Czy warto trenować podczas upałów?

Cieplejsze dni to długo wyczekiwany okres przez większość z nas. Większa ilość wolnego czasu, spotkania ze znajomymi na świeżym powietrzu to aspekty, które sprawiają, że lato jest ulubionym okresem w ciągu roku. Z jednej strony dobra pogoda to też więcej ruchu, natomiast upalne dni utrudniają wykonywanie treningów. Ospałość, zmęczenie temperaturą i niechęć powodują, że rezygnujemy z treningów w tym okresie. Jak podejść do aktywności fizycznej w czasie upałów?

Czy warto trenować podczas upałów?

Oczywiście podtrzymywanie aktywności fizycznej ma istotne znaczenie dla zdrowia i sylwetki przez cały rok. Natomiast warto rozsądnie podejść do treningów na świeżym powietrzu w okresie upałów. Tak trudne i specyficzne warunki powodują, że powinniśmy zwrócić uwagę na szereg czynników.

Wszystko zależy od tego jaki rodzaj aktywności fizycznej chcemy podejmować w upalne dni. Inne praktyki będą dotyczyć pływania na odkrytym basenie, inne treningu w siłowni, a jeszcze inne biegania w pełnym słońcu.

Drugim czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas planowania wysiłku fizycznego w czasie upałów to nasz stan zdrowia. Osoby starsze lub z chorobami układu sercowo naczyniowego powinny szczególną uwagę zwrócić na warunki atmosferyczne. Wysokie temperatury sprzyjają występowaniu takim niepożądanym zjawiskom jak:

• przyspieszona akcja serca,
• zawroty głowy,
• podwyższone ciśnienie.

Długotrwała ekspozycja na wysokie temperatury może skutkować udarem słonecznym, a to eliminuje nas z uprawiania sportu na dłuższy czas. Chociażby z tego powodu powinniśmy zwrócić uwagę na aspekt jakim jest odpowiednia pora treningu.

💪Zacznij od podstaw – a w tym mogą Ci pomóc wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy Budujmase.pl

Jak ćwiczyć gdy jest gorąco?

W gorące dni musimy zwrócić na wiele czynników, które uchronią nasz organizm przed działaniem wysokiej temperatury. Jeśli chcesz wykonywać trening w upale to:

• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie – pamiętaj o odpowiedniej podaży płynów, która jest zwiększona w dni o wyższej temperaturze. Bezpośrednio jak i w takcie treningu dobrze sprawdzą się napoje izotoniczne.
• Pamiętaj by wybrać właściwe nakrycie głowy oraz ubrania chłodzące – działanie promieni słonecznych bezpośrednio na głowę w skrajnych przypadkach może skutkować udarem lub przynajmniej powodować zawroty głowy.
• Trenuj w okularach przeciwsłonecznych – niektóre dyscypliny, takie jak bieganie czy jazda na rowerze warto wykonywać w okularach przeciwsłonecznych. Zwiększa to komfort treningu w upalne dni.
• Wybieraj treningi o późnych porach – dobrym pomysłem podczas letnich dni jest podejmowanie aktywności w godzinach wieczornych. Lepiej zrezygnować i nie narażać się na działanie wysokich temperaturach jeśli może się to wiązać z powikłaniami zdrowotnymi.

Kiedy trenować latem?

Wybór pory treningu zależy od miejsca, gdzie chcemy wykonywać aktywność fizyczną. W trakcie upałów powinniśmy unikać otwartych przestrzeni i planowany wysiłek fizyczny przenieś na późniejszą porę dnia.

Trenując na klimatyzowanej sali nie ma już tego problemu. Jedyny dyskomfort związany jest z dostaniem się do miejsca treningu. Gdy planujemy intensywny wysiłek na zewnątrz i wiąże się on z treningiem w czasie upału, to dużo lepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie ćwiczeń wcześnie rano lub w godzinach wieczornych. Zwiększy to nie tylko komfort treningu, ale ograniczy też ryzyko powikłań związanych z wysoką temperaturą.

Czym grozi trening w upalne dni?

Trening w upalne dni grozi wieloma negatywnymi skutkami w zależności od tego, jak długo jesteśmy narażeni na wysoką temperaturę oraz promienie słoneczne. Najczęstszym i pojawiającym się w pierwszej kolejności skutkiem upałów jest odwodnienie. W upalny dzień nasza potliwość jest dużo większa niż zazwyczaj. Jeśli nie zadbamy o właściwą ilość płynów, to odwodnienie pojawi się bardzo szybko.

Kolejnym skutkiem jaki niesie ze sobą fala upałów to zawroty głowy. Jesteś na nie dodatkowo narażony w momencie, gdy nie trenujesz w nakryciu głowy.

Dużo poważniejszy jest udar słoneczny, ponieważ niesie ze sobą negatywne skutki, które odbiją się na zdrowiu przez dłuższy czas. Udar może prowadzić do niewydolności narządów wewnętrznych.

Objawia się on wymiotami, a nawet utratą przytomności. Trening w wysokiej temperaturze jest dużym ryzykiem tym bardziej, gdy nie przygotujemy się do niego w odpowiedni sposób. Z tego względu warto zachować zdrowy rozsądek i niekiedy zrezygnować z treningu.

Jak trening w takim upale wpływa na organizm?

Każdy z nas w nieco inny sposób znosi działanie wysokich temperatur. Jedna osoba będzie czuła się dobrze, a inna od samego początku będzie ciężko znosić warunki atmosferyczne.

Mimo to, każdy z nas może odczuć negatywne skutki treningu w upale. W pierwszej kolejności nasz organizm podnosi temperaturę ciała. Jest to poniekąd mimowolne i wywołane warunkami zewnętrznymi. Odpowiedzią jest zwiększenie potliwości, a tym samym narażenie organizmu na odwodnienie.

Odwodnienie może powodować zawroty głowy i uczucie mdłości. Jest to pewnego rodzaju ciąg przyczynowo – skutkowy, a skutki treningu w wysokiej temperaturze rosną wraz z czasem trwania aktywności fizycznej.

💦Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Jak trening w takim upale wpływa na organizm?

Każdy trening jest obciążeniem dla organizmu, po którym staje się on silniejszy i bardziej wytrzymały. Trening w trudnych warunkach, takich jak upał dodatkowo eksploatuje organizm. Warto wziąć to pod uwagę planując trening. Prawdopodobnie trenując w upale nie pobijesz swoich rekordów życiowych.

Oprócz większego i szybciej pojawiającego się zmęczenia na treningu mogą wystąpić też inne skutki, które z reguły są bardziej groźne dla zdrowia i wymagają dłuższej regeneracji.

Na skutek większego odwodnienia, wraz z potem tracimy witaminy i minerały. W związku z tym łatwiej mogą pojawić się skurcze. Warto zadbać o nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Wysoka temperatura przyczynia się do przegrzania organizmu. Jesteśmy na to bardziej narażeni, gdy trenujemy na świeżym powietrzu, a sam trening ma charakter wytrzymałościowy. Dodatkowo trenując bez nakrycia głowy możemy spodziewać się zawrotów głowy lub udarów, o czym była mowa szerzej we wcześniejszej części artykułu.

Czy trzeba rezygnować z treningu w upał?

Nie musisz rezygnować z ulubionego rodzaju aktywności fizycznej w cieplejsze dni. Natomiast warto wziąć wysoką temperaturę pod uwagę podczas planowania treningów. Być może warto zmniejszyć intensywność wykonywanych ćwiczeń lub zmienić porę treningów tak, aby minąć najwyższe temperatury w ciągu dnia.

Jeśli masz możliwość, staraj się trenować w zamkniętym, klimatyzowanym pomieszczeniu. W ten sposób masz wpływ na warunki treningu, a same ćwiczenia mogą być wykonywane z większą intensywnością. Jeśli trenujesz na zewnątrz zadbaj o odpowiedni ubiór, w tym nakrycie głowy oraz właściwy poziom nawodnienia.

Jak przygotować organizm do wysiłku podczas upałów?

Przygotowanie organizmu do treningów w cięższych warunkach, takich jak wysoka temperatura możesz zacząć już wcześniej. Dobrym pomysłem jest oswajanie organizmu z upałami. Być może dobrym rozwiązaniem będzie korzystanie z sauny. Poza dużą wyższą temperaturą, występuje tam też specyficzna wilgotność. Jeśli nauczysz się oddychać i obcować w takich warunkach, to dużo łatwiej będzie Ci wytrzymać trudy treningu w upale.

• Przygotowanie ciała do treningu zaczyna się na długo przed jego rozpoczęciem. Jeśli trenujesz w godzinach popołudniowych, to warto zadbać o nawodnienie już od rana.
• Oprócz spożycia odpowiedniej ilości płynów, duże znaczenie ma także jakość pożywienia. Spożyj pełnowartościowy, ale lekkostrawny posiłek na około 2 godziny przed treningiem.
• Pamiętaj też o właściwym ubiorze na trening. W przypadku upałów powinna być to przewiewna odzież, która nie potęguje uczucia ciepła. Być może lepiej sprawdzą się jasne, a nie ciemne kolory.

Poznaj: Ranking napojów izotonicznych 2023 – najlepszy izotonik w proszku

Czy treningi w upale mogą poprawić wytrzymałość?

Trening w wysokiej temperaturze może przynieść takie same efekty, jak wykonywanie ćwiczeń w normalnych warunkach. Gdyby działanie wysokich temperatur uniemożliwiało poprawę wytrzymałości to maratończycy z krajów afrykańskich nie wygrywaliby seryjnie różnego rodzaju zawodów długodystansowych. Oczywiście jest to związane z określoną charakterystyką organizmu. Natomiast działanie wysokich temperatur też ma niebagatelny wpływ.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Nasze ciało ma możliwość adaptacji do każdych warunków. Nawet tak ekstremalne warunki jak wysoka temperatura umożliwia poprawianie możliwości swojego ciała. Mimo tego, że możemy się zaadaptować do cięższych warunków, to musimy zwrócić uwagę na wiele czynników, które zostały opisane, aby ograniczyć ryzyko negatywnych czynników jakie niesie ze sobą trening w wysokiej temperaturze.

Czytaj także: Jakie są najczęstsze wymówki żeby nie iść na trening?

Podobne artykuły:

• Trening latem – o tym musisz pamiętać!
• Hartowanie organizmu – od czego zacząć hartowanie?
• Czy podczas przeziębienia można ćwiczyć?
• Ćwiczenia a odporność – jak aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy?
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego