Figura gruszki – 10 ćwiczeń na schudnięcie z nóg i nie tylko

Miejsce, w którym ciało gromadzi tłuszcz, w dużej mierze zależy od genetyki. Jeśli jednak masz figurę gruszki, Twoim przeznaczeniem nie muszą być szerokie biodra i rozrośnięte uda. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia we właściwym treningu siłowym pomogą Ci wymodelować proporcje sylwetki. Jakie ćwiczenia będą najlepsze dla figury gruszki?

Masz figurę gruszki? Sprawdź, czy jesteś gruszką

Cechy charakterystyczne przy figurze gruszki:

• ramiona węższe niż biodra,
• zwykle mały biust,
• wyraźniejsza talia dzięki większym biodrom,
• pełne biodra,
• często pełne uda,
• nogi pełne lub umięśnione,
• tkanka tłuszczowa gromadząca się w dolnych partiach ciała.

Jeśli chcesz się dowiedzieć czy masz figurę gruszki, zmierz talię centymetr nad pępkiem oraz biodra w najszerszej części. Podziel rozmiar talii przez rozmiar bioder – figura gruszki to 0,8 lub mniej.

Figura gruszki – ćwiczenia najlepsze dla Ciebie

Twój plan ćwiczeń powinien opierać się o trening aerobowy i ćwiczenia siłowe, które:

• wzmocnią mięśnie górnej części ciała, 
• pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej i ujędrnić dolne partie ciała. 

💪 Więcej ćwiczeń na nogi i nie tylko znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Oto ćwiczenia zalecane dla figury gruszki:

Pajacyki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wzdłuż ciała.
2. Podskocz, wyciągając stopy na bok i ramiona nad głowę.
3. Przed lądowaniem ustaw stopy i ręce w pozycji wyjściowej.
4. Zrób 2-3 zestawy po 10 sztuk.

Przysiad z wahadłem

1. Stań w lekkim rozkroku, trzymając proste plecy.
2. Chwyć kettlebell obiema rękami przed sobą.
3. Podnieś kettlebell nad głowę (lekko odchylając ręce za głową).
4. Opuść ramiona jednym szybkim ruchem, jak przy rąbaniu drewna (trzymaj ręce proste podczas przysiadu).
5. Opuszczając kettlebell nie dotykaj nim podłogi. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.

Przysiad z małym obciążeniem

1. Przyjmij pozycję do przysiadu – stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, palce i kolana skierowane do przodu. 
2. Chwyć hantle w każdą rękę, trzymając je wzdłuż ciała.
3. Zrób przysiad, wypychając pośladki do tyłu i zginając kolana (nie dalej niż palce u nóg). Równocześnie podnieś ręce na wysokość ramion, dłonie skierowane w dół.
4. Opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. 
5. Wykonaj 12 powtórzeń.

Wspinaczka górska

1. Przyjmij pozycję deski z dłońmi płasko na podłodze (nadgarstki poniżej ramion i w linii prostej z głową i stopami).
2. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha, trzymając prawą stopę nad podłogą. Przytrzymaj przez kilka sekund i powróć do pozycji deski.
3. Powtarzaj te same ruchy zmieniając strony. 
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Wykrok z wyprostem

1. Wykonaj wykrok prawą nogą, z lekko ugiętymi nogami. Oprzyj ciężar ciała na przedniej stopie, a tylną utrzymuj równowagę na palcach. Trzymaj hantle obiema rękami.
2. Podnieś hantle nad głowę.
3. Opuść hantle za głowę tak, aby przedramiona były w pozycji równoległej do podłogi. Jednocześnie pogłęb wykrok tak, aby oba kolana były pod kątem 90 stopni.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund.
5. Podnieś ciężarki z powrotem do góry, a następnie wróć do pozycji początkowej.
6. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Sprawdź także: Wykroki czy przysiady? Co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?

Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym

1. Stań na czworakach, umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami. Plecy prosto.
2. Zepnij mięśnie brzucha, podnieś i wyprostuj lewą nogę prosto do tyłu.
3. Zegnij lewe kolano i unieś podudzie prostopadle do podłogi (równolegle do podłogi).
4. Przytrzymaj przez kilka sekund, powróć.
5. Powtórz z drugiej strony, wykonując 5 powtórzeń na każdą nogę.

Rozpiętki na piłce

1. Połóż się na piłce tak, aby środek górnej części pleców znajdował się płasko na piłce, a kolana były ustawione pod kątem 90 stopni.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wyrównać kręgosłup i utrzymać proste plecy i stabilne nogi. Podnieś hantle nad klatkę piersiową.
3. Powoli opuść ramiona, zginając łokcie tak, aby ramiona były prawie równoległe do podłogi. 
4. Napinając mięśnie klatki piersiowej, ponownie podnieś hantle nad głowę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść i powtórz. 
5. Wykonaj 12 powtórzeń.

Pompki na piłce

1. Przyjmij pozycję jak do pompek, ale nogi (golenie) opierając na piłce stabilizacyjnej.
2. Nadgarstki trzymaj poniżej ramion, a plecy i nogi wyprostowane, jak w pozycji startowej do pompek.
3. Opuść się na podłogę, napinając mięśnie brzucha, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej do pompek, zepnij pośladki, aby podnieść prawą nogę nad piłkę.
5. Opuść nogę na piłkę i powtórz pompkę, tym razem z uniesioną lewą nogą.
6. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.

Step z podnoszeniem kolan i uginaniem bicepsa

1. Stań ze stepperem z przodu, stopy na szerokość barków, plecy wyprostowane, hantle w obu rękach.
2. Stań na stepperze lewą stopą przenosząc na nią cały ciężar.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść prawe kolano do poziomu talii. 
4. Zegnij łokcie i podnieś hantle do klatki piersiowej.
5. Cofnij się prawą stopą, opuszczając ramiona.
6. Powtórz z drugą stroną wykonując 15 powtórzeń z każdej strony.

Przysiady z wyskokiem

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami złożonymi w pięści na wysokości klatki piersiowej.
2. Wypchnij biodra do tyłu.
3. Zrób pełen przysiad.
4. Prostując kolana wyskocz dynamicznie w górę.
5. Wracając na ziemię zegnij kolana.
6. Wykonaj 12 powtórzeń.

Sprawdź także: 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało

Chcesz uzyskać sexy sylwetkę w krótkim czasie? Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, gdzie trener personalny dobierze do Ciebie optymalny zestaw ćwiczeń.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha
• Overhead squat
• Jak ćwiczyć w pracy? 15 ćwiczeń przy biurku
• Ćwiczenia z hantlami na ręce, brzuch i plecy
• Skośne spięcia brzucha