Ćwiczenia na mobilność bioder

Temat mobilności jest coraz częściej poruszany przez wszystkich specjalistów, trenerów personalnych oraz szkoleniowców. Dlaczego? Ponieważ w naszym społeczeństwie króluje siedzący tryb życia i coraz częściej mamy problemy z ruchomością naszych stawów. Przykurcze mięśni i ścięgien są coraz częstszą przyczyną kontuzji. Dodatkowo zmniejszona mobilność utrudnia nam funkcjonowanie w życiu codziennym. Pogarsza jakość naszego życia. W tym artykule skupimy się na ćwiczeniach mobilność stawu biodrowego.

Mobilność – dlaczego jest ważna?

Nasz organizm działa jak łańcuch i jeśli jedno z jego ogniw jest uszkodzone to nie będzie on działać prawidłowo. Mobilność i stabilność naszych stawów stanowi jeden z najważniejszych czynników pozwalających nam cieszyć się sprawnością fizyczną. Drugą kwestię stanowi elastyczność tkanek.

Nasz układ nerwowy zbiera tak zwane dane sensoryczne przede wszystkim z naszego kręgosłupa. Sprawia to, że jakiekolwiek złe ustawienie któregoś z odcinków będzie wpływać na ograniczenie zakresu ruchomości naszych kończyn. Informacja ta powinna sprawić, że zaczniemy się interesować stabilnością naszego kręgosłupa. Ja mawia guru fizjoterapii i mobility – Kelly Starrett – “Ciało ludzkie jest przygotowane do wykonywania przez lata milionów powtórzeń jakiegokolwiek ruchu. Za każdym razem, gdy robisz przysiad, schylasz się lub idziesz w nienaturalnej pozycji, przyśpieszasz zużywanie tych rezerw. To przypomina gaszenie i zapalenie światła. Żywotność żarówki zależy od ilości takich cykli.”

Tym bardziej powinniśmy dbać o naszą mobilność, włączając do naszego planu treningowego trening mobility. W tym artykule, jak już wspomniałem, będziemy koncentrować się na mobilności bioder.

Trening mobility

Nie ma jednego, uniwersalnego, sprawdzonego i najlepszego sposobu poprawy mobilności. Należy w swoim treningu łączyć różne metody dla osiągnięcia najlepszych efektów. Tak samo jest z każdym innym treningiem. Z czasem przestaje przynosić oczekiwane rezultaty. Organizm zwyczajnie się do niego przyzwyczaja i bodziec staje się czymś powszechnym.

Podczas złego ustawienia jakiekolwiek stawu nasze mięśnie zaczynają się do niego dopasowywać. Tak np. podczas siedzenia w pracy 8 godzin zginacze bioder zaczynają się skracać. W perspektywie może to oznaczać nie tylko zmniejszony zakres ruchu w biodrze, lecz także niemożność wykonania poprawnie ćwiczeń typu przysiady itd.

Mówiąc o zwiększaniu mobilności bioder ważne jest także, aby wzmocnić mięśnie, które okalają ten staw. Tak jest także w przypadku każdego innego stawu. Zwiększenie ruchomości w stawie biodrowym podczas zgięcia nawet o 5% bez wykorzystania tego nowego zakresu sprawi, że mięśnie w nim będą zdecydowanie słabsze. Innymi słowy bardziej narażone na kontuzje.

Ćwiczenia na mobilność bioder

Masaż rozluźniający za pomocą piłeczki Lacrosse

Pierwszą metodą pracy nad mobilnością bioder jest ich rolowanie za pomocą piłeczki Lacrosse. Układamy ciało na boku na piłeczce i szukamy spiętych miejsc. Metoda ta może wywoływać ból świadczący o rzeczywistym skróceniu się ruchomości stawu. Rolowanie się za pomocą gumowej piłeczki pomoże „porozbijać” pospinane mięśnie i „porozklejać” zesztywniałe tkanki.

Rozciąganie zginaczy miednicy

Kolejną opcją będzie oczywiście rozciąganie. Tutaj warto skoncentrować się najpierw na zginaczach bioder. Stanowią je mięśnie łączące kość udową z miednicą. Odpowiedzialne są one za ruchy charakterystyczne dla przysiadów. Do tego ćwiczenia przyda nam się ściana, bądź jakaś ławeczka lub krzesło. Jedną nogę opieramy o ławkę w taki sposób aby stopa była przyklejona do powierzchni. Drugą nogę wysuwamy przed siebie tak jak byśmy klęczeli na jednym kolanie. Prostujemy sylwetkę i pchamy biodro do przodu, jednocześnie rozciągając zginacze miednicy. Ćwiczenie to nie jest zbyt komfortowe na początku, jednak daje dobre rezultaty. Polecam wytrzymać w takiej pozycji około 2 minut na jedną stronę.

Otwarcie bioder

Nad mobilnością bioder należy pracować według ich anatomicznych płaszczyzn. Jest to staw kulisty tworzony przez głowę kości udowej oraz panewkę stawu biodrowego kości miednicznej. Dlatego ten staw wykonuje ruchy we wszystkich płaszczyznach. Prócz rozbicia spiętych mięśni oraz rozciągnięcia przykurczonych zginaczy miednicy, warto popracować także nad otworzeniem bioder.
W tej kwestii pomoże przysiad goblet z kettlem. Wystarczy wykonać klasyczny przysiad z odważnikiem kulowym trzymanym oburącz. Następnie łokciami rozepchać kolana do zewnątrz i utrzymać wyprostowane plecy przez minimum 30-60 sekund. Pozycja taka nie będzie z początku zbyt komfortowa jednak warto wykonywać tego typu ćwiczenia aby otworzyć swoje biodra i zwiększyć ich ruchomość. Kolejnymi ćwiczeniami mogącymi pozytywnie wpłynąć na otwarcie miednicy są ćwiczenia rozciągające z jogi.

Ćwiczenia na mobilność bioder – podsumowanie

Reasumując dotychczasową treść artykułu, uważam że najważniejsze jest dbanie o ruchomość wszystkich stawów. Biodro jest bardzo istotne z perspektywy treningu siłowego, ponieważ bez odpowiedniej ruchomości w tym stawie nie wykonamy ani przysiadu, ani martwego ciągu, czyli dwóch najważniejszych ćwiczeń siłowych.

Dodatkowo wszystkie sporty walki generują siłę uderzenia dzięki ruchowi zainicjowanemu w stawie biodrowym. Metod na poprawę mobilności jest wiele i należy używać ich wszystkich. Na początek skoncentrujmy się jednak na prostocie, czyli rozciąganiu. Po tym warto zaprzyjaźnić się z piłeczką Lacrosse. To będzie z całą pewnością trudna i bolesna przyjaźń. Jednak warta korzyści jakie przyniesie. Następnie warto wypróbować metody otworzenia bioder takie jak przysiad goblet, bądź ćwiczenia rozciągające z jogi. Gwarantuję, że wizyta na zajęciach jogi nie odbierze żadnemu mężczyźnie męskości, a wręcz zmusi go do zauważenia ograniczeń własnego ciała. Potraktujcie to jak kolejne wyzwanie sportowe.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym
• Jak poprawić mobilność?
• Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego
• Na czym polega floor slide – skuteczna mobilizacja obręczy barkowej