Efektywny trening pleców – jak dobierać ćwiczenia?

Plecy to zaraz po nogach jedne z częściej zaniedbywanych grup mięśniowych! Najczęściej wykonuje się na nie dwa lub trzy ćwiczenia na wyciągach oraz oczekuje niesamowitych efektów. Jeżeli chodzi o trening klatki, barków czy ramion to rezultaty oglądane w lustrze często mobilizują do jeszcze większego wysiłku. Natomiast swoje plecy oglądamy niezwykle rzadko, kto widział swoje obłe, najszersze czy czworoboczne od tyłu? 

Z przodu może być nieźle ale to właśnie z tyłu mają największą powierzchnię. Plecy to najbardziej złożona grupa mięśniowa i potrzeba dobrze przemyślanego treningu by ją pobudzić do wzrostu.

Dlaczego więc co poniektórzy zaniedbują plecy? Czasami w obawie przed kontuzją nie wykonują ciężkich ćwiczeń typu, martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Czasem po prostu nie wiedzą jak zabrać się do porządnego treningu pleców.

Trzeba to zmienić!

Generalnie patrząc na plecy od tyłu możemy podzielić je na trzy podstawowe części:

• zewnętrzną (najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy, podgrzebieniowy),
• środkową (czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny)
• dolną ( prostowniki grzbietu)

Rozpatrzmy jakie ćwiczenia angażują poszczególne partie pleców, oraz jak te ćwiczenia połączyć w jeden kompletny plan treningowy i jak budować inne pamiętając by angażowały całe plecy.

Podciąganie na drążku w szerokim chwycie, ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia to ćwiczenia które angażują bardzo mocno plecy w ich zewnętrznych partiach, szczególnie w odcinku ok. 15 cm od pasa do góry. Słabiej pobudzają mięśnie środkowych partii pleców oraz zewnętrznych w ich dolnych partiach. Dolne partie pleców pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia ale jest to praca statyczna polegająca na stabilizacji tułowia.

Podciąganie na drążku wąskim chwytem (dłonie skierowane do siebie), analogiczne ćwiczenie na wyciągu pionowym, wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem nieco węziej niż szerokość barków, przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem to ćwiczenia które angażują mięśnie najszersze pleców w ich zewnętrznych, dolnych partiach (odcinek 15-20 cm od wysokości pasa), oraz średnio intensywnie środkowe partie pleców z wyjątkiem wiosłowania na wyciągu i ze sztangą.

Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne ( pod nimi) tworzą potężne, “pofałdowane” plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.

Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Kto by nie chciał mieć tych mięśni dużych niczym dwa boa dusiciele J . Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń.

Ktoś jednak mógłby zapytać : ” A co z martwym ciągiem, jest taki dobry a nie został wymieniony” 

Już się tłumaczę, martwy ciąg jest przez niektórych uważany za ćwiczenie typowo siłowe, kontuzjogenne i łatwe do zastąpienia ( w efektach ) innymi ćwiczeniami. To poniekąd prawda, ale postanowiłem poświęcić temu ćwiczeniu kilka osobnych zdań. Bez wątpienia martwy ciąg zaliczymy do ćwiczeń podstawowych na równi z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce i przysiadów. Tak naprawdę trzeba bardzo uważnie rozplanować trening chcąc stosować te trzy podstawowe ćwiczenia podczas tygodniowego rozkładu ćwiczeń.

Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swą pracę tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają) ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy. Dodając do treningu pleców inne, wybrane ćwiczenia możemy modelować swoją sylwetkę.

Dlatego podczas planowania treningu pleców powinniśmy bardzo mocno zastanowić się nad tym co chcemy osiągnąć.

Problem: Nie mogę uzyskać szerokości pleców, patrząc na nie z przodu ledwie widać coś tam pod pachami.

Wnioski: słabo rozwinięte najszersze grzbietu, mięśnie obłe (to te najwyżej pod pachami) rozwinięte przez schematycznie wykonywane ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem oraz zaniedbanie innych ćwiczeń na plecy.

Rozwiązanie: Należało by skupić się nad treningiem skierowanym na: jedno ćwiczenie ogólnorozwojowe na plecy i dwa pobudzające najmocniej dolne i zewnętrzne partie pleców.

Przykładowy trening:

Martwy ciąg 4 x 8

Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12

Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10-12

Problem: Moje plecy są “chude”, na szerokość nie narzekam ale są jakby “płaskie”

Wnioski: Prawdopodobnie lubisz podciągać się na drążku, ćwiczyć na wyciągu pionowym i wiosłować sztangielką.

Rozwiązanie: Warto by spróbować zmienić rodzaj chwytu w twoich ulubionych ćwiczeniach i dodać inne, dodatkowe.

Przykładowy trening:

Martwy ciąg 3x 8

Podciąganie na drążku, lub wyciąg pionowy podchwytem na szerokości barków 3x 10-12

Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3 x 10

Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 3 x 10-12,

Jak widzicie trening powinniśmy układać w zależności od naszych indywidualnych potrzeb, a posiadając ogólną wiedzę o tym jak dane ćwiczenia wpływają na nasze plecy nie jest to takie trudne.

Podobne artykuły:

• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Jak zbudować umięśnione plecy?
• Wiosłowanie sztangą podchwytem
• Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z uchwytem wyciągu dolnego
• Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego