Wewnętrzna strona ud (czyli tak zwane przywodziciele) staje się coraz większą zmorą kobiet, które chcą schudnąć. Okazuje się, że nawet osoba, która nie ma nadwagi, boryka się z problemem osłabienia tych mięśni i wiotczejącej na nich skóry. Estetyka to jedno, a problemy zdrowotne – drugie. Do czego zatem służą te mięśnie, dlaczego warto je wzmacniać i rozciągać, a także które ćwiczenia na wewnętrzną część są najlepsze? Wszystkie niezbędne informacje na ćwiczenia wewnętrznej strony ud znajdziesz w tym artykule.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda – trochę teorii
Przywodziciele, jak sama nazwa mówi składają się z kilku mięśni. Należą do nich:
- mięsień grzebieniowy,
- mięsień przywodziciel długi,
- mięsień przywodziciel krótki,
- mięsień przywodziciel wielki,
- mięsień smukły.
Jak widać, jest ich całkiem sporo, ale nie zajmują aż tak wiele miejsca na naszym ciele, jak np. czworogłowy uda. Pełnią za to bardzo ważne funkcje: przywodzą nogi, stabilizują miednicę i chronią staw biodrowy przed przeciążeniem. Wzmacnianie na treningu wewnętrznej strony tych mięśni jest zatem niezwykle istotne, ponieważ pozwala między innymi na prawidłowe ustawienie i funkcjonowanie miednicy.
Dodatkowo, większość kobiet dobrze zdaje sobie sprawę, że zaniedbane wewnętrzne strony ud nie prezentują się atrakcyjnie. Wiotka skóra i nagromadzony tłuszcz w tym obszarze mogą stać się przyczyną kompleksów i złego samopoczucia. Dlatego też do maszyn na przywodzenie i odwodzenie nóg znajdującej się na siłowni tak często ustawiają się kolejki. Warto ćwiczyć wewnętrzną ud.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują indywidualny plan treningowy.
Jak ćwiczyć na wewnętrzną stronę ud?
Czy można ćwiczyć wyłącznie wewnętrzną stronę ud, by szybciej osiągnąć cel? Tak naprawdę zgubne jest myślenie, że praca nad jedną partią mięśniową (np. wysmuklić wewnętrzną stronę ud) pozwoli zgubić tłuszcz tylko w jej rejonie. Kiedy tracimy tkankę tłuszczową, schodzi ona z całego ciała, a nie z konkretnego obszaru, na którą kładziemy nacisk w treningu. To prawda, że w niektórych miejscach tłuszcz spala się szybciej, w niektórych wolnej.
U kobiet duże znaczenie ma rodzaj sylwetki. I np. tak zwane „jabłka” czyli kobiety o długich szczupłych nogach i tendencji do posiadania większej masy w obrębie tułowia, mają problem ze zgubieniem “brzuszka”. „Gruszki” z kolei będą miały trudności w zrzuceniu zbędnych centymetrów z bioder oraz nóg, w tym z przywodzicieli (wewnętrzną częścią uda).
Uwarunkowanie takiej sylwetki powoduje, że najtrudniej gubi się kilogramy z tych partii, na których nam najbardziej zależy. Jednak nic straconego, ponieważ ciężka praca zawsze przynosi efekty. I nawet jeśli mamy tendencję do tycia w jednym z obszarów naszego ciała np. wymodelować wewnętrzną stronę ud – możemy z tym zrobić porządek. Pamiętajmy, że im mocniejsze mięśnie, tym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, co mocno motywuje do aktywności fizycznej.
Zestaw na odchudzanie
- spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- Pillbox Gratis!
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przykłady
Panie, które wykonują ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni, mogą robić je również w domu. Spośród długiej listy ćwiczeń na nogi angażujących przywodziciele, wybraliśmy i opisaliśmy dla kilka z nich.
1. Przysiad plie – mięśnie wewnętrznej strony ud
W przypadku tego ćwiczenia zachowaj pozycję stojącą. Nogi rozstawione szerzej, niż linia bioder, stopy szeroko.
– Klatka otwarta, plecy proste, brzuch wciągnięty.
- Wdech – kierujemy się w dół uginając kolana, które idą w stronę palców u stóp. Klatki nie pochylamy do przodu.
- Wydech – wracamy do pozycji wyjściowej ze spięciem pośladków i podwinięciem kości ogonowej.
Należy pamiętać, że to nie jest głęboki przysiad i nie schodzimy nisko, aby nie stracić napięcia w przywodzicielach.
Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- przywodziciele,
- czworogłowe uda,
- pośladkowe wielkie.
Modyfikacje:
– Można dodać kettlebell w dłonie i zrobić typowy przysiad sumo.
– Można zrobić ze sztangą na barkach.
– Kiedy jesteśmy w dole – można dodać wzmacnianie na łydkach unosząc pięty do góry.
– Kiedy jesteśmy w dole – można dodać wzmacnianie ramion, zaciskając np. małą piłkę.
💪Indywidualny dopasowany trening i nielimitowany kontakt z trenerem to u nas podstawa. Poznaj plany treningowe Budujmase.pl
2. Wykrok w bok – ćwiczenia z wewnętrzną częścią uda
Zachowaj pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość bioder. Klatka otwarta i plecy proste.
- Wdech – odstawiamy jedną nogę mocno w bok. Kolano nogi jest ugięte. Obie stopy zostają przyklejone do podłogi.
- Wydech – wracamy do pozycji wyjściowej ze spięciem pośladków.
Należy pamiętać, aby zachować jak najbardziej stabilną pozycję, co pozwoli uchronić stawy przed kontuzją.
Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie :
- przywodziciel,
- pośladkowy wielki,
- czworogłowy uda.
Modyfikacje: Obciążenie w postaci sztangi na barkach. Obciążenie w postaci hantli w dłoniach. Obciążniki na nogi. Powrót z liftem w bok, zamiast dostawiania nogi.
Zestaw na spalanie tłuszczu
- 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
- Trec Worek Special Forces
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Pillbox Gratis
3. Zakrok skrzyżny – na wewnętrzne części uda
Pozycja stojąca, plecy proste i brzuch wciągnięty. Klatka otwarta, a w pozycji wyjściowej są nogi na szerokość bioder.
- Wdech – jedna z nóg robi krok do tyłu pod ukos, czyli zakrok skrzyżny.
- Wydech – wracamy do pozycji wyjściowej kończąc całe ćwiczenie spięciem pośladków i podwinięciem kości ogonowej.
Bardzo ważna jest stabilizacja całego ciała. Mocny, wciągnięty brzuch, który pomoże tę stabilizację zachować.
Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- czworogłowy uda,
- pośladkowy wielki,
- przywodziciele.
Modyfikacje: Obciążenie w postaci sztangi na barkach. Obciążenie w postaci hantli w dłoniach. Obciążniki na nogi. Powrót z liftem w bok, zamiast dostawiania nogi.
🔥Sprawdź również: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu
4. Unoszenia prostej nogi do środka w pozycji stojącej
Zachowaj pozycję stojącą. Nogi na szerokość bioder, plecy proste.
- Wydech – unosimy prostą nogę do góry i do środka.
- Wdech – wracamy na szerokość bioder nie odkładając stopy na podłogę.
Przywodziciele nie potrzebują dużych obciążeń, więc samo ćwiczenie może być wystarczająco efektywne. Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: przywodziciele. Modyfikacje: Można dodać niewielkie obciążniki na kostki u stóp.
5. Unoszenia prostej nogi w pozycji leżącej
Zachowaj pozycję w leżeniu na boku. Najlepiej, kiedy głowa leży na wyprostowanej ręce (pozycja bezpieczna dla kręgosłupa), ewentualnie podparta o dłoń na ugiętym ramieniu. Kolano nogi, która jest na górze leży swobodnie ugięte na macie. Druga noga, która leży na macie jest wyprostowana i z wydechem unosimy ją w kierunku sufitu. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi po wykonaniu kilku powtórzeń. Zachowaj stabilny tułów, pracujemy tylko nogą.
Najważniejsze mięśnie, które pracują: przywodziciele. Modyfikacje: Takie jak w poprzednim ćwiczeniu.
Zestaw Szybka Wycinka
- Trec Clenburexin 90kaps.
- Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- Pillbox Gratis
6. Unoszenia bioder w leżeniu tyłem z zaciskaniem małej piłki
Wykonaj leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy stabilnie leżą na podłodze. Tułów rozluźniony.
- Wydech – unosimy biodra do góry zaciskając małą piłkę w kolanach.
- Wdech – opuszczamy biodra na matę.
W górze należy pamiętać, aby nie wypychać brzucha, w celu odciążenia odcinka lędźwiowego.
Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: pośladkowy wielki, przywodziciele. Modyfikacje: piłkę można zamienić na pilatesową obręcz, tzw. „magic circle”.
7. Przywodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem – na mięśnie wewnętrzne uda
Wykonaj leżenie tyłem, tułów rozluźniony, nogi wyprostowane, uniesione w górę.
- Wdech – nogi rozchodzą się na boki.
- Wydech – nogi schodzą się do środka napinając przywodziciele, ruch przywodzenia jest wolniejszy.
Najważniejsze mięśnie, zaangażowane w ćwiczenie: przywodziciele, mięśnie brzucha. Modyfikacje: Zamiast przywodzenia z szerokiego rozstawu nóg można wsadzić małą piłkę pomiędzy kolana i zaciskać ją z wydechem. Można założyć obciążniki na kostki u stóp.
Dowiedz się więcej: 10 najlepszych ćwiczeń na uda
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przykładowy trening
Poniżej zamieszczamy przykładowy trening, który zawiera ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Do pracy, prócz przywodzicieli, angażuje pośladki i nogi.
Opisywane siedem ćwiczeń należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1️⃣ Przysiad plie | 4 | 15 powtórzeń |
| 2️⃣ Zakrok skrzyżny | 4 | 10 powtórzeń na nogę |
| 3️⃣ Unoszenia nogi w leżeniu na boku | 3 | 15 powtórzeń na nogę |
| 4️⃣ Unoszenia bioder z zaciskanie małej piłki w leżeniu tyłem | 4 | 15 powtórzeń |
| 5️⃣ Przywodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z obciążnikami na kostki | 4 | 12-15 powtórzeń |
| 6️⃣ Rozciąganie przywodzicieli w siadzie: siad rozkroczny, plecy proste, klatka otwarta, pochylamy tułów w stronę podłogi zachowując proste plecy. Naszym celem nie jest jak najmocniejsze wyciągnięcie rąk w przód, tylko jak najniższe zbliżenie brzucha w stronę podłogi. | 1 | 60 sekund |
7️⃣ Rozciąganie przywodzicieli w pozycji stojącej: szeroki rozkrok, stopy lekko rozstawione na zewnątrz, opad tułowia na prostych plecach. Można zwiększać płynnym ruchem rozstaw nóg, aby zwiększyć rozciąganie i jeszcze bardziej ujędrnić wewnętrzną stronę. | 1 | 60 sekund |
Sprawdź także: Sposób na zgrabne nogi, czyli jak odchudzić uda
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – podsumowanie
Wzmacnianie przywodzicieli nie powinno być głównym celem treningowym. Wiadomo, że niemal każda kobieta chce pozostać jak najdłużej atrakcyjna, ale niestety, większość z nich posiada również kompleksy dotyczące ciała. Większość z Pań ma także kłopotliwe strefy i idąc na trening chce jak najszybciej usunąć jej zdaniem rażący problem w pierwszej kolejności. Wewnętrzne strony ud są jednym z nich.
Zestaw Rzeźba z Redin
- odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
- spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
- jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
- ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
Przy ciężkiej pracy nad sobą, warto sobie uświadomić, że maszyny na siłowni mogą być dopełnieniem treningu na wewnętrzną część ud. Jednak nie są w stanie zastąpić funkcjonalnych ćwiczeń, np. przysiadu plie/ sumo. Te z kolei nie dość, że angażują porządnie przywodziciele, to jeszcze pozwalają pracować nad nogami i pośladkami.
Jeśli chcemy skupić się na treningu wewnętrznej partii ud, dobrze jest połączyć ćwiczenia funkcjonalne z izolowanymi, czyli np. na początek przysiady sumo, wykroki w bok, a na końcu unoszenia nogi do środka na stojąco lub w leżeniu na boku. W przypadku dostępu do siłowni może to być kilka serii na maszynie, by wysmuklić wewnętrzną stronę.
💪Zapraszamy do skorzystania z pomocy naszych specjalistów. Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budjmase.pl i zacznijmy już dziś!
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 31.08.2017 r. i zaktualizowany dn. 31.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Ćwiczenia na mięśnie nóg – 5 niespotykanych ćwiczeń na nogi
- Trening nóg bez obciążania kolan – ćwiczenia na siłowni nieobciążające kolan
- 10 najlepszych ćwiczeń na biceps
- 6 prostych ćwiczeń na zbudowanie mięśni brzucha
- Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet
Artykuły o treningach
czytaj dalej »10 stycznia 2018
Artykuły o treningach
czytaj dalej »12 października 2017