Czy można trenować codziennie?

Z aktywnością fizyczną jest jak z jedzeniem warzyw – wydaje się że im więcej, tym lepiej. Ale czy to oznacza, że ​​należy ćwiczyć codziennie? I skąd mieć pewność, że w ten sposób się nie przetrenujesz? O tym, czy codzienny trening i intensywny wysiłek fizyczny jest wskazany, przeczytasz w tym artykule.

Czy można ćwiczyć codziennie?

Nic nie stoi na przeszkodzie, by na codziennym treningu wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. WHO wręcz zaleca codzienną aktywność fizyczną trwającą co najmniej 30 minut. Daje to co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ważne, aby słuchać swojego ciała i w tygodniu ćwiczyć tyle, by unikać wykraczania poza swoje fizyczne możliwości.

Jeśli codziennie wykonujesz intensywne ćwiczenia i nie chcesz rezygnować z wysiłku fizycznego, weź pod uwagę kilka kwestii. Codzienne forsowne ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji, zmęczenia i utraty motywacji. Wszystko to może sprawić, że będziesz zmuszony zrezygnować z aktywności na dobre i na długo.

Dlatego jeśli chcesz mocno i często ćwiczyć, zacznij powoli i stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczeń i podnosić intensywność każdego nowego programu. Ogranicz intensywność treningów, jeśli masz:

• bóle ciała nie ustępujące po regeneracji,
• intensywny ból mięśni,
• wrażenie, że jesteś chory,
• skurcze,
• mdłości,
• zawroty głowy.

Czy codzienne treningi sprzyjają budowaniu masy mięśniowej?

Uważa się, że aby zmaksymalizować wzrost mięśni, twój plan treningowy powinien obejmować co najmniej 3 jednostki treningowe w tygodniu. Jednak to, jak ustalisz swoje treningi i ile dni na nie poświęcisz, zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności.

Właściwym wyborem przy redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu na jej miejscu tkanki mięśniowej wydaje się częstotliwość na poziomie 4-5 razy w tygodniu. Tak częste chodzenie na siłownię pozwala na ustalenie właściwej objętości treningu i wystarczającą ilość odpoczynku, aby optymalnie budować mięśnie.

W czasie treningu dochodzi do celowego naderwania włókien mięśniowych, więc jeśli chcesz oglądać efekty swojej pracy, musisz dać swoim mięśniom możliwość naprawy i odbudowy. Zbyt intensywnym treningiem siłowym przetrenujesz swoje ciało i osłabisz skuteczność kolejnych treningów. Nadmierne zmęczenie i nietypowe bóle sygnalizują, że trenujesz zbyt dużo, lub po prostu źle.

Czy podczas codziennego treningu można poprawić kondycję?

Ćwicząc codziennie będziesz bardziej wytrzymały i zwinny podczas wykonywania codziennych zadań. Na pewno odczujesz to przy czynnościach typu podnoszenie ciężkich przedmiotów, noszenie zakupów, czy wchodzenie po schodach.

Codzienna umiarkowana aktywność spowoduje, że Twoje mięśnie będą pracować wydajniej, ułatwiając wszelkiego rodzaju ruch.

Wydłużanie i rozciąganie mięśni ma kluczowe znaczenie dla poprawy elastyczności, zakresu ruchu i mobilności. Rozwiniesz także równowagę, stabilność i koordynację. Wszystko to pomaga zapobiegać urazom i upadkom.

Jeśli jednak kondycja to nie jest Twój jedyny cel i zdecydujesz, że chcesz wynieść swój dotychczasowy trening na wyższy poziom, uzgodnij z trenerem personalnym swój plan treningowy, dostosowując długość i częstotliwość treningów.

Zastanów się, czy nie zaufać profesjonalistom. Trener personalny przygotuje dla Ciebie plan treningowy dopasowany do Ciebie.

Czy można codziennie ćwiczyć te same partie mięśni?

Żadna część ciała nie rośnie w wyniku codziennego nadwyrężania jej. W ciągu kilku godzin po treningu Twoje mięśnie tracą siłę i moc. Należy wtedy zapewnić im możliwość odpoczynku i przejścia do stanu regeneracji. Po 36-48 godzinach mięsień staje się silniejszy, w procesie zwanym „superkompensacją”.

Regeneracja jest szczególnie ważna w przypadku mniejszych mięśni, takich jak ramiona. Z racji małych rozmiarów w porównaniu do innych grup mięśni, takich jak nogi lub plecy, nie są w stanie łatwo poradzić sobie z dużą ilością bodźców.

Naukowcy są zdania, że aby osiągnąć maksymalne rezultaty, trzeba trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu (robiąc między nimi 48 godzin odpoczynku). Wprawdzie mięśnie brzucha składają się głównie z włókien wolnokurczliwych i wytrzymują więcej powtórzeń, ale też potrzebują regeneracji, by się rozwijać. [1]

Czytaj więcej: Jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening części ciała, która jest już wyczerpana i obolała, nie doprowadzi do większego wzrostu mięśni. W ten sposób ryzykujesz kontuzję. Nie znaczy to, że musisz rezygnować z wyjścia na siłownię. Zaplanuj swój tygodniowy harmonogram tak, aby przeplatać treningi siłowe i trening cardio.

Gdy Twoja klatka piersiowa regeneruje się po mocnym treningu siłowym, następnego dnia popracuj nad mięśniami nóg. Najlepiej podzielić tydzień treningowy w ten sposób, by 2 dni zostały poświęcone mięśniom górnej i 2 dni mięśniom dolnej części ciała.

W pozostałe dni warto wprowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną, taką jak jazda na rowerze, spacer, a nawet gry i zabawy z rodziną. Twoje mięśnie zyskają w ten sposób czas na niezbędną regenerację, a najbliżsi będą cieszyć się Twoją kondycją tak samo, jak Ty.

Bibliografia:

[1] Scott J. Dankel et al: Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Medicine volume 47, pages 799–805 (2017)
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0640-8?platform=hootsuite

Podobne artykuły:

• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
• Czy można ćwiczyć codziennie?
• Mity dotyczące treningu siłowego
• Jak często ćwiczyć na siłowni?
• Ile razy trenować w tygodniu?