Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Trenując na siłowni, każdy z nas chce osiągnąć jakiś cel. Niektórym zależy na zgubieniu tkanki tłuszczowej, kolejni chcą zbudować masę mięśniową, a jeszcze inni chcą być silniejsi. W każdym z tych przypadków niezbędny jest plan treningowy.

Czy trzeba mieć plan treningowy?

Z pewnością sam plan treningowy nie gwarantuje efektów jeśli będziesz trenował słabo lub będzie on źle ułożony. Plany treningowe, na których będziesz opierał swoje treningi są tak samo ważne jak plan czegoś ważnego w naszym życiu.

Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Kształtowanie sylwetki to adaptacja. Plany treningowe zakładają jakie ćwiczenia z jaką objętością i w jakiej kolejności masz wykonać danego dnia.

Idealny plan treningowy pomaga zmaksymalizować konkretny cel – przykładowo przyrost masy mięśniowej, a ogromną zaletą są niewątpliwie większa motywacja i koncentracja na celu.

Indywidualny plan treningowy – korzyści

Jedną z największych zalet indywidualnego planu treningowego jest unikanie wątpliwości, które mogą wybijać nas z rytmu i zmniejszać wiarę w efektywność treningów.

Nie zastanawiamy się czy:

• Na pewno wykonuję właściwe ćwiczenia?
• Czy jestem odpowiednio do nich przygotowany?
• Jak często powinienem je wykonywać?

Mając plan treningowy skupiany się na konkretnych ćwiczeniach i czynnościach jakie mamy wykonać na treningach.

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!

Co powinien zawierać dobry plan treningowy?

Ułożenie planu treningowego jest często ciężkim zadaniem dla osoby początkującej i osób dłużej podejmujących aktywność fizyczną. Charakterystyką dobrego planu treningowego powinny być:

1. Cel treningowy – m.in. budowanie masy mięśniowej, przyrost siły, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności.
2. Częstotliwość treningów – powinna być dostosowana do naszych możliwości.
3. Długość treningu i przerwy między seriami – oba czynniki zależą przede wszystkim od Twojego celu jaki chcesz osiągnąć.
4. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń – w większości planów kolejność partii mięśniowych jest taka sama.
5. Progresja treningowa – w ogólnym rozrachunku dążysz do zwiększania obciążenia i stawania się silniejszym.
6. Śledzenie i kontrola planu treningowego – jest to równie ważne jak sama progresja. Osiągane efekty najlepiej notować w telefonie lub notesie.

🛒Dobry plan treningowy uwzględniający powyższe wskazówki znajdziesz na BudujMase.pl Zaufaj pomocy trenera personalnego i ciesz się świetną sylwetką!

Sprawdź koniecznie: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Jak ułożyć plan treningowy?

Zostało już wymienione, co powinno znaleźć się w dobrze skomponowanym planie treningowym:

• rodzaj ćwiczeń,
• czas ich wykonywania,
• intensywność ćwiczeń,
• czas trwania przerw pomiędzy seriami,
• czas całego treningu.

Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Szczególnie istotne jest, aby wykonywać to regularnie. Ważne, aby zachować różnorodność treningu i nie trenować tej samej partii dzień po dniu.

Czytaj więcej: Jak ułożyć plan treningowy?

Co ile zmieniać plan treningowy?

Częstotliwość zmiany planu treningowego to bardzo indywidualna kwestia i zależy od wielu czynników takich jak:

• stopień doświadczenia treningowego
• ilość treningów w tygodniu
• poziom zmęczenia
• szybkość opanowania niektórych ćwiczeń
• stagnacja treningowa

Są to indywidualne aspekty, które mogą być odmienne dla każdej osoby chcącej rozwijać swoje mięśnie i ciało. Tak naprawdę plan treningowy powinniśmy zmieniać, gdy czujemy, że ćwiczenia czy całe treningi wykonujemy z łatwością. W momencie, gdy trening jest za trudny, to z kolei należy dobrać ćwiczenia właściwie uwzględniając poziom zaawansowania.

Kiedy warto zmienić plan treningowy?

Poza wspomnianymi czynnikami determinującymi zmianę treningu, powinniśmy zmienić plan w momencie, gdy zauważymy stagnację. Jeśli nie możesz zwiększyć obciążenia od kilku treningów lub nie osiągasz innych postępów, to prawdopodobnie jest dobry moment na zmianę.

Pamiętaj, że po kilku tygodniach ciężkiego treningu mogłeś się przetrenować. W tym momencie nie tylko zmiana treningu może okazać się konieczna, ale też przerwa od wysiłku fizycznego.

Przykładowe plany treningowe

Poniżej znajdziesz propozycję różnych planów dopasowanych pod odmienne cele, uwzględniając także poziom zaawansowania, czy charakter wykonywanych ćwiczeń.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

• poziom zaawansowania: początkujący
• czas przerwy pomiędzy seriami – 2 minuty

Trening dla początkujących – dzień 1

1. Przysiad – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Prostowanie linek na wyciągu – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Unoszenia nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń

Plan treningowy – dzień 2

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Unoszenie hantli w bok – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Plank – 3 serie po 30 sekund

Ćwiczenia dla początkujących – dzień 3

1. Przysiad bułgarski – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Uginanie do pośladków – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Prostowanie linek – 3 serie po 12 powtórzeń

Sprawdź również: Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Przykładowy plan treningowy FBW

• poziom zaawansowania: średniozaawansowany
• czas przerwy pomiędzy seriami – 2 minuty

Trening FBW – dzień 1

1. Przysiad – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskania sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Uginanie sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń
8. Allachy – 3 serie po 15 powtórzeń

Trening Full Body Workout – dzień 2

1. Wykroki – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie do pośladków na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Wznosy hantli do boku – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Uginanie hantlami z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Prostowanie linek wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
8. Spięcia brzucha – 3 serie po 20 powtórzeń

Plan treningowy FBW – dzień 3

1. Przysiad bułgarski – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Hip thrust – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku – 4 serie po 8 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Uginanie ramion na modlitewniku – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Wyciskanie wąsko – 3 serie po 10 powtórzeń
8. Nożyce pionowe – 4 serie po 30 powtórzeń

Zobacz więcej: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Przykładowy plan treningowy dla początkujących Split

• poziom zaawansowania: początkujący
• czas przerwy pomiędzy seriami – od 1 do 2 minut

Ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Rozpiętki w bramie – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Prostowanie linek na wyciągu – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień przerwy

Ćwiczenia na barki i brzuch

1. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie na maszynie Smitha – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wznosy hantli do boku – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Unoszenia nóg – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Nożyce – 3 serie po 30 powtórzeń
6. Plank – 4 serie po 30 sekund

Ćwiczenia na plecy i biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu “V” do brzucha – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Narciarz – 4 serie po 15 powtórzeń
5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Uginanie z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień przerwy

Ćwiczenia na nogi i łydki

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 18 powtórzeń
2. Zakroki – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie do pośladków na maszynie – 4 serie po 15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc – 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień przerwy

Sprawdź: Trening split dla początkujących

Przykładowy plan treningowy w domu

• poziom zaawansowania: początkujący
• czas przerwy pomiędzy seriami – 1 minuta

Planowanie treningu w domu zależy przede wszystkim od tego jakim sprzętem dysponujemy. Zakładając, że posiadamy tylko gumy oporowe i drążek do podciągania plan treningowy może wyglądać następująco:

Plan treningowy w domu – dzień 1

1. Przysiad – 4 serie po 15 powtórzeń
2. Pompki – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie z gumą – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Uginanie ramion z gumą – 4 serie po 15 powtórzeń
5. Plank – 4 serie po 30 sekund

Ćwiczenia w domu – dzień 2

1. Martwy ciąg z gumą – 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie z gumą – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie nad głowę z gumą – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Pompki szwedzkie – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Unoszenia nóg – 4 serie po 12 powtórzeń

Trening w domu dla początkujących – dzień 3

1. Przysiad bułgarski – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Pompki na podwyższeniu – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku ( jeśli Twój poziom siły pozwoli na wykonanie kilku powtórzeń) – 4 serie po 8 powtórzeń
4. Uginanie z butelkami – 4 serie po 15 powtórzeń
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12 powtórzeń

Czytaj więcej: Trening w domu – najlepszy plan dla początkujących

Przykładowy plan treningowy na siłowni dla średniozaawansowanych

Dzień Push

czas przerwy pomiędzy seriami – od 1 do 2 minut

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Unoszenie hantli nad głowę – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Wznosy hantli do boku – 4 serie po 15 powtórzeń
5. Wyciskanie wąsko – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Prostowanie na wyciągu z drążkiem – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień Pull

czas przerwy pomiędzy seriami – od 1 do 2 minut

1. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Ściąganie na wyciągu podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Ściąganie na wyciągu do brzucha – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Facepull – 3 serie po 15 powtórzeń
6. Uginanie sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Uginanie z hantlem w podporze o kolano – 3 serie po 12 powtórzeń
8. Spięcia brzucha – 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień Legs

czas przerwy pomiędzy seriami – od 2 do 3 minut

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wykroki – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie do pośladków – 4 serie po 15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc – 4 serie po 20 powtórzeń

Czytaj więcej: Trening Push Pull Legs na siłę dla średniozaawansowanych

Przykładowy plan treningowy dla dziewczyny

• poziom trudności: średniozaawansowany
• czas przerwy pomiędzy seriami – od 1 do 2 minut

Trening dla dziewczyny – dzień 1

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Hip thrust – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Ściąganie drążka – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Prostowanie linek – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Plank – 3 serie po 30 sekund

Plan treningowy dla kobiet – dzień 2

1. Wykroki – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Unoszenia nóg leżąc – 3 serie po 12 powtórzeń

Ćwiczenia dla dziewczyn – dzień 3

1. Przysiad bułgarski – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Glute bridge – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Monster walk – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Rozpiętki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Wznosy hantli do boku – 3 serie po 15 powtórzeń
7. Spięcia brzucha – 3 serie po 15 powtórzeń

Zobacz: Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowy

Przykładowy plan treningowy na masę

• poziom zaawansowania: zaawansowany
• czas przerwy pomiędzy seriami – od 2 do 3 minut

Dzień Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Rozpiętki w bramie – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wznosy hantli do boku– 4 serie po 15 powtórzeń
6. Wyciskanie wąsko – 3 serie po 10 powtórzeń
7. Prostowanie na wyciągu z drążkiem – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień Pull

1. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Ściąganie na wyciągu podchwytem – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 4 serie po 10 powtórzeń
4. Ściąganie na wyciągu do brzucha – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Narciarz – 4 serie po 15 powtórzeń
6. Facepull – 3 serie po 15 powtórzeń
7. Uginanie sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
8. Uginanie z hantlem w podporze o kolano – 3 serie po 10 powtórzeń
9. Spięcia brzucha – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień Legs

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wykroki – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wypychanie na maszynie – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie do pośladków – 4 serie po 15 powtórzeń
6. Wspięcia na palce stojąc – 4 serie po 20 powtórzeń

W przypadku budowy masy mięśniowej konieczna jest także dieta z nadwyżką kaloryczną.

Sprawdź: Plan treningowy na masę dla zaawansowanych

Przykładowy plan treningowy na redukcję dla średniozaawansowanych

Jeśli Twoim celem jest redukcja to w jego realizacji konieczne jest ułożenie diety z deficytem kalorycznym. Możesz dodać trening cardio w dni wolne.

• poziom trudności: średniozaawansowany
• czas przerwy pomiędzy seriami – 1 minuta

Trening na redukcję – dzień 1

1. Przysiad – 3 serie po 12powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Prostowanie linek na wyciągu– 3 serie po 15 powtórzeń
5. Unoszenia nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń

Plan treningowy na redukcję – dzień 2

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Unoszenie hantli w bok – 3 serie po 15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Plank – 3 serie po 45 sekund

Ćwiczenia na redukcję – dzień 3

1. Przysiad bułgarski – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie do pośladków – 3 serie po 15 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Prostowanie linek – 3 serie po 12 powtórzeń

Sprawdź także: 3-dniowy plan treningowy na redukcję

💪Więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Podobne artykuły:

• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni