Ćwiczenia na mobilność barków

Ćwiczenia na mobilność barków są niezwykle ważne dla osób, które poważnie podchodzą do uprawianej dyscypliny sportowej. Zdają one sobie sprawę z tego jak znaczącą rolę odgrywa prawidłowa technika wykonywanej czynności ruchowej. Niestety z powodu częstych ograniczonej mobilności w określonym stawie bądź stawach, jest ona zaburzona. Poniżej przedstawione zostały porady, jak postępować w przypadku ograniczonej mobilności w stawach barkowych.

Co to jest mobilność?

Mobilność to zdolność do wykonywania bezbolesnego oraz pełnego ruchu w możliwie jak największym zakresie. Jest ona kluczowa dla sportowców wszystkich dyscyplin oraz zwykłych ludzi, ponieważ pozwala na prawidłowe wykonywanie każdego ruchu. Ilekroć mamy problem ze zrobieniem głębszego przysiadu, czy podrapaniu się wyżej po plecach, przyczyną tego jest niedostateczna mobilność w danym stawie. Ze względu na coraz mniejszą aktywność ludzi w ciągu dnia oraz siedzący tryb życia, powinniśmy powinniśmy podejść do niej bardzo poważnie.

Dlaczego mobilność jest ważna?

Trening mobilności jest równie istotny, jak ćwiczenia takich zdolności motorycznych jak: siła, szybkość, wytrzymałość czy koordynacja ruchowa. U podstaw każdej dyscypliny sportowej leży bowiem prawidłowa technika wykonywania konkretnych czynności ruchowych. Jeżeli zawodnika ogranicza  zakres ruchu podstawowej czynności ruchowej dla danej dyscypliny, ruch ten nie jest tak efektywny, jak wykonany w pełnej fazie. Utrudnia to osiąganie sukcesów sportowych. Jednak nie wyklucza  go to z uprawiania sportu jego życia. Wystarczy dodać do podstawowych treningów ćwiczenia mobility, które wpłyną na zwiększenie zakresu ruchu owej czynności, co w konsekwencji przełoży się na lepsze wyniki sportowe. Człowiek mobilny to człowiek bardziej wszechstronny, który może  korzystać z pełnego zakresu ruchu w stawach bez odczuwalnego bólu.

Barki – skomplikowana partia

Barki zaliczane są do największych mięśni obręczy kończyny górnej. Pojedynczy mięsień naramienny zlokalizowany jest nad stawem i guzkami kości ramiennej. Jego przedni brzeg graniczy z mięśniem piersiowym większym, od którego oddzielony jest bruzdą naramienno-piersiową. Pomiędzy mięśniem, a kością ramienną (a dokładniej na głowie kości ramiennej i guzku większym) ma miejsce kaletka maziowa podbarkowa, która pełni funkcję poduszki hydraulicznej. Zabezpiecza ona przed ciśnieniem wywieranym przez mięsień naramienny na kość ramienną. Gdyby nie kaletka maziowa, mogłoby dojść do uszkodzenia tego mięśnia.

Przyczep początkowy mięśnia naramiennego zlokalizowany jest w trzech miejscach: koniec barkowy obojczyka (część przednia), grzebień łopatki (część tylna) oraz wyrostek barkowy łopatki (część boczna). Wszystkie włókna zbiegają się ku dołowi i środkowi kończąc się na guzowatości naramiennej kości ramiennej.

Mięsień naramienny składa się z trzech części, a każda z nich pełni określoną funkcję. Część tylna zgina i odwraca ramię, część przednia przodozgina i nawraca ramię, natomiast wszystkie części odwodzą kończynę górną do poziomu w stawie ramiennym oraz stabilizują staw ramienny.

Jak można zauważyć, złożoność stawu jakim jest bark, sprawia, że czasami bardzo trudno pozbyć się bólu z tego obszaru. Na szczęście z pomocą przychodzą ćwiczenia na mobilność barków.

Metody treningu mobility

Dzięki treningowi mobility zwiększa się mobilność zawodnika na poziomie ogólnym lub też w obrębie określonego stawu. Środkami wspomagającymi trening mobility są takie przybory, jak: rollery, piłki oraz gumy. Wykorzystywane są poprzez następujące metody treningu mobility:

1. Rolowanie – to efektywna metoda oparta na zmniejszaniu napięcia oraz zrostów w mięśniach i otaczających je powięziach. Głównym przyborem tej metody są rollery, które występują w różnym stopniu twardości.W zależności od progu bólu, osoby ćwiczące mogą dostosować roller do własnych preferencji. Rolowanie jest metodą przypominającą zabieg masażu sportowego. Skutkuje uelastycznieniem powięzi, co korzystnie wpływa na poziom mobilności. Oprócz różnorakich rollerów w tej metodzie można wykorzystać piłki o różnych średnicach oraz gęstościach. Dzięki nim łatwiejsze staje się dotarcie do trudno dostępnych obszarów ciała.

2. Stretching – jest metodą opartą o statyczne rozciąganie mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń trenujący posiada pełną kontrolę nad siłą z jaką oddziałuje na rozciągane mięśnie. W metodzie tej dopuszczalne jest  skorzystanie z pomocy partnera treningowego, który będzie wpływał na zakres ruchu z zewnątrz. Doskonałym przyborem w stretchingu są gumy treningowe, które oprócz urozmaicenia ćwiczeń wpływają na jego efektywność.

Przykładowe ćwiczenia na mobilność barków

1. Rolowanie piłeczką mięśnia naramiennego stojąc przodem do ściany

Piłeczkę należy umieścić przy przyczepie przednim mięśnia naramiennego. Jeden koniec piłki dotyka mięśnia naramiennego, drugi zaś oparty jest o ścianę. Kończyna górna, której mięsień naramienny będzie podlegał rolowaniu jest odwiedziona w bok i ugięta w stawie łokciowym tak, by łokieć był skierowany w dół. Ćwiczenie polega na swobodnym wznosie i opuszczaniu ramienia tak, aby podczas ruchu piłeczka rolowała mięsień naramienny.

2. Podpór bokiem z rollerem umieszczonym po tylną częścią mięśnia naramiennego

Będąc w podporze bokiem  wysuwamy ramię przed siebie tak, aby roller podłożyć pod tylną część mięśnia naramiennego. Ruch polega na przemieszczaniu ramienia, którego bark jest oparty o roller z pozycji przedniej w pozycję nad głowę i z powrotem. W ćwiczeniu rolowany zostaje tylni akton mięśnia naramiennego.

3. Rozciąganie przedniej części mięśnia naramiennego za pomocą gumy oporowej

Stojąc tyłem do drążka znajdującego się powyżej głowy, należy trenowaną kończynę górną wznieść tak, aby kąt w stawie łokciowym i ramiennym wynosił około 90 stopni. Gumę z jednej strony zaczepiamy o drążek, z drugiej zaś o wzniesione ramię, tak aby była naciągnięta. Ruch polega na powolnym, statycznym wysunięciu górnej części ciała do przodu tak, aby guma rozciągała klatkę piersiową oraz przednią część mięśnia naramiennego.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym
• Rolowanie mięśni pośladkowych
• Rolowanie na kółku AB wheel w klęku podpartym
• Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?