Co jeść po cardio a co przed treningiem?

Treningi cardio są bardzo popularne nie tylko wśród kulturystów, ale wielu osób dbających o dobrą formę. Warto pamiętać, że regularne odbywanie tego typu ćwiczeń wymaga odpowiedniej diety, aby nasze wysiłki nie szły na marne, a także by maksymalizować efekty. Co jeść przed, a co po treningu cardio?

Odpowiedź na to pytanie, jak zwykle, nie jest prosta. Twój plan dnia, treningów, a także Twoja waga i budowa sylwetki wpływają na to, co i kiedy powinieneś spożywać. Nie oznacza to jednak, że nie można znaleźć podstawowych wskazówek, którymi można się kierować niezależnie od indywidualnych różnic.

Spalanie tłuszczu

Zacznijmy od podstaw. Przede wszystkim, metabolizm tłuszczu regulowany jest przez indywidualną dla każdego organizmu umiejętność pozyskiwania go z tkanki tłuszczowej i transportowaniu później tego przyszłego paliwa do mięśni. Proces przekształcania tłuszczu w energię zachodzi w mitochondriach komórkowych. Transportem “zajmuje się” związek o nazwie CPT-1 (transferaza karnitynowo-palmitynowa typu 1).

Poziom CPT-1 jest niski, kiedy poziom insuliny jest wysoki. Kiedy zmniejszają się zasoby węglowodanów w organizmie, CPT-1 wzrasta.

Na tej podstawie zbudowano niegdyś teorię, że lepiej jest ćwiczyć cardio na pusty żołądek. Wtedy spalanie tłuszczu powinno być większe i szybsze. Tymczasem okazuje się, że w praktyce nie działa to w taki sposób, a jedyne, czego możemy się spodziewać dokonując takiego wysiłku na czczo, są zawroty głowy, mdłości i absolutne zmęczenie.

Węglowodany – klucz do pięknej sylwetki

Większość badań prowadzonych na osobach uprawiających trening cardio wykazało pewną korelację między spożywaniem węglowodanów w bezpośrednim sąsiedztwie czasowym z treningiem. Otóż okazuje się, że ograniczenie dopływu węglowodanów do organizmu w czasie bezpośrednio przed treningiem oraz tuż po nim “zmusza” nasze ciało do czerpania zapasów z innego źródła. A naturalnym jest dla organizmu czerpanie energii, w razie jej braku, z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej!

Praktyka czyni mistrza

Podczas gdy klasyczne cardio wykonywane na czczo może przynieść w Twoim przypadku efekty lub nie, tak obniżenie spożywania węglowodanów w czasie okołotreningowym z pewnością potrafi “nauczyć” Twój organizm innej gospodarki tłuszczem. Według amerykańskich dietetyków powinieneś:

1) Ćwiczyć cardio 2 razy dziennie – najlepiej rano i wieczorem i stosować dni wolne od ćwiczeń pomiędzy dniami treningowymi.

2) W dni treningowe obniżyć ilość spożywanych węglowodanów między treningami i zastąpić je bogatymi w błonnik warzywami. Nie oznacza to jednak, że ilość spożytych kalorii powinna być mniejsza: kaloryczność posiłków powinna zostać dopełniona tłuszczami i wysokiej jakości proteinami (jajko, filet z kurczaka).

3) Po drugim treningu oraz w dniu wolnym od cardio możesz wrócić do spożywania węglowodanów.

4) Na godzinę przed treningiem zjedz posiłek obfitujący w tłuszcze – najlepiej takie, jak te zawarte w oleju kokosowym, który jest najzdrowszym z poznanych tłuszczów. Bardzo szybko zostaje on przetworzony przez organizm w czystą energię, którą jesteśmy w stanie zużyć w trakcie treningu bez obawy o to, że odłoży się w formie tkanki tłuszczowej.

Kilka dodatkowych uwag

1) Pamiętaj, że węglowodany dzielą się na proste i złożone. Te proste, to między innymi fruktoza, która zawarta jest w dużych ilościach w owocach. Dlatego w dni treningowe powinieneś sięgać raczej po pomidory, niż jabłka.

2) Węglowodany to nie samo zło! W dniach wolnych od treningów koniecznie wypełniaj swoją dietę np. kaszami: jaglanymi, gryczanymi czy jęczmiennymi. To doskonałe źródła błonnika, minerałów takich jak żelazo, czy witamin z grupy B. Zawierają w sobie także wiele protein, które chociaż słabiej przyswajalne, niż te zwierzęce, także są ważne dla budowy tkanki mięśniowej.

3) Trening cardio ma dlatego tyle fanów, ponieważ przeprowadzany zgodnie z zasadami potrafi przynieść naprawdę spektakularne efekty. Jednak droga do wymarzonej sylwetki nie prowadzi przez osłabiającą dietę i wykańczające ćwiczenia. Jeśli argumenty zdrowotne Cię nie przekonują, pomyśl o efekcie yo-yo. W sytuacji, gdy zaczniesz intensywne treningi cardio, a wcześniej uprawiałeś je na czczo, jest wielkie prawdopodobieństwo, że szybko Twoje mięśnie zostaną pokryte warstwą tkanki tłuszczowej.

Podobne artykuły:

• Spal 3 razy więcej kalorii z 4 prostymi zasadami
• Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Co jeść przed treningiem porannym?