Ćwiczenia wielostawowe – co jest lepsze sztanga czy hantle?

Trening na siłowni opiera się o wykorzystanie wielu rodzajów sprzętu. Bez wątpienia do najpopularniejszych z nich należą hantle oraz sztanga. Zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku możemy wymienić wiele zalet, które niesie ze sobą wykorzystanie konkretnego sprzętu w danym ćwiczeniu. Co przynosi lepsze efekty? Hantle czy sztanga?

Co jest lepsze sztanga czy hantle

Z definicji – ćwiczeniem wielostawowym nazywamy te ćwiczenia, w których ruch odbywa się w co najmniej dwóch stawach, tak więc są to wszelkiego rodzaju:

• wyciskania,
• wiosłowania,
• mawtwe ciągi,
• przysiady.

Niektóre z ww. ćwiczeń można zrobić przy pomocy sztangi lub hantli. Wyciskanie hantli na ławce poziomej i wyciskanie sztangą to bardzo podobne ćwiczenia, które różnią się kilkoma szczegółami jak np. zakres ruchu.

Wybierając pomiędzy sztangą i hantlami musimy kierować się przede wszystkim celem jaki mamy zamiar osiągnąć. Przy użyciu sztangi z pewnością użyjemy większy ciężar, ale może nasz ograniczać zakres ruchu. Będąc osobą zaawansowaną, ciężko o solidny trening nóg bez wykorzystania sztangi w przynajmniej jednym ćwiczeniu.

Jeśli skupiamy się na budowaniu sylwetki, to hantle będą nieodłącznym elementem treningu. W prawdzie hantle nie są w stanie zapewnić takiego ciężaru jak sztanga, ale z ich użyciem możliwy jest większy zakres ruchu.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Kiedy wybrać sztangę a kiedy hantle?

Trening siłowy może mieć różne oblicza. Dzięki niemu możemy kształtować sylwetkę, siłę czy wytrzymałość mięśniową. W zależności od celu będzie zmieniać się ilość ćwiczeń z użyciem sztangi lub hantli.

Kształtowanie siły opiera się na ćwiczeniach wielostawowych z użyciem sztangi. Wyciskanie, martwy ciąg i przysiad to trzy ćwiczenia, które są testem naszej siły. Nie da się zwiększyć lub sprawdzić poziomu siły bez wykonywania ćwiczeń, w których sztanga stanowi nieodłączny element.

• Kiedy wybrać sztangę? – wykonując niski zakres powtórzeń – 5 i mniej, powinniśmy wykorzystywać w treningu przede wszystkim sztangę. Nie dość, że takie wykonywanie ćwiczeń będzie bezpieczniejsze, to z pewnością użyjemy większego ciężaru.
• Kiedy wybrać hantle? – hantle sprawdzą się w sytuacji, gdy zależy nam na objętości treningowej, czyli np. w okresie budowania masy mięśniowej. Wykonując zakres powtórzeń od 8 do 12 pracujemy w optymalny sposób dla pobudzenia hipertrofii. Ogromną zaletą hantli jest większy zakres ruchu w porównaniu do sztangi oraz niezależna praca obu stron naszego ciała. W ten sposób możemy zniwelować wszelkiego rodzaju dysproporcje.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Czy da się ćwiczyć samymi hantlami lub sztangą?

Wolne ciężary to absolutna podstawa treningu niezależnie od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteś. Ruchy wielostawowe wpływają pozytywnie na wiele grup mięśniowych, również mięśnie core.

Z pewnością da się zbudować zarówno siłę jak i imponującą sylwetkę z użyciem jedynie sztangi i hantli. Dużo ważniejszym aspektem jest kompozycja planu treningowego pod kątem doboru ćwiczeń, zakresu powtórzeń lub doboru ciężaru.

Poznaj także: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

Ćwiczenia ze sztangą i hantlami – wady i zalety

Zarówno sztanga jak i hantle posiadają swoje ograniczenia. Zawsze to postawiony przed nami cel determinuje dobór narzędzi. Zdarzają się sytuacje, że nie jesteśmy w stanie wykonać jakiegoś ćwiczenia z użyciem sztangi lub hantli. Powodem może być np. przebyta kontuzja. Poniżej znajdziesz największe zalety, ale też wady jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń ze sztangą lub hantlami.

Ćwiczenia ze sztangą – wady i zalety

✅Zalety:

• Duży wpływ na budowanie siły
• Możliwość użycia dużego ciężaru
• Duża intensywność treningu pod kątem ciężaru

❌Wady:

• Mały zakres ruchu w niektórych ćwiczeniach
• Duże obciążenie układu nerwowego
• Spore obciążenie stawów przy dużych obciążeniach

Ćwiczenia z hantlami – wady i zalety

✅Zalety:

• Maksymalny zakres ruchu
• Praca unilateralna, czyli każda strona pracuje niezależnie
• Możliwość dobrania dowolnego ciężaru – od 1kg do ok. 50kg

❌Wady:

• Ograniczenie ciężaru przy niektórych ćwiczeniach
• Mniejszy poziom stabilizacji
• Mała możliwość budowania siły

Najlepsze ćwiczenie ze sztangą

Przysiad ze sztangą na karku jest koronnym ćwiczeniem dla kulturystów i trójboistów. Dzięki temu ćwiczeniu możemy budować siłę całego ciała, ponieważ podczas wykonywania przysiadu pracują nie tylko nogi, lecz także mięśnie grzbietu i mięśnie głębokie.

Przysiad ze sztangą ma ogromny potencjał hipertroficzny. Z tego powodu wiele rodzajów treningu nóg rozpoczyna się od przysiadu. Możemy wykonać przysiad high bar, low bar lub front squat. Najbardziej popularną wersją jest high bar.

Warto wiedzieć więcej: Przysiad ze sztangą na karku (back squat)

Najlepsze ćwiczenie z hantlami

Wyciskanie hantli na ławce skośnej to ćwiczenie, gdzie doskonale widać różnicę w wyciskaniu sztangą, a hantlami. Opuszczając sztangę na klatkę piersiową ogranicza nas sztanga. Wybierając hantle niwelujemy ten problem.

Nie oznacza, to że wyciskanie sztangą jest nieefektywnym ćwiczeniem, ponieważ ma szereg innych zalet. Natomiast wyciskanie hantlami na ławce skośnej to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w treningu klatki piersiowej.

Czytaj więcej: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej

Akcesoria przydatne do treningu ze sztangą i hantlami

Wykorzystanie wolnego ciężaru mocno wpływa na naszą stabilizację i oddychanie. Wykorzystując pas treningowy wpływamy na lepsze osiągi w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg lub przysiad. Dzięki pasowi treningowemu generujemy ciśnienie, które poprawia naszą stabilizację.

Trec Pas kulturystyczny to:

• Wytrzymały pas ochronny,
• Wsparcie dla odcinka lędźwiowego,
• Pomoc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała,
• Sposób na zapobieganie kontuzjom oraz przeciążeniom,
• Stabilizacja dolnego odcinka kręgosłupa.

Opaski na nadgarstki to pomocne akcesorium, gdy narzekamy na ból nadgarstków. Jest to szczególnie częste zjawisko podczas wyciskania sztangi z dużym obciążeniem.

Zarówno pasy treningowe jak i opaski na nadgarstki znajdziesz w naszym sklepie Budujmase.pl

Przykładowy trening z wykorzystaniem sztangi i hantli

Trening PUSH:

1. Przysiad ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
4. Wyciskanie hantle nad głowę
5. Wyciskanie francuskie sztangą
6. Spięcia brzucha z hantlem

Trening PULL:

1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz
4. Wznosy hantli do boku
5. Uginanie hantli z supinacją

Podobne artykuły:

• Sztanga vs. hantle vs. maszyna Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• 7 zalet treningu z hantlami
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha