Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?

Regularne ćwiczenia tak samo jak zdrowa dieta oraz sen i dbanie o swoje zdrowie emocjonalne będą tym co sprawi, że będziesz żyć dłużej, ciesząc się pełnią sprawności zarówno fizycznej jak i psychicznej. Z tego artykułu dowiesz się w jaki sposób ćwiczenia przed snem wpływają na zdrowie oraz jakość snu.

Szukając informacji na temat treningu w trakcie późnych godzin wieczornych można natknąć się na niczym niepotwierdzone stwierdzenia, że nie powinno się wykonywać ćwiczeń już na około 3 godziny przed spoczynkiem. Sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana, a odpowiedź będzie brzmieć to zależy. Przede wszystkim od stanu zdrowia oraz wytrenowania, a także celu treningu, jego intensywności, objętości i długości.

Przed snem można wykonywać techniki relaksacyjne, które rozluźnią napięte mięśnie, poprawią ukrwienie ciała i zagwarantują spokojny sen. Można także zaplanować aktywność fizyczną na ćwiczenia wzmacniające, które przyspieszą odchudzanie lub przyczynią się do budowania masy mięśniowej.

Ćwiczenia przed snem – czy trening przed pójściem spać to dobry pomysł?

Z czysto technicznego punktu widzenia pora ćwiczeń nie ma większego znaczenia. Jest ona uzależniona przede wszystkim od indywidualnych możliwości oraz cyklu dobowego. Większość osób ma problem ze znalezieniem czasu w trakcie dnia i zostają zmuszone do wieczornych ćwiczeń.

Aktywność fizyczna zawsze będzie niosła ze sobą korzyści dla organizmu o ile będzie regularna. Należy jednak pamiętać, że według zaleceń lekarzy każdy człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin na dobę. Nie ma jednak jasnych zaleceń co do godzin snu. Te mogą się zmieniać w zależności od potrzeb.

Najwięcej zależy od tego jakie jest nasze samopoczucie przed oraz po wieczornym treningu. Osoby wykonujące intensywne ćwiczenia przed snem mogą mieć problemy z zaśnięciem, ponieważ organizm zostanie zbytnio pobudzony. Dzieje się tak jednak głównie w pierwszych tygodniach przestawiania organizmu na tryb wieczorny.

Wieczorny trening a jakość snu

Badania jasno pokazują, że nawet intensywny trening nie wpłynie na jakość snu. Dodatkowo wynika z nich, że osoby aktywne sypiają lepiej niż nietrenujące.

W godzinach wieczornych można wypróbować:

• bieganie,
• praktykę jogi,
• ćwiczenie w warunkach domowych,
• rozciąganie,
• ćwiczenia oporowe.

Rodzaj aktywności nie będzie mieć większego znaczenia. Jednak ze względu na indywidualne preferencje oraz odczucia najlepiej jest wybrać taki trening, który będzie nam odpowiadać.

Wpływ wieczornych treningów na zdrowy sen

Wieczorne treningi przyspieszają metabolizm oraz spalanie tłuszczu, tak samo dobrze jak trening o innych porach. Wiele osób poleca godziny wieczorne do ćwiczeń, ponieważ łatwiej im zasnąć, ze względu na zmęczenie. Inne z kolei miewają problemy z zasypianiem.

Badania pokazują, że ludzie budzą się bardziej wyspani po treningu, a dobry sen może zagwarantować już wieczorny spacer. Z tego względu warto znaleźć regularnie czas aby w jakikolwiek sposób ćwiczyć ciało. Można założyć, że wpływ wieczornych treningów na jakość snu jest pozytywny. Aktywność fizyczna poprawia ukrwienie ciała, a w efekcie sprawia, że będzie ono lepiej się regenerować w trakcie nocnego odpoczynku.

Sprawdź: Jak sen wpływa na wzrost mięśni?

Wieczorne ćwiczenia a odpowiedni nastrój

W trakcie wieczornych treningów bardzo dużą rolę odgrywa nastrój. Na siłowni nie musimy przejmować się o odpowiedni, ponieważ mamy tam zawsze pobudzającą muzykę oraz atmosferę.

Zwłaszcza idąc na trening z partnerem treningowym, będziemy się wzajemnie nakręcać. W warunkach domowych z kolei warto odpowiednio przygotować pomieszczenie do ćwiczeń. W zależności od rodzaju wykonywanej aktywności będą nam potrzebne inne rzeczy.

Jak ćwiczyć późnym wieczorem?

Na pytanie w jaki sposób ćwiczyć późnym wieczorem odpowiedź również brzmi to zależy. Warto pamiętać, że jedna osoba może spokojnie wykonać ciężkie ćwiczenia takie jak przysiady i nie będzie to się w żaden sposób odbijać na jej śnie, a druga nawet po lekkim biegu będzie mieć problemy z zaśnięciem,

Osoby, które po ćwiczeniach siłowych czują się zmęczone na tyle mocno, że nie są w stanie w ciągu dnia zachować świeżości umysłu po treningu prześpią całą noc. Z kolei Ci, których trening pobudza powinni wybierać wcześniejsze godziny ćwiczeń/ Pamiętaj, że ciało lubi regularność i przyzwyczai się do każdego trybu jaki mu narzucimy.

Ćwiczenia relaksujące na poprawę jakości snu

W celu poprawienia jakości snu świetnie sprawdzą się ćwiczenia oddechowe oraz relaksujące. Mają one za zadanie przede wszystkim ustabilizować tętno, zredukować poziom stresu i napięcia mięśniowe.

Osoby, które są poddawane zbyt dużemu stresowi mogą mieć problemy z zasypianiem, a w konsekwencji nie będą wystarczająco wypoczęte. Przełoży się to na zwiększoną drażliwość oraz mniejszą efektywność w ciągu dnia. Techniki relaksacyjne mogą temu zaradzić.

Długotrwałe stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych pozwala:

• poprawić jakość snu,
• ustabilizować jego godziny,
• ułatwić zasypianie.

Warto wypróbować formy medytacji, bądź trening schultza, czyli autogenny.

Polega on na wyobrażeniu sobie ciężaru oraz ciepła swojego ciała i rozluźnianiu po kolei grupy mięśniowe. Dobrze jest wykonywać ten seans w wygodnej piżamie, słuchając przyjemnej muzyki.

Zobacz: Czy można ćwiczyć wieczorem?

Aktywność fizyczna a pora dnia

Aktywność fizyczna powinna działać regulująco na cykl dobowy. Osoby trenujące cieszą się dobrym i mocnym snem. Są jednak pewne wyjątki, które mogą zakłócać spokojny sen. Warto pamiętać, że mocno wymagające treningi takie jak crossfit, czy sporty walki mogą powodować mocne pobudzenie organizmu. Będzie on potrzebować nieco czasu aby dojść do normalnego stanu. Może potrzebować także uzupełnienia węglowodanów oraz płynów.

Ciało zaczyna przechodzić w stan odprężenia po wysiłku na około godziny po jego zakończeniu. Jest to też najlepsza pora na zasypianie. Oznacza to, że dobrze jest wykonywać treningi tak aby móc po nich spożyć przynajmniej niewielki posiłek, który nie obciąży żołądka przed snem, wziąć prysznic i pozwolić ciału wejść w tryb relaksu. Czas potrzeby do tego mogą skrócić ćwiczenia oddechowe.

Podobne artykuły:

• Czy można ćwiczyć wieczorem?
• Pory treningu – czy istnieje najlepsza pora w ciągu dnia na trening?
• Brak czasu na aktywność fizyczną – jak być aktywnym gdy brakuje czasu
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?