Ćwiczenia na górne partie pośladków – plan treningowy na sexy pupę

Tak jak wszystko wokół nas nieustannie się zmienia, tak kanony piękna również ewoluują. Po erze gonitwy za szczupłą do granic możliwości kobiecą sylwetką, przyszedł czas na dążenie do stania się posiadaczką ciała wysportowanego z delikatnie umięśnionymi nogami i prawdziwą wisienką na torcie, a w jej roli – okrągła i jędrna sexy pupa.

Jak ćwiczyć górne partie pośladków?

Zacznijmy od anatomii. Mięśnie pośladkowe składają się z:

• gluteus maximus – mięsień pośladkowy wielki
• gluteus medius – mięsień pośladkowy średni
• gluteus minimus – mięsień pośladkowy mały
• piriformis – mięsień gruszkowaty

Ćwiczenia na górne partie pośladków – plan treningowy na sexy pupę

Choć najwyżej z nich w naszym ciele zlokalizowane są mięśnie pośladkowy średni i mały, znajdujący się w głębi pod ”gluteus medius”, to największy z nich – pośladkowy wielki – w najistotniejszy sposób wpływa na ogólny wygląd pośladów i ich uniesienie, bądź… jego brak.

Wniosek? O każdy z powyższych mięśni należy dbać robiąc odpowiednio dostosowane ćwiczenia na pupę kiedy wykonujemy nasz trening pośladków.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Sexy pupa jest celem popularnym do tego stopnia, że wachlarz ćwiczeń jakie mamy do dyspozycji rozpisując trening pośladków zdaje się nie mieć końca, a trenerzy nie zamierzając na tym poprzestać wciąż tworzą nowe metody i sposoby rozwoju tej grupy mięśniowej.

Pragnąc stworzyć jednak optymalny i przynoszący oczekiwane efekty plan na pośladki, należy przede wszystkim zastanowić się na co poszczególne ćwiczenia oddziałują i które z nich są niezbędne w naszym treningu.

Jak je podzielić?

1. Ćwiczenia na pośladki rozciągające
2. Trening pośladków pompujący
3. Ćwiczenia na pupę aktywujące

Ćwiczenie 1 – Hip thrust

Jeszcze kilka lat temu często widywaliśmy panie, które nieśmiało na swe biodra kładły dwukilogramowy odważnik, z jakim dzielnie wykonywały serię tego właśnie ćwiczenia na pośladki. Dziś zupełnie normalnym już widokiem bywają drobne dziewczynki, dźwigające w hip thrustach po 50, 80 a nawet znacznie ponad 100kg założone na sztangę.

Czy słusznie? Zdecydowanie tak! Hip thrust jest ćwiczeniem naprawdę rewelacyjnym, jednak by spełniło swoją rolę niezbędne jest użycie dużych ciężarów.

Dowiedz się: Hip thrust – jak wykonać poprawnie?

Ćwiczenie 2 – Martwy ciąg klasyczny/sumo/na prostych nogach

Martwy ciąg wykonywać możemy w wielu wariantach, z których każdy potrafi wnieść coś nowego i korzystnego w nasz plan na pośladki. Największe zyski z tego ćwiczenia na pupę czerpiemy dzięki możliwości mocnego rozciągnięcia mięśni, dodatkowo dociążonego sztangą czy hantlami.

Poza ciężkim martwym ciągiem ze sztangą warto także wprowadzić wersję jednonóż, jeszcze mocniej angażującą do pracy mięsień pośladkowy średni i mały.

Ćwiczenie 3 – Wspinanie na podwyższenie

Do tego ćwiczenia na pośladki potrzebować będziemy skrzyni, ławki na siłowni czy w parku lub innego podwyższenia, na które będziemy mogli swobodnie wchodzić lub wskakiwać.

Ważne tutaj, by w możliwie jak najmniejszym stopniu udział w ćwiczeniu brała druga noga – nie ”podskakujemy” i staramy się bezwładnie nie opadać na nią podczas schodzenia w dół.

Ćwiczenie 4 – Wznosy tułowia

Ćwiczenie, które przez większą grupę osób wykonywane jest podczas treningu mięśni grzbietu, przy nieco innym ustawieniu ciała może niezwykle skutecznie uzupełnić nasz plan na pośladki i zapewnić im ogromną pracę.

Kluczowym tutaj jest to, by nie dopuścić do ruchu w odcinku lędźwiowym i nie angażować mięśni prostowników grzbietu – cały ruch powinien wychodzić z biodra i wymuszać aktywność pośladków.

Ćwiczenie 5 – Marsz do boku z gumą mini band

Tego typu ćwiczenia, podobnie jak np. tzw. ”monster walk” doskonale aktywują mięśnie pośladkowe do pracy i z powodzeniem wykorzystywane są na przykład przed ćwiczeniami jak martwy ciąg, hip thrust itp.

💪Więcej ćwiczeń nie tylko na sexy pupę znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?

Plan treningowy na sexy pupę

Optymalny trening pośladków powinien zostać wykonywany dwa, do trzech razy w tygodniu. Może wyglądać on następująco:

Dzień 1

1. Monster walk – 4 serie x 25 kroków (+ 4×25 w drugą stronę)
2. Hip thrust – 4 serie x 10 powtórzeń
3. Zakroki – 4 serie x 20 powtórzeń
4. Wykopy w tył z linką wyciągu dolnego – 3 serie x 15 powtórzeń
5. Plank – 3 serie do upadku mięśniowego

Dzień 2

1. Odwodzenie nóg na maszynie – 4 serie x 25 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą – 4 serie x 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg jednonóż – 4 serie x 20 powtórzeń
4. Wznosy tułowia – 3 serie x 15 powtórzeń

Dzień 3

1. Wchodzenie na skrzynię/podwyższenie – 4 serie x 30 powtórzeń
2. Martwy ciąg sumo – 4 serie x 10 powtórzeń
3. Wykroki chodzone – 4 serie x 20 powtórzeń
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie x 15 powtórzeń
5. Głęboki przysiad z wyskokiem bez obciążenia – 3 serie do upadku mięśniowego

Powyższy plan na pośladki warto uzupełnić ćwiczeniami pozostałych grup mięśniowych według własnych preferencji.

🛒 Sprawdź także plany treningowe Budujmase.pl, gdzie znajdziesz indywidualny plan przygotowany przez trenera personalnego

Czytaj także: 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet

Jak skutecznie trenować pośladki? O tych wskazówkach pamiętaj!

• Technika i tempo ćwiczeń! Na początku przygody z siłownią warto skonsultować się ze specjalistą – unikniemy utraty czasu, a czasem nawet zdrowia.
• Więcej nie znaczy lepiej! Trzymaj się założonego planu i dawaj czas na regenerację.
• Nadwyżka kaloryczna! Niezbędna tak samo do budowy mięśni klatki piersiowej czy bicepsów u mężczyzn, jak i sexy pupy i pań. Nie ma możliwości budować pośladków i jednocześnie się odchudzać.
• Cierpliwość na wagę złota! Niestety o ile tkankę tłuszczową nabieramy w mgnieniu oka, tak budowa mięśni jest procesem długotrwałym i wymagającym dużo pracy.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Podobne artykuły:

• Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu
• Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet
• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Hip thrust – jak wykonać poprawnie?