Ćwiczenia w domu z wykorzystaniem rollera

Od kilku lat widok rolujących się osób w klubach fitness zagościł na stałe tak jak tych, które rozciągają się po treningu czy rozgrzewają przed nim. Mimo to ogromna część ćwiczących nadal nie ma pojęcia jak używać rollera, jak wpływa on na nasze ciało i w jaki sposób pracować z rollerem do masażu, by przyniosło to nam największe korzyści. Dzisiaj przybliżę Wam wszystkie te kwestie, a na koniec pokażę jak wykorzystać roller do przełamywania kolejnych barier w treningu.

Jak roller wpływa na nasze ciało?

Od samego początku gdy tylko w świecie fitness pojawił się temat rolowania, jedno było wiadomo – jest to coś niezwykle skutecznego. Największą i od razu zauważoną zaletą było przede wszystkim zwiększanie zakresu ruchu w ćwiczeniach oraz poprawa regeneracji po treningu. Rzekomo miało się tak dziać poprzez wpływ na powięź, tkanki oraz na sam mięsień, które dzięki wałkowi miały zostać ”rozbite”.

Twierdzono że rolowanie poprawia tzw. ślizg międzytkankowy, usuwa sklejenia i zrosty. Rezultatem tego miała być poprawa mobilności, pozwalająca ćwiczyć w lepszych zakresach ruchowych i redukcja różnego rodzaju obolałości podczas wykonywania treningu. Wierzono także, że dzięki rolowaniu dochodzić może do przebudowy kolagenu, co skutkować miało poprawą regeneracji potreningowej. Ludzie zaczęli się rolować, co rzeczywiście przynosiło pożądane efekty, ale czy mechanizm działania faktycznie tak wygląda?

Czy roller do masażu wpływa na powieź mięśniową?

Wraz ze wzrostem popularności rollera zaczęło się pojawiać coraz więcej wątpliwości dotyczących mechanizmu jego działania. Wiadomo było, że podczas jego stosowania można odczuć dużą poprawę. Jednak jak to jest możliwe, że dziecko po wywrotce na rowerze nie zmienia struktury swego ciała czy jego kształtu, a niezbyt silny ucisk wałkiem do rolowania miałby tak znacząco wpłynąć na powięź i mięśnie? Jak by wyglądał człowiek pod naciskiem sztangi zakładanej na ”plecy” podczas przysiadów?

Przeprowadzono niegdyś pewne badanie na paśmie biodrowo-piszczelowym. Okazało się, że do zmiany jego struktury o 1% potrzeba zadziałać na niego z siłą… 925kg! Powięź sama w sobie jest tkanką niezwykle wytrzymałą, choć posiada jedynie 1-2mm grubości. To nie tylko warstwa rozciągająca się wokół naszego ciała, ale także tkanka którą przeplatany jest każdy mięsień i która przez każdy z nich przechodzi (powięź trzewna), a także otacza go (powięź głęboka). Posiadamy także powięź okalającą i podskórną, które to mają za zadanie trzymać ”całość” w prawidłowej strukturze ostatecznej (powięź powierzchowna).

Czy wałek do masażu pobudza syntezę kolagenu?

Niestety nietrafiona jest także teoria dotycząca wspomnianej wcześniej przebudowy kolagenu. Wprawdzie była ona poparta badaniami na szczurach, u których taki proces jak najbardziej miał miejsce, jednak maleńka różnica polegała na tym, że gryzonie podczas ”rolowania” nie były świadome, a siła z jaką działano na ich tkanki była niemożliwa do zmierzenia i przeniesiona na moc z jaką należałoby oddziaływać na ciało człowieka.

Roller do masażu – czy warto go stosować?

Choć wcześniejsze teorie dotyczące rollera okazały się błędne, nie oznacza to że nie jest skuteczny. Rolowanie jak już wspominam na początku tematu przynosi za sobą wiele korzyści, jednak ich mechanizm działania jest zupełnie inny niż uważano jeszcze kilka lat temu.
Praca rollerem to nie działania strukturalne, a neurofizjologiczne. Wpływamy dzięki nim nie na same mięśnie ani powięź, a na receptory znajdujące się w naszym ciele i układ nerwowy do którego wysyłają sygnał i z którego odbierają informację zwrotną. Jeśli zadziałamy na dany receptor wprowadzając go w stan relaksacji, nasz układ nerwowy zareaguje rozluźnieniem obszaru na którym wykonaliśmy działanie.

Organizm w momencie otrzymania sygnału o braku zagrożenia jaki mógłby wywołać dany ruch czy jego pełny zakres pozwoli nam na więcej. Poprzez rolowanie, a tym samym pracę na tzw. mechanoreceptorach powięzi będącymi receptorami czuciowymi, możemy poprzez fizyczny kontakt z rollerem zmieniać naprężenie powięzi i połączonych z danym jej odcinkiem mięśni. I to nieważne, czy ćwiczysz na siłowni, czy robisz trening w domu! Właśnie to wywoła efekt rozprężenia, co wróci do nas w postaci nowych możliwości ruchowych.

Jak rollować?

Dla osiągnięcia tego efektu należy rolować się bardzo powoli i dokładnie. Stymulowane wtedy są tzw. ciałka Ruffiniego będące receptorami o powolnej adaptacji, jednak czas pracy nie powinien wynosić dłużej niż kilka minut.

Rolując się w domu bardziej energicznie i dynamicznie wywołamy rezultat w postaci lepszej kontroli mięśnia i jego czucia. Tutaj z kolei bodźce odbierane zostaną przez ciałka Paciniego – szybka adaptacja. Wykonując rolowanie w dzień wolny od treningu warto połączyć oba sposoby, co dodatkowo poprawi ukrwienie i dzięki lepszemu transportowi płynów poprawi regenerację.

Efekty rolowania są na ogół krótkotrwałe i utrzymują się do 30 minut. Logicznym więc powinno być, że nie ma zatem najmniejszego sensu spędzanie z rollerem na macie czasu dłuższego niż sam trening. Nie przyniesie to większych korzyści niż rolowanie przez kilka minut. Kompletnie bezpodstawnym mitem jest także ten, że dobre rolowanie musi boleć. Nie tylko nie musi, ale zdecydowanie nie powinno – ma być to tak jak wspominałem już relaksacja, a nie wywołanie dodatkowej presji dla naszego układu nerwowego.

Pamiętaj, roller do masażu to świetna pomoc w rozciąganiu!

Nie zapominaj przy tym o odpowiednim dobraniu wałka do ćwiczenia w domu, przed zakupem sprawdź jaki roller wybrać.

Bogatą ofertę rollerów oraz innych sprzętów przydatnych do treningu w domu znajdziesz w sklepie budujmase.pl 🛒

Podobne artykuły:

• Rolowanie dla każdego?
• Rolowanie mięśnia czworogłowego
• Rolowanie mięśni pośladkowych
• Wszystko, co musisz wiedzieć o foam rolling!
• Rolowanie, czyli czym jest foam rolling