Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne

Mięśnie czworoboczne, czyli potocznie nazywane przez stałych bywalców siłowni kapturami, wchodzą w skład mięśni grzbietu. Pewne jest, że ich masywna budowa dodaje charakteru całej sylwetce. Jest to mała grupa mięśniowa, której jednak nie powinniśmy pomijać. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na kaptury.

Ćwiczenia na kaptury – rys anatomiczny mięśni czworobocznych

Mięsień czworoboczny zaliczany jest do powierzchownych mięśni grzbietu, do grupy mięśni kolcowo-ramiennych. Biegnie od wyrostków kolczystych kręgosłupa do ramienia. Jest to mięsień leżący najbardziej powierzchownie, bez problemu wyczuwalny, jak również widoczny u osób, które mają zbudowaną masę mięśniową pleców. Przyczep początkowy tego mięśnia jest niezwykle rozległy i może osiągać długość aż kilkudziesięciu centymetrów. Mięsień czworoboczny ma wiele miejsc przyczepu, począwszy od podstawy czaszki do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych. Dolne włókna mięśnia są przyczepiane do grzebienia łopatki, włókna pośrednie do wyrostka barkowego, a położone najwyżej włókna do obojczyka. Mięsień ten wspomaga ruchy głowy, bądź obręczy kończyn górnych. Możliwości pracy mięśnia czworobocznego są ogromne, gdy uświadomimy sobie do jak wielu struktur się przyczepia. Długość i napięcie tego mięśnia ma wpływ na ustawienie głowy i barków, co częściowo czyni go mięśniem posturalnym, ponieważ jego funkcją jest m.in. podnoszenie oraz ściąganie łopatek.

Ćwiczenia na kaptury

Kaptury najczęściej ćwiczy się przy treningu pleców lub treningu barków, ponieważ przy tych właśnie partiach będą one dość mocno zaangażowane. Biorąc pod uwagę funkcję mięśni czworobocznych,  zaleca się trening stricte ukierunkowany na te mięśnie raz w tygodniu, 2 ćwiczenia po 3-4 serie z ilością powtórzeń w przedziale 20-8. Jest to też nieco uwarunkowane genetycznie ponieważ znajdą się osoby, które nie będą musiały w ogóle włączać treningu kapturów, a trening pleców i barków wystarczy, aby dobrze rozbudować te mięśnie. U kogoś innego może być to oporny mięsień do rozwoju i wtedy może pojawić się potrzeba dodania takiego treningu dwa razy w tygodniu – przy treningu pleców i barków.

Przykładowe ćwiczenia na kaptury

Szrugsy

Najpopularniejszym ćwiczeniem na kaptury są różnego rodzaju szrugsy. Możemy użyć do ich wykonywania sztangę, sztangielki, ale również suwnicę Smitha lub linki wyciągu dolnego. Szrugsy wykonuje się poprzez unoszenie barków aż do maksymalnego skurczu mięśni, a następnie spinamy barki do tyłu i przytrzymujemy chwilę.

Ćwiczenia na kaptury z hantlami

Unoszenie barków siedząc na ławce
Unoszenie barków siedząc na ławce z lekkim skosem kat 70-80 stopni
Unoszenie barków siedząc przodem na ławce skośnej pod kątem 70-80 stopni
Unoszenie ramion na boki powyżej mięśni naramiennych

Ćwiczenia na kaptury ze sztangą

Unoszenie barków siedząc na końcu ławki ze sztangą trzymaną z tyłu
Przyciąganie sztangi łamanej do brody w wąskim chwycie

Ćwiczenia na kaptury w domu

Ćwiczenia na kaptury w domu, które można wykonać to wszelkiego rodzaju unoszenia barków z obciążeniem np. z bańkami z wodą, czy z obciążonymi plecakami lub torbami.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na kaptury z hantlami – ile powtórzeń wykonywać?
• Trening na biceps z hantlami
• Szrugsy ze sztangą
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Unoszenie ramion ze sztangą na ławce dodatniej przodem