Ćwiczenia na barki z hantlami dla dziewczyn

Wzrost poziomu zainteresowania treningiem siłowym wśród Pań można zauważyć gołym okiem. Dawniej wiele kobiet korzystało jedynie ze strefy cardio w obawie przed sztangami lub hantlami. Większa świadomość spowodowała, że wiele kobiet rozpoczęła trening siłowy w celu rozbudowania pośladków, poprawie nóg czy ujędrnienia brzucha.

Należy pamiętać, że kompletna kobieca sylwetka wymaga rozwoju całego ciała. W planie treningowym powinny znaleźć się także ćwiczenia nastawione na rozwój:

• pleców
• klatki piersiowej
• mięśni naramiennych
• ramion

Jak ułożyć trening barków, aby efektywnie rozwinąć każdy z trzech aktonów?

Ćwiczenia na barki z hantlami dla dziewczyn w domu

Kompletna kobieca sylwetka przypomina układ klepsydry. To znaczy, że ma:

• szerokie biodra z pełnymi pośladkami
• smukłe, ale ujędrnione uda
• widoczna talia
• zarysowane plecy
• lekko umięśnione mięśnie naramienne i ramiona

Jeśli dążysz do takiej sylwetki musisz włączyć w swój plan ćwiczenia na górę ciała, m. in. trening mięśni naramiennych. W wykonaniu ćwiczeń na każdy z trzech aktonów (przedniego, bocznego i tylny akton mięśnia naramiennego) wystarczą jedynie hantle. Przykładowy zestaw ćwiczeń na barki możesz wykonać w domu.

Sprawdź także: Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowy

Trening barków – wyciskanie hantli siedząc lub stojąc

Wybierając ćwiczenie, które będziemy wykonywać jako pierwsze należy kierować się zasadą ilości zaangażowanych mięśni. Wyciskanie hantli to ćwiczenie, w którym używamy stosunkowo dużego obciążenia, przez co angażuje znaczną ilość włókien mięśniowych.

W tym ćwiczeniu możemy użyć wersji siedząc i stojąc, co również przekłada się na ilość pracujących mięśni. Bardziej popularne jest wyciskanie hantli siedząc, ponieważ w większym stopniu izolujemy (skupiamy się) mięśnie naramienne.

1. Pozycja wyjściowa rozpoczyna się od prawidłowego ustawienia na ławce. Podczas wyciskania nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z łokciami, przedramiona równolegle względem ciała.
2. Rozpoczynamy ruch od linii uszu, wyciskając hantle i wykonując wydech. Brzuch i pośladki powinny być cały czas spięte. Stopy stabilnie na podłożu.
3. Kończąc ruch w górnej fazie nie powinniśmy prostować do końca łokci. Opuszczamy hantle z kontrolą mięśni naramiennych. W tym momencie bierzemy wdech.

Ćwiczenie na mięśnie naramienne – unoszenie hantli do boku

Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni. Doskonale rozwija boczny akton barku. Pomimo, że wydaje się pozornie łatwe to bardzo często można zauważyć błędy techniczne podczas jego wykonywania:

• za duże obciążenie, w wyniku czego bujamy ciałem
• dynamiczny znos obciążenia
• Unoszenie hantli powyżej linii barków
• brak kontroli podczas fazy ekscentrycznej

Zaczynamy od pozycji wyjściowej w lekkim rozkroku. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, w którym mięśnie czworoboczne nie powinny być spięte, a w naturalnym położeniu.

1. Ruch rozpoczynamy od wysokości bioder, łokcie lekko ugięte i zablokowane w stawie. Wykonujemy fazę koncentryczną z wydechem do linii barków. Wyobraź sobie jakbyś łokcie chciała odwieść jak najdalej od tułowia, a nie unieść hantle.
2. Na końcu ruchu łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż nadgarstki. Nie przyciągaj barków do uszu. Łopatka powinna być w depresji (skierowana w dół).
3. Opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej z kontrolą mięśni naramiennych.
4. W trakcie fazy ekscentrycznej bierzemy wdech.

Ćwiczenia na barki – unoszenia hantli w przód na przemian

Jest to ćwiczenie, które rozwija przedni akton mięśni naramiennych. Podobnie jak wznosy ramion do boku, unoszenia hantli w przód można określić jako ćwiczenie izolowane, ponieważ obciążony jest jedynie staw barkowy.

1. Pozycja wyjściowa rozpoczyna się od pozycji stojącej. Ruch rozpoczynamy bioder, unosząc hantle do linii barków.
2. Ćwiczenie wykonujemy jednorącz. Ruch drugiej strony rozpoczynasz w momencie zakończenia wcześniejszego powtórzenia.
3. W trakcie wykonywania wznosu wykonujemy wydech, opuszczając hantle z kontrolą bierzemy wdech.
4. Dłoń możemy ustawić równolegle do podłoża lub kciuki skierowane mogą być ku górze.
5. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiedni ciężar, aby nie bujać tułowiem.

Zobacz także: Plan treningowy dla kobiet na siłę

Najlepsze ćwiczenia na barki – wznosy w opadzie tułowia

Aby trening mięśni naramiennych był kompletny, czyli przetrenowana część przednia, boczna i tylna barków to plan treningowy powinien zawierać ćwiczenie typu odwrotny butterfly, facepull lub właśnie wznosy w opadzie tułowia. Całkowity wygląd sylwetki będzie dużo lepszy.

1. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji siedzącej, pochylając się w stronę kolan. Hantle trzymaj nachwytem i zablokuj mięśnie czworoboczne. Nie powinny one pracować w trakcie serii.
2. Z wydechem wykonaj wznos ramion. Na końcu ruchu ramiona i grzbiet powinny znajdować się w jednej linii.
3. Wracając do pozycji wyjściowej z kontrolą mięśni należy nabrać wdech przed kolejnym powtórzeniem.

Tylny akton to mały mięsień. W dodatku pracuje w trakcie niektórych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. W związku z tym chcąc skupić się na tylnym aktonie, wykonywanie ćwiczenia w 3 lub 4 seriach będzie wystarczające.

Sprawdź więcej ćwiczeń na barki korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak ćwiczyć barki w domu?

Wbrew pozorom chcąc skupić się na mięśniach naramiennych w domu jest stosunkowo łatwo. Do całego treningu wystarczą jedynie hantle. Pamiętaj, że musisz skupić się na każdej części barków jeśli chcesz je efektywnie rozwinąć.

W rozwoju mięśni największe znaczenie ma wykonana objętość. Możesz ją wykonać na jednym treningu lub rozłożyć na treningi 2 razy w tygodniu. Wiadomo, że jeśli planujesz wykonanie treningu barków raz w tygodniu, to musisz wykonać więcej ćwiczeń i serii niż w przypadku treningu 2 razy w tygodniu. Liczy się całość pracy zrealizowanej w skali tygodnia.

Przede wszystkim poznaj prawidłową technikę ćwiczeń i unikaj podstawowych błędów.

Zobacz również: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobiet

Ćwiczenia na barki – trening mięśni naramiennych

Mimo, że takie partie jak barki, plecy czy klatka piersiowa kojarzą się z treningiem mężczyzn, to szczególnie barki odgrywają dużą rolę w wyglądzie kobiecej sylwetki. Nie należy zaniedbywać treningu tej partii, co jest często spotykane wśród początkujących kobiet.

Pamiętaj, że rozbudowa mięśni to mozolny proces. Nie nabierzesz szerokich barków i męskich kształtów z kilku powodów. Przede wszystkim kobietom ciężej budować mięśnie, mają mniej siły, hipertrofia trwa długie miesiące.

Przy dobrze ułożonym planie treningowym i właściwej diecie prędzej czy później osiągniesz wymarzoną sylwetkę. Nawet trenując w domu z podstawowym sprzętem.

Podobne artykuły:

• Krucyfix
• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (naprzemienne)
• Wyciskanie hantli siedząc
• Arnoldki