Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Trening mięśni nóg jest jednym z najbardziej wymagających i męczących w ciągu całego tygodnia. Z tego też względu trening nóg jest bardzo zaniedbywany lub wykonywany powierzchownie. Kończyny dolne zbudowane są z wielu złożonych partii mięśniowych, przez co należy poświęcać im odpowiednią ilość czasu. Mięśnie nóg trenowane są najczęściej osobno lub łączone z wybraną partią górnej części ciała. Summa summarum górne partie trenowane są 3-4 razy w tygodnia, dolne raz. Dlatego wszystko stoi za tym, aby trening nóg był wykonywany solidnie.

Trening nóg – jak zaplanować trening na mięśnie dwugłowe uda?

Niewątpliwie mięśnie dwugłowe są bardzo ciężkie do wytrenowania. Wiele osób zna i wykonuje bardzo mało ćwiczeń na tą partię. Z tego powodu mięśnie dwugłowe zostają zaniedbywane i stają się jedną z najsłabszych partii mięśniowych. Porównać je można do tylnego aktonu mięśni naramiennych (tak samo często są zaniedbywane). Osoby zaawansowane w treningu siłowym oraz kulturyści bardzo często mówią, jak i praktykują, wykonywanie głównie ćwiczeń rozciągających mięśnie dwugłowe ud. Tak też bardzo często ich sposób sprawdza się u innych osób.

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda można włączyć na koniec treningu mięśni grzbietu, gdyż wiele z nich angażuje do pracy podobne mięśnie. Przykłady:
a) Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
b) Przyciąganie stóp do pośladków z piętami w TRX
c) Skłony w przód na jednej nodze z hantlem w ręku

Dobrym zabiegiem może być również zmiana schematu kolejności ćwiczeń, która polega na wykonywaniu w pierwszej kolejności ćwiczeń rozciągających, a następnie spinających mięśnie dwugłowe. Np. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach + Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem przy użyciu maszyny.

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Skłon w przód ze sztangą („dzień dobry”)

Mięśnie zaangażowane:
mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty, długa głowa mięśnia dwugłowego uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień prostownik grzbietu

Opis ćwiczenia:
Stajemy w lekkim rozkroku, stopy skierowane do siebie równolegle. Sztanga trzymana na karku, nogi w stawach kolanowych lekko ugięte. Wykonując opad tułowia, grzbiet stale powinien być wyprostowany. Podczas skłonu w przód należy ciężar ciała przenieść bardziej na pięty i cofać pośladki.
Wdech wykonujemy podczas wykonywania opadu tułowia. Wydech wykonujemy podczas wyprostu tułowia.

Podstawowe błędy:
– wykonywanie zbyt mocnych przeprostów w stawach kolanowych
– wygięty grzbiet tzw. „koci grzbiet”

UWAGA
Nieprawidłowa technika może spowodować poważne kontuzje mięśni grzbietu.

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie

Mięśnie zaangażowane:
mięsień półbłoniasty, krótka głowa mięśnia dwugłowego uda, mięsień półścięgnisty, długa głowa mięśnia dwugłowego uda

Opis ćwiczenia:
W leżeniu przodem na maszynie nogi znajdują się na wysokości łydek. Łydki zaparte o wałki maszyny, dłonie trzymają drążki urządzenia. Nogi uginane do samych pośladków, co da całkowite spięcie mięśni dwugłowych. Nogi nie powinny być prostowane do samego końca! Należy rozciągnąć mięśnie lecz nie można wykonywać przeprostów, co grozi kontuzją.
Wdech wykonujemy przy prostowaniu nóg. Wydech wykonujemy podczas uginania nóg do pośladków

Podstawowe błędy:
– wykonywanie przeprostów w stawach kolanowych
– wykonywanie niepełnego ugięcia do pośladków

UWAGA

Ruch koncentryczny powinien być wykonywany dynamicznie, ekscentryczny zaś powoli i dokładnie.

Przyciąganie stóp do pośladków z piętami w TRX

Mięśnie zaangażowane:
mięsień czworoboczny lędźwi, grupa mięśni kulszowo-goleniowa, mięśnie brzucha (pośrednio). Przy tym ćwiczeniu mięśnie grzbietu (ich dolna część: prostowniki i mm czworoboczny lędźwi) pracuje stale w napięciu izometrycznym.

Opis ćwiczenia:
Połóż się pod mocowaniem liny podwieszanej typu TRX. Następnie w miękkie uchwyty wsadź pięty i przyjmij pozycję w leżeniu tyłem. Wykonaj ruch koncentryczny przez uniesienie bioder (ciało stale w jednej linii) i ugięcie nóg w stawach kolanowych, aby pięty były możliwi blisko pośladków – przy ruchu koncentrycznym wydech. Wróć do pozycji wyjściowej – wdech.

Podstawowe błędy:
– brak stabilizacji i utrzymywania ciała w jednej linii,
– zbyt dynamiczne rozciąganie,
– źle ustawiony/zamocowany TRX.

UWAGA
Nieprawidłowa technika może spowodować kontuzję grupy mięśni kulszowo-goleniowych.

Wykroki długie chodzone z hantlami w rękach lub sztangą na karku

Mięśnie zaangażowane:
mięśnie dwugłowe ud, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzuchate łydki

Opis ćwiczenia:
Trzymając sztangę na karku lub hantle w rękach wykonujemy długi krok w przód. Ten ruch wykonywany powinien być naprzemiennie. Grzbiet powinien być stale wyprostowany. Do ćwiczenia należy wyznaczyć ścieżkę, na której będzie wykonywane ćwiczenie.
Wdech wykonujemy podczas wykonywania wykroku. Wydech wykonujemy podczas wyprostu nóg

Podstawowe błędy:
– zbyt gwałtowne uginanie nóg
– brak stabilności
– brak wyprostu podczas ruchu koncentrycznego

UWAGA
Ruch powinien być wykonywany dokładnie! Nie należy pochylać tułowia w stronę nogi wykrocznej, ponieważ spowoduje to zbyt mocne obciążenie mięśni prostowników grzbietu.

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

Mięśnie zaangażowane:

mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie półbłoniaste, mięśnie płaszczkowate, prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe

Opis ćwiczenia:
Nogi w lekkim rozkroku, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz (około 45 stopni od osi ciała). Sztanga lub hantle trzymane nachwytem lekko szerzej niż szerokość rozstawu nóg. Grzbiet stale wyprostowany. Opad tułowia – ruch ekscentryczny wykonywany powoli,  wyprost tułowia – ruch koncentryczny wykonywany dynamicznie. Nie należy wykonywać pełnego wyprostu, gdyż w końcowej fazie wyprostu mięśnie dwugłowe zostaną całkowicie rozluźnione. Stale lekko ugięte nogi pozwolą lepiej odczuć rozciągnięcie mięśni dwugłowych.
Wdech wykonujemy podczas opadu tułowia. Wydech wykonujemy podczas wyprostu tułowia

Podstawowe błędy:
– wygięty grzbiet tzw. „koci grzbiet”
– zbyt gwałtowne opuszczanie tułowia
– wykonywanie pełnego wyprostu tułowia

UWAGA
Osoby z kontuzjami, czy bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa nie powinny wykonywać tego ćwiczenia. Ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo dokładnie! Ciężar nigdy nie powinien być tutaj wyznacznikiem progresu!

Podobne artykuły:

• Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach
• Martwy ciąg z linkami wyciągu dolnego
• Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach
• Wiosłowanie sztangą podchwytem
• Martwy ciąg na prostych nogach