Drążek do podciągania – 8 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu

Drążek do podciągania to bardzo proste w obsłudze narzędzie treningowe. Za jego pomocą możemy wykonywać różne warianty ćwiczeń. Jeśli nigdy nie trenowałeś w ten sposób, koniecznie musisz poznać ćwiczenia w domu z użyciem drążka. Czytaj dalej, a dowiesz się jakie korzyści przynosi podciąganie.

Co może nam dać podciąganie się na drążku?

Podciąganie na drążku ma mnóstwo zalet. Taki trening angażuje górne partie mięśniowe. Musimy dostosować technikę wykonywanych ćwiczeń do naszych celów. Podciąganie nachwytem wzmacnia głównie mięśnie pleców, natomiast podchwytem – ramion.

Ważna jest też szerokość rozstawu dłoni i sposób trzymania drążka. Początkującym łatwiej chwycić drążek, ustawiając dłonie szerzej. Trening jest bardzo wydajny.

Można podczas ćwiczeń dźwigać jedynie ciężar własnego ciała lub wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, dodać obciążenie w postaci specjalnego pasu.

Podciągając się nachwytem, zaangażujesz:

• mięsień podgrzebieniowy,
• czworoboczny,
• najszerszy grzbietu,
• obręczy barkowej,
• dwugłowy ramienia,
• proste i skośne brzucha.
• Podciągając się podchwytem, wzmocnisz:
• dwugłowy ramienia,
• piersiowy większy,
• obręczy barkowej,
• najszerszy grzbietu,
• górną część mięśnia czworobocznego.

Podciąganie na drążku – jak zacząć

Początkującym bywalcom siłowni podciąganie kojarzy się z ogromnym wysiłkiem i myślą, że taki trening jest dla nich niemożliwy do wykonania. Trzeba jednak pamiętać, że umięśnioną sylwetkę – podobnie jak Rzym – nie od razu zbudowano.

Istnieją skuteczne ćwiczenia na podciąganie w domu. Na początku warto nauczyć się luźno zwisać na drążku. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe. Następnie podczas podciągania musimy mieć na uwadze odpowiednią technikę. Bardzo ważna jest regularność.

Wystarczy 5 minut dziennie, by doskonalić swoje umiejętności podciągania. Jeśli początkowo wykonasz tylko jedno pełne podciąganie, nie zniechęcaj się. Zapisuj ilość powtórzeń każdego dnia, a szybko zobaczysz swój progres.

Możesz zastosować też gumy oporowe, które ułatwią ci wykonywanie tego ćwiczenia w domu.

Trening na drążku – ćwiczenia na podciąganie w domu

Regularne podciąganie na drążku warto wykonywać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Możemy w ten sposób wysmuklić ramiona i wzmocnić mięśnie pleców.

Początkujący mogą zacząć od wykonywania poniższych ćwiczeń.

1. Podciąganie na drążku z użyciem gumy

Zaczep gumę o drążek i dwie nogi. Sprawdź, czy napięcie jest prawidłowe. Guma musi delikatnie ciągnąć. Chwyć drążek nachwytem szerzej niż ramiona. Staraj się jak najmniej pracować nogami. Używaj siły ramion.

2. Dociąganie do drążka stojąc

Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się ani razu, zacznij trening od dociągania do drążka, stojąc. To świetny sposób na zwiększenie swojej wytrzymałości.

Stań w lekkim rozkroku. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Wykonując wdech, podciągnij drążek wzdłuż tułowia. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj wydech.

3. Podciąganie nachwytem

Chwyć drążek nachwytem, ustawiając ręce szerzej niż szerokość ramion. Unieś pionowo ciało tak, by podbródek znajdował się nad drążkiem. Następnie kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas treningu podciągania na drążku skup się na pracy ramion i grzbietu.

4. Toes to bar

Ustaw ręce szerzej niż na szerokość ramion. Zawiśnij na drążku. Nogi powinny być proste w kolanach. Przyciągnij uda do klatki piersiowej, dotykając stopami drążka. Opuść nogi. Staraj się nie kołysać na boki.

5. Dipsy

Umieść drążek na podłodze. Usiądź plecami do niego. Zginaj łokcie tak, by delikatnie dotykać pośladkami do podłogi. Pamiętaj, by utrzymywać plecy proste i napinać mięśnie brzucha. Ruchy powinny być kontrolowane.

6. Aktywny zwis

Złap drążek. Napnij mięśnie pleców. Ściągnij łopatki. Aktywnie zawiśnij.

7. Inverted row

Ułóż ciało pod sztangą w linii prostej. Złap gryf nachwytem. Podciągnij się. Im nogi będą znajdowały się wyżej, tym trudniej.

8. Podciąganie z asekuracją

Warto zacząć naukę podciągania z pomocą doświadczonej osoby, która zapewni nam asekurację. Pomocnik złapie początkującego za stopy i delikatnie pomoże zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń.

Przed przystąpieniem do powyższych ćwiczeń należy już wcześniej wzmacniać swoją siłę. Górne partie ciała możemy trenować, wykonując pompki, uginanie hantli lub w domowych warunkach zwisy między krzesłami. Trening domatora to dobra alternatywa dla osób, które nie mogą korzystać z siłowni.

Jak często trenować podciąganie?

Im częściej wykonujemy ćwiczenia na drążku, tym lepiej. Optymalna opcja to 2-3 razy w tygodniu. Równie ważna jest regeneracja i dieta bogata w białko.

Dobrym sposobem jest też notowanie ilości powtórzeń. Dzięki temu będziemy w stanie porównać swoje efekty na przełomie kilku tygodni.

Podciąganie na drążku – efekty

Podciąganie to uniwersalne, ponadczasowe ćwiczenie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Za jego pomocą możemy w domowych warunkach zastąpić wiele ćwiczeń możliwych do wykonania jedynie na siłowni.

Jeśli zachowamy odpowiednią technikę, szybko dostrzeżemy efekty. Z tygodnia na tydzień będziemy w stanie wykonać więcej powtórzeń.

Wspomniane wcześniej gumy oporowe oraz inne akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie budujmase.pl 🛒

Podobne artykuły:

• Szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem