jest to prawda? Oczywiście, że jest to bardzo dobra metoda, jednak nie można jej kwalifikować jako tylko i wyłącznie dla tych przypadków. Trening Full Body Workout na wszystkie grupy mięśniowe może dawać równie dobre efekty zarówno początkującym jak i średnio – zaawansowanym, a niekiedy nawet zaawansowanym.

Skąd wzięło się powiedzenie, że trening FBW jest najlepszym rozwiązaniem dla początkujących? Dla początkującego zaleca się pracować nad poprawną techniką ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Co się z tym wiąże – nie są wykorzystywane duże ciężary oraz wykonuje się małą ilość serii na jedną partię mięśniową, wiec regeneracja trwa krócej. Zalecane jest także wykonywanie ćwiczeń wielostawowych.

Zestaw BudujMasę XXL Premium

Zestaw BudujMasę XXL Premium
 

Trening FBW dla osób zaawansowanych

W przypadku osób zaawansowanych sprawa wygląda nieco inaczej ze względu na bardzo duże ciężary wykorzystywane do ćwiczeń. Trening tych samych partii mięśniowych z jednodniową przerwą może wiązać się z niedostatecznym okresem regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Skutkiem tego może być osłabiony organizm oraz mniej energii podczas ćwiczeń. Nie jest jednak powiedziane, że każdy organizm będzie potrzebował kilka dni na odzyskanie 100% sił.

Prawidłowy trening FBW opiera się na 1-2 seriach na daną partię mięśniową, więc mięśnie nie będą tak mocno „wymęczone” jak w przypadku innych treningów takich jak np. split czy push pull legs. Trenując FBW musisz odpowiednio manewrować obciążeniem oraz ilością powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Przykładowo nie możesz robić przysiadów z maksymalnym obciążeniem 3 razy tygodniowo – Twoje mięśnie tego nie wytrzymają! Jednak przy odpowiednim podziale i doborze ćwiczeń, trening ten może dawać nawet lepsze rezultaty siłowe, niż inne rozpiski treningowe.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

zestaw na masę

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
 

Trening FBW na masę czy na redukcję?

Należy pamiętać, iż trening jest tylko bodźcem nadającym impuls dla mięśni do rozrostu. Cała filozofia na temat budowania masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej polega na odpowiednio zbilansowanej diecie. Trening FBW może być wykorzystywany w obu przypadkach.

?Trening FBW 3-dniowy na masę | Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę | Trening FBW (Full Body Workout) dla zaawansowanych

Ile czasu można trenować FBW?

Zasada jest bardzo prosto – dopóki widać efekty, a rezultaty przychodzą z tygodnia na tydzień, nie należy zmieniać treningu. Jeśli ćwiczysz „któryś” rok z rzędu na FBW i jest to dla Ciebie odpowiednia forma treningu, a efekty są cały czas widoczne, to po co kombinować?

Jeśli natomiast nie widzisz rezultatów pomimo przestrzegania wszystkich zasad – wypróbuj inny trening. Nie ma określonego czasu, jaki należy przeznaczyć na ten trening. Teorie, które można znaleźć  na wielu portalach, typu „ćwicz pierwsze 2-3 miesiące, po czym zmień na Split” są bezpodstawne.

rankingi odżywek

Trening na masę mięśniową – metody treningu FBW

Trening FBW jest tylko przedstawieniem formy ćwiczeń. Rodzaj treningu określają różne metody, a najpopularniejsze z nich to trening ABC, 5/10/15 oraz FBW 5×5.

Trening FBW ABC

Polega on na ustaleniu trzech zestawów ćwiczeń, podczas których będzie ćwiczona każda partia mięśniowa. Dobór ćwiczeń nie może być przypadkowy. Jest to metoda najczęściej zalecana początkującym.

  1. Na większe partie mięśniowe należy wykonywać 3 – 4 serie, zaś na mniejsze 2 – 3 serie w zależności od zapotrzebowania.
  2. Przedział powtórzeń 6 – 12. Przykładowy zestaw powinien wyglądać następująco:

Trening full body – ćwiczenia A

  • Przysiady ze sztangą
  • Podciąganie na drążku
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Uginanie ramion ze sztangą
  • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
  • Allachy

Ćwiczenia FBW – trening B

  • Wykroki z hantlami
  • Martwy ciąg
  • Wyciskanie sztangi skos dodatni
  • Unoszenie ramion bokiem (barki)
  • Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
  • Pompki na poręczach

Trening FBW C

  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Wiosłowanie sztangą
  • Rozpiętki
  • Unoszenie ramion w opadzie tułowia
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną
  • Wyciskanie sztangi – wąski chwyt
  • Unoszenie nóg wisząc na drążku
sylwetki ikony sportu

Trening FBW 5/10/15

Metoda polega na zmianie ilości powtórzeń. Nie zaleca się wykonywania tej metody przez początkujących! W zależności od potrzeb indywidualnych – powtórzenia można zmieniać cotygodniowo, co kilka tygodni lub nawet co sesję treningową. Plan ćwiczeń taki jak w przypadku treningu ABC, z różnicą w postaci ilości powtórzeń:

  • 1 tydzień – 15 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
  • 2 tydzień – 10 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
  • 3 tydzień – 5 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń

Piramidę można robić odwrotnie, zaczynając od 5 powtórzeń w jednej serii ćwiczeń. Ciężar dobieraj w taki sposób, aby ilość powtórzeń podana powyżej była maksymalną ilością.

Zestaw na wytrzymałość

zestaw na masę

Zestaw na wytrzymałość
 

Trening FBW 5×5

Metoda polega na wykonywaniu pięciu serii po pięć powtórzeń w danym ćwiczeniu. Wykonywane są głównie ćwiczenia złożone, a celem tego treningu jest zwiększenie siły. Tej metody również nie zaleca się początkującym ze względu na duże obciążenia wykorzystywane podczas ćwiczeń. Wykonując trening FBW 5×5 należy robić dłuższe przerwy między seriami. Trening odbywa się 3 razy w tygodniu, a w każdy dzień obowiązuje inny zestaw ćwiczeń:

Trening full body workout – zestaw A

  • Przysiady ze sztangą
  • Martwy ciąg (klasyczny)
  • Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
  • Wyciskanie żołnierskie

Trening full body – zestaw B

  • Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński)
  • Wiosłowanie sztangą
  • Pompki na poręczach
  • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Trening Full Body Workout (FBW) – zestaw C

  • Przysiad ze sztangą z przodu
  • Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt
  • Wyciskanie sztangi skos (zmieniać co trening góra – dół)
  • Uginanie ramion ze sztangą prostą
  • Wyciskanie francuskie

Dowiedz się więcej: FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły

Zestaw na siłę

zestaw na masę

Zestaw na siłę
 

Trening FBW – podsumowanie

Full Body Workout jest bardzo dobrym treningiem, który angażuje mięśnie całego ciała podczas jednej sesji treningowej. O dziwo – nie jest on tylko dla początkujących. Istnieją metody, które są zalecane średnio – zaawansowanym oraz zaawansowanym. Trening FBW może być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę ćwiczeń, a Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca.

Sprawdź także: Trening FBW – jak stworzyć najlepszy plan?


?Artykuł został oryginalnie opublikowany 22.09.2014r. i zaktualizowany 17.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.



Podobne artykuły:

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *