Dorian Yates – 6 treningowych zasad na wielkie plecy

Postać ze zdjęcia to Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia. Do dziś dzień wiele osób twierdzi, że w czasach świetności był posiadaczem najlepiej rozbudowanych pleców w historii kulturystyki. Czym kierował się podczas rozbudowy tej partii mięśniowej? W tym tekście poznasz fundamentalne strategie Yates’a.

Każdy kto choć trochę interesuje się tematem sportów sylwetkowych, wie kim jest Dorian Yates. W latach 90, kiedy królował na scenie kulturystycznej, był znany przede wszystkim z zapoczątkowania ery „tytanów masy”. Jako pierwszy wyszedł na scenę Mr. Olympia z idealną rzeźbą, przekraczając wagę 115kg. Oczywiście każdy z mięśni był dopracowany na 100%. Jednak to chyba plecy utkwiły każdemu, kto widział jego zdjęcie. Na pytanie, czy jest sposób, aby szybko rozbudować tę partię mięśniową, odpowiedział:

„Nic wartościowego, nie przychodzi szybko. Jest to długa przeprawa. Jeśli jednak myślisz poważnie o budowaniu muskularnej sylwetki, mam pewną strategię, którą od zawsze się kierowałem. Składa się ona  z 6 ważnych zasad.”

Zasada #1 – Priorytet.

Nie łącz treningu pleców z innymi grupami mięśniowymi. Wyjątek mogą stanowić tylne aktony mięśni naramiennych. Jest to zbyt duża partia mięśniowa i wymaga znacznie większego zaangażowania organizmu. Początkujący bądź nawet średnio – zaawansowani kulturyści bardzo dobrze odbierają bodźce treningowe łącząc trening pleców z innymi partiami. Jednak Ci najbardziej doświadczeni w branży kulturystycznej przerzucają setki, a nawet tysiące kilogramów więcej podczas jednej sesji ćwiczeń. Stąd też ich organizm jest dużo bardziej obciążony. Chcesz mieć ogromne plecy? Skup się głownie na nich!

Zasada #2 –Trenuj intensywnie.

Zwiększenie ilości powtórzeń, serii bądź obciążenia zawsze wychodzi na plus. Jednak najważniejszym elementem jest znalezienie najszybszego tempa wzrostu. Sposobem na to jest wygenerowane maksymalnej intensywności. Aby tego dokonać, musisz w pełni koncentrować się na treningu. Przyzwyczaj mózg, aby każda seria, każde powtórzenie było wykonane najlepiej, jak tylko potrafisz. Skup się na przerwach między seriami. Wybierz idealny czas odpoczynku dla własnego organizmu. Tylko taki sposób pozwoli Ci generować maksymalne zyski z treningu.

Zasada #3 – Dobieraj ćwiczenia z głową.

W przeciwieństwie do pozostałych części ciała, plecy muszą być ćwiczone we wszystkich możliwych płaszczyznach. Oznacza to, że należy wykorzystywać wszystkie możliwe chwyty, zmieniać rozstaw dłoni, a przede wszystkim nie ograniczać się do jednego, idealnego treningu. Najlepszymi ćwiczeniami na rozbudowę potężnych pleców są: podciąganie, wiosłowanie oraz martwy ciąg.

Zasada #4 – Wykorzystuj piramidę powtórzeń pomiędzy seriami.

Każda seria musi być intensywna. Niezależnie od tego jak lekko ćwiczysz danym ciężarem, każde powtórzenie musi wiązać się z całkowitym napięciem mięśniowym. Trenuj tak, aby Twoje plecy płonęły. W pierwszej serii wykonaj 10 ruchów. Drugą serię ukończ przy 8 powtórzeniach, ale upewnij się, że jest to maksymalna ilość jaką zdołasz zrobić. Trzecia seria musi być wykonana z potężnym obciążeniem, powodującym upadek mięśniowy przy szóstym powtórzeniu.

Zasada #5 – Wymuszone powtórzenia.

Kończąc serię, gdy dojdziesz do momentu upadku mięśniowego, Twój partner treningowy może pomóc Ci wykonać jeszcze 2 dodatkowe powtórzenia. Jeśli dalej czujesz się na siłach, przejdź do negatywów lub niepełnych powtórzeń. Trenuj tak, aby wykorzystać każdy skurcz mięśni. Po ostatnim wykonanym powtórzeniu musisz czuć, że dałeś z siebie wszystko.

Zasada #6 – Naucz się, jak przyciągać.

Wielkie plecy są rzadkością, a to dlatego, że jest to najtrudniejsza w ćwiczeniu partia mięśniowa. Zwyczajne przyciąganie ciężaru nie wystarczy. Twoja siła musi wychodzić z ramion, barków oraz pleców. Najważniejsze jest, abyś skoncentrował się na tej części pleców, którą aktualnie ćwiczysz. Nie licząc mięśni pomocniczych, podczas podciągania skup się na najszerszym grzbietu. Jeśli wiosłujesz, powinieneś czuć również górne człony mięśni pleców, takie jak: czworoboczny, obły mniejszy, większy oraz podgrzebieniowy. Wykonując martwy ciąg skup się przede wszystkim na poprawnej technice. Czucie w dolnej części nie zawsze oznacza zmęczenie mięśniowe. Często jest to ból spowodowany nieprawidłową techniką i zbyt dużym obciążeniem. Taki zabieg jest przepisem na kontuzje, a tego nie chcesz!

Oczywistym jest, że sam trening nie wystarczy, aby być posiadaczem takiej sylwetki, jaką posiadał Dorian. Potężne ciało wiąże się z potężnym zaangażowaniem i jeszcze większym poświęceniem. Nauki Yates’a do tej pory są wyznacznikiem na rozbudowę muskularnej sylwetki. Minęło 20 lat od skończenia kariery zawodowej tego kulturysty, jednak wszystkie powyższe zasady są nadal aktualne.

Podobne artykuły:

• Trening mięśni pleców według Ulisses’a
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• 6 sposobów jak poprawnie wiosłować
• 6 wskazówek jak wzmocnić i rozbudować ramiona
• Jak zbudować szerokie plecy?