Ćwiczenia a odporność – jak aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy?

Okres jesienno-zimowy to czas, gdy szczególnie narażeni jesteśmy na różnego rodzaju infekcje. Większość z nas łapie katar, ból gardła czy chociażby kaszel. Okazuje się, że korzystny wpływ aktywności fizycznej może sprawić, że nasz układ immunologiczny lepiej poradzi sobie z infekcją. Jak umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa na budowanie odporności organizmu?

Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność?

Istnieje szereg badań naukowych, które jasno pokazują, że aktywność fizyczna jest w stanie efektywnie zmniejszyć ryzyko infekcji. Wpływ aktywności fizycznej na odporność organizmu jest bardzo szeroki. Wg badań, dzięki regularnym treningom możemy zwiększyć ilość i aktywność makrofagów. Dzięki temu możemy szybciej i skuteczniej pozbyć się bakterii i wirusów.

Dowolny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności prowadzi do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, czyli m.in. limfocytów. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej objawia się także poprzez wzrost stężenia przeciwciał IgG i IgM we krwi. Wykazują one silnie działanie obronne.

Okazuje się, że już sam wzrost temperatury ciała podczas wysiłku fizycznego przyczynia się do zahamowania rozwoju niektórych bakterii. Z kolei, jak wykazują badania, zbyt intensywna aktywność fizyczna może prowadzić do obniżenia odporności organizmu. Większe ryzyko wystąpienia infekcji jest tłumaczone wzrostem stężenia hormonów stresu, czyli adrenaliny i kortyzolu.

Podniesienie odporności organizmu poprzez wysiłek fizyczny objawia się:

• skuteczniejszym przeciwdziałaniem przeciwko bakteriom wirusowym,
• wzrostem aktywności limfocytów i białych krwinek,
• większym stężeniem przeciwciał w organizmie.

💊BUDUJ ODPORNOŚĆ JESIENIĄ I ZIMĄ ZE SKLEPEM BUDUJMASE.PL🛒

Jaki wysiłek wzmacnia układ odpornościowy?

Na wstępie warto wspomnieć, że nie każdy rodzaj wysiłku fizycznego wspiera działanie układu immunologicznego. Aby wywołać pozytywny wpływ na odporność organizmu poprzez aktywność fizyczną, musi być ona wykonywana na umiarkowanym poziomie.

Tak naprawdę każdy rodzaj umiarkowanego wysiłku wpływa na odporność. Warto zaznaczyć związek pomiędzy wzrostem masy mięśniowej, a odpornością. Im większa masa mięśniowa, tym większa ilość komórek odpornościowych w naszym organizmie. Pozytywnym skutkiem umiarkowanych ćwiczeń jest pobudzenie układu krążenia oraz obniżenie hormonu stresu. Te dwa czynniki mają ogromny wpływ na podatność organizmu na wirusy.

Czy ćwiczenia zwiększają odporność organizmu?

Istotne jest, aby aktywność fizyczna sprawiała radość i budziła dobre skojarzenia. Pozytywne nastawienie do regularnych treningów jest w stanie pozytywnie wpłynąć na poprawę odporności.

Jakie ćwiczenia wzmacniają odporność?

1. trening siłowy,
2. trening cardio,
3. zajęcia fitness,
4. trening sztuk walk,
5. zajęcia taneczne.

Sprawdź także: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Czas ćwiczeń a odporność organizmu

Dla układu immunologicznego ważny jest nie tylko rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej, ale też odpowiednia długość ćwiczeń. Zbyt krótki trening nie spełni swoich założeń, z kolei za długie ćwiczenia pogorszą funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez zbyt duży wyrzut hormonów stresu.

Aby trening miał realny wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego powinien trwać minimum 30 minut. Górną granicą wydają się półtora godzinne ćwiczenia. Zdecydowana większość treningów zamyka się w wymienionych ramach czasowych.

Dla zachowania odpowiedniej odporności organizmu istotna jest również częstotliwość. Podejmowanie aktywności fizycznej 3 lub 4 razy w tygodniu wydaje się być optymalną ilością, która ma realny wpływ na układ odpornościowy.

Dlaczego osoby aktywne fizycznie chorują rzadziej?

Regularne ćwiczenia wpływają na szeroko pojęty metabolizm. Są to wszystkie przemiany, które zachodzą w naszym organizmie również te, które mają na celu pozbycie się wirusów czy bakterii. Podniesienie temperatury ciała czy szybszy przepływ krwi sprawia, że nasz organizm lepiej radzi sobie z infekcjami.

Za odporność organizmu odpowiadają przede wszystkim przeciwciała, makrofagi oraz białe krwinki. Jeżeli regularnie podejmujemy wysiłek fizyczny, wpływamy na zwiększenie ich ilości w naszym krwiobiegu.

Istnieją badania, które wykazują, że im większa ilość masy mięśniowej, tym mniejsze ryzyko infekcji. Można więc wysnuć wniosek, że wysportowane osoby rzadziej zmagają się z obniżeniem odporności organizmu.

Przeczytaj także: Morsowanie – wpływ na odporność i regenerację

Odporność a regularna aktywność fizyczna – czy można ćwiczyć na dworze?

Poza intensywnością ćwiczeń istotne jest także miejsce wykonywania treningu. Trening na świeżym powietrzu ma oczywiście swoje dobre i złe strony.

• Ćwiczenia na zewnątrz umożliwiają zaczerpnięcie świeżego powietrza oraz obcowania z naturą.
• Ma to realny wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu.
• Warunki zewnętrze to również urozmaicenie terenu, np. w sytuacji, gdy podejmujemy treningi biegowe.

Jednak w naszym klimacie musimy zwracać uwagę na warunki pogodowe. Deszcz lub zbyt niska temperatura może negatywnie wpływać na wzmocnienie odporności.

Wybierając trening w zamkniętym pomieszczeniu możemy kontrolować temperaturę powietrza. Ważną kwestią jest też dostosowanie podłoża pod charakter wykonywanego treningu. Inny rodzaj nawierzchni jest wymagany dla piłki nożnej, inny dla siatkówki, a jeszcze inny dla sportów walki.

Ostateczna decyzja o wyborze ćwiczeń wewnątrz lub na świeżym powietrzu uzależniona jest od Twoich potrzeb i organizmu. Jeżeli uważasz, że trening na zewnątrz, nawet w niższej temperaturze jest w stanie poprawić Twoją odporność, to spróbuj tej formy aktywności. Pamiętaj jednak o odpowiednim przygotowaniu się do panujących warunków.

Warto wiedzieć: Witaminy na odporność – jak uchronić się przed infekcją?

Czy warto ćwiczyć w czasie choroby?

Gdy już dopadnie nas infekcja to stajemy przed trudnym pytaniem – Czy wykonać zaplanowany trening? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Dużo zależy od naszego samopoczucia, rodzaju choroby oraz obciążenia jakie czeka na nas na zaplanowanym treningu.

Z całą pewnością należy odpocząć od aktywności fizycznej, gdy:

• gorączkujemy,
• wymiotujemy,
• zmagamy się z jelitówką,
• bólami mięśni i stawów.

Łagodne przeziębienie w postaci kataru lub bólu gardła nie koniecznie musi oznaczać rezygnację z treningu. Tym bardziej, jeżeli warunki atmosferyczne temu sprzyjają. Jeśli istnieje taka możliwość, to warto wykonać mniej intensywny trening niż zazwyczaj. Przykładowo, możesz skupić się na technice, a w trakcie ćwiczeń obserwować i słuchać swojego organizmu.

Podobne artykuły:

• 10 zalet podejmowania aktywności fizycznej
• Odporność na siłowni
• Brak czasu na aktywność fizyczną – jak być aktywnym gdy brakuje czasu
• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?
• Plan treningowy dla seniora – jak ćwiczyć w średnim i starszym wieku?