Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami

Drogie Panie, jeśli chcecie świetnie wyglądać, musicie podnosić ciężary! Poznaj zalety treningu siłowego i skorzystaj z poniższego planu. Bez obaw – nie będziesz wyglądała męsko! Zyskasz pewność siebie, wyrzeźbione mięśnie i poprawę rezultatów.

Trening dla kobiet – wprowadzenie

Wiele kobiet swoją aktywność ogranicza do fitnessu, jogi, biegania, pływania i czasem sięga po lekkie hantelki. Później przychodzi czas na zastanowienie, dlaczego inne panie mogą cieszyć się jędrną, smukła sylwetką, a ja nie. Problem tkwi w braku ciężaru w planie treningowym. Kobiety, które przekonały się do dźwigania większych ciężarów na siłowni, jednogłośnie mówią, że czują się nie tylko silniejsze, ale też młodsze. Dziś obalimy mity, ukażemy plusy stosowania dodatkowego obciążenia w treningu kobiet.

Dlaczego podnoszenie ciężarów jest ważne

Metabolizm

Pierwsza i dla wielu najważniejsza zaleta to szybsze spalanie tłuszczu. Im więcej mięśni uda nam się wypracować, tym więcej kalorii spalisz podczas spoczynku. Tak więc mięśnie przyspieszają metabolizm, co pozwala efektywniejszą utratę tkanki tłuszczowej.

Kości

Większość kobiet jeszcze o tym nie myśli, ale badania wykazały, że podnoszenie ciężarów poprawia gęstość kości. To z kolei zapobiegnie osteoporozie w przyszłości. Możesz zastosować więc tę profilaktykę już teraz.

Niezależność

Siła wypracowana na siłowni ułatwia codzienne życie. Przełoży się na to, że same będziecie w stanie przesunąć meble i weźmiecie zakupy z samochodu bez kilkukrotnego chodzenia.

Pewność siebie

Coraz lepsze wyniki na siłowni, które dla niektórych są nieosiągalne pozwalają na wzmocnienie poczucia własnej wartości. W końcu jeśli radzisz sobie na siłowni, z łatwością poradzisz sobie w życiu.

Nie staniesz się męska!

Wiele kobiet unika ćwiczeń z ciężarem w obawie o zbyt duże mięśnie i przybranie męskiej sylwetki. Tak się nie stanie! Kobiety nie posiadają takiej ilości testosteronu jak mężczyźni, a jest to hormon anaboliczny odpowiadający za przyrost masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę uwarunkowania genetyczne i ewentualną dodatkową suplementację można stwierdzić, że żeby przybrać męską sylwetkę trzeba tego chcieć. Wystarczy zapytać kulturystę o to, jak trudne jest przybieranie masy mięśniowej. Często nie tylko trenują oni bardzo ciężko, trzymając się specjalnej diety, ale obserwują swoje postępy, by plan treningowy był jak najbardziej efektywny. Przez przysiady ze sztangą nie nabawisz się ogromnych mięśni!

Wiele kobiet decyduje się na trening siłowy i zdecydowana większość z nich nie skarży się na swoją sylwetkę. Twoje obawy są więc bezpodstawne. Zazwyczaj u kobiet wprowadza się 3 – 5 treningów tygodniowo obejmujących ćwiczenia ogólnorozwojowe z ciężarem. W ich skład wchodzi martwy ciąg, przysiady ze sztangą, ćwiczenia z kettlebell, ruchy wypychające i ciągnące, a także interwały.
Ważną kwestią przy robieniu treningu siłowego jest angażowanie możliwie wszystkich grup mięśniowych by spalać tłuszcz i równomiernie je rozbudowywać, wysmuklając sylwetkę. Należy unikać ćwiczeń izolowanych, by nie zaobserwować wzrostu wybranej partii.

Oczywiście równie ważna jest dieta, w której powinno pojawić się białko, zdrowe tłuszcze i warzywa, co pozwoli każdej z kobiet zrzucić zbędne kilogramy i uwypuklić piękne, jędrne mięśnie. Jest to jednak kwestia indywidualna i rozsądnie jest słuchać własnego ciała, podążając za jego wskazówkami.

Trening dla kobiet

Być może dałaś już się przekonać i zdecydujesz się na ćwiczenia z ciężarem. Poniższa rozpiska przeznaczona jest do stosowania 3 razy w tygodniu przez kobiety początkujące. Pozwoli to na poznanie swojego potencjału siłowego i rozpoczęcia transformacji swojego ciała. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem dobrze rozgrzać całe ciało.

DZIEŃ 1

Wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia:
1. Przysiady ze sztangą – 6 – 8 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 8 – 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi stojąc – 8 – 10 powtórzeń

Cardio – wykonaj 5-8 rund dowolnego cardio – 30 sekund szybkie tempo/ 60 sekund spokojne tempo (np. rowerem, bieżnia).

DZIEŃ 2

Wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia:
1. Martwy ciąg – 6 – 8 powtórzeń
2. Pompki – 8 – 10 powtórzeń
3. Swingi kettlebellem – 15 – 20 powtórzeń

Cardio – wykonaj 5-8 rund dowolnego cardio – 30 sekund szybkie tempo/ 60 sekund spokojne tempo (np. rowerem, bieżnia).

DZIEŃ 3

Wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia:
1. Wykroki do tyłu – 8 – 10 powtórzeń na każdą nogę (jeśli możesz trzymaj obciążenie w każdej dłoni)
2. Podciąganie na drążku podchwytem – 5 – 8 powtórzeń (jeśli nie jesteś w stanie się podciągnąć użyj gum oporowych lub innego urządzenia pomocniczego)
3. Przysiady z wyskokiem – 5 – 8 powtórzeń

Cardio – wykonaj 5-8 rund dowolnego cardio – 30 sekund szybkie tempo/ 60 sekund spokojne tempo (np. rowerem, bieżnia).

Podobne artykuły:

• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Trening interwałowy na siłowni