Nawodnienie a trening siłowy – co pić podczas treningu siłowego?

Podczas intensywnego treningu tracisz nie tylko wodę, ale i cenne elektrolity. Czy napój izotoniczny zapobiegnie odwodnieniu? A może wystarczy zwyczajna woda? Przekonaj się czego potrzebuje Twój organizm i sięgnij po odpowiedni napój na siłownię!

Nawodnienie podczas treningu

Nawadnianie się podczas treningu jest niezbędne do przeprowadzenia go z maksymalną skutecznością. To woda w większości buduje nasze ciało i jest niezbędna, by zachodziły w nim reakcje metaboliczne. Bez niej nie tylko nie zbudujesz mięśni, nie schudniesz, ale i zagrozisz swojemu zdrowiu.

Przypadki odwodnionych biegaczy, którzy nie zeszli z trasy maratońskiej o własnych siłach wskazują, jak dużą rolę odgrywało będzie poprawne nawodnienie. Samo picie wody może nie wystarczyć do zachowania równowagi płynów w organizmie. W zależności od charakteru Twojego wysiłku, powinieneś dostarczać sobie konkretnych składników.

Sprawdź także: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Odwodnienie a trening – jak odwodnienie wpływa na mięśnie?

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje szybkie nagrzewanie naszego ciała. Konieczność jego schłodzenia sprawia, że zaczynamy się pocić, a poziom płynów w organizmie spada. O ile w przypadku krótkiego, niezbyt wymagającego wysiłku, odwodnienie nam nie grozi, to przy zwiększonej intensywności może stanowić ogromne zagrożenie. Dlaczego? Choćby z uwagi na fakt, że woda stanowi ponad 90 % składu osocza krwi oraz około 25 % samych mięśni.

Utrata wody wiąże się z:

• zmniejszeniem objętości krwi, a więc zwiększeniem obciążenia serca,
• ograniczeniem dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu do mięśni,
• problemami z transportem m.in. glukozy i innych składników odżywczych,
• zmniejszeniem objętości mięśnia (ograniczenie zjawiska pompy mięśniowej),
• znacznym osłabieniem zdolności psychofizycznych.

Nie bez znaczenia pozostaje także utrata minerałów, które zostają wypocone. Szczególną uwagę powinieneś zwrócić na magnez, sód oraz potas. Zmniejszenie ich obecności we krwi skutkuje zachwianiem gospodarki elektrolitowej. To z kolei może objawiać się drżeniem mięśni, znacznym osłabieniem przewodnictwa nerwowego, a nawet niemożność spięcia mięśnia, spadkiem wytrzymałości czy zwiększeniem ryzyka kontuzji z powodu braku dostatecznej stabilizacji ciała przez gorset mięśniowy podczas ruchu.

Przeczytaj również: Objawy odwodnienia – jak rozpoznać odwodnienie organizmu?

Co lepiej pić podczas treningu – wodę czy izotonik?

To jaki napój nawadniający wybierzesz zależy przede wszystkim od rodzaju i intensywności wykonywanego wysiłku. Jeśli Twój trening charakteryzuje się niską intensywnością i trwa krócej niż godzinę, możesz pozwolić sobie na nawadnianie przy pomocy wody.

Co pic podczas treningu siłowego – wodę źródlaną

Określana jest mianem wody z kranu, z uwagi na bardzo nikłą zawartość minerałów. Przy jej stosowaniu nie możesz liczyć na uzupełnienie elektrolitów. Zaspokoisz pragnienie, zwilżysz usta, ale Twój stan się nie poprawi. Jest dobrym wyborem przy niewymagającej aktywności.

Co pić na siłowni – wodę mineralną

Wybór wody mineralnej daje możliwość uzupełnienia magnezu, sodu i potasu. Jest to istotna kwestia z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz przepływu wody w komórkach. Kiedy ćwiczysz staraj się stawiać właśnie na nią.

Jeśli Twoja aktywność w siłowni trwa ponad godzinę i jest intensywna, warto postawić, np. na napój izotoniczny. Tu jednak pojawia się wiele możliwości, które przynoszą różne efekty.

Co pic w trakcie treningu na siłowni – napój izotoniczny

Napój izotoniczny z uwagi na fakt, że dostarcza niezbędnych elektrolitów oraz nawadnia nasze ciało, może okazać się niekiedy lepszy niż picie wody podczas treningu. Nie jest on jednak optymalnym rozwiązaniem dla każdego, bowiem dostarcza on dodatkowych kalorii – niewiele, ale jednak.

Z tego też powodu osoby silnie kontrolujące ilość spożywanych kalorii powinny rozważyć jego picie podczas treningu.

Sprawdź także: Najlepszy izotonik w proszku – ranking napojów izotonicznych

Co pić podczas treningu – domowy izotonik

Wybór naturalnego, domowego napoju izotonicznego jest doskonałym rozwiązaniem dla każdej aktywnej fizycznie osoby. Przygotowany z wody mineralnej, cytryny, listka mięty, odrobiny cukru i soli, spełni wszelkie wymagania.

Naturalny skład, kontrola nad składnikami i samodzielnie dobrany smak dają pewność, że nawodnienie przebiegnie poprawnie.

Poznaj przepis na: Domowy izotonik

Co pić podczas treningu na siłowni – aminokwasy BCAA

Niekiedy zaleca się dodanie aminokwasów do napoju treningowego. Rozmaite badania wskazują na ich mniejszą lub większą skuteczność. Rozpuszczenie ich w wodzie może:

• zwiększyć nasze możliwości treningowe,
• dostarczyć energii,
• korzystnie wpłynąć na zahamowanie katabolizmu.

Jeśli więc smak BCAA Ci nie przeszkadza – możesz dodać je do napoju przygotowanego na wymagający trening.

Sprawdź: Najlepsze aminokwasy BCAA na rynku – Ranking

Co pic w trakcie treningu na siłowni – podsumowanie

Podczas treningu na siłowni powinniśmy unikać słodzonych napojów gazowanych, które będą podrażniały śluzówkę żołądka. Wystrzegaj się także słodkich napojów. Soki zdają się dostarczać nam glukozę, jednak w praktyce spowalniają wchłanianie wody. Podczas nawadniania na siłowni nie sprawdzą się też napoje, które przyspieszają wydalanie płynów i te o działaniu moczopędnym – napary ziołowe, herbaty.

Na bazie własnych doświadczeń musisz zdecydować jaki napój jest najlepszy podczas treningu. Niezależnie od tego, jaki wybierzesz, pamiętaj o stopniowym uzupełnianiu płynów. Wypicie butelki wody na raz spowoduje konieczność wydalenia nadmiaru wody, a sam płyn nie zostanie przyswojony.

Artykuł został oryginalnie opublikowany 09.05.2018r. i zaktualizowany 30.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• Co pić podczas treningu na siłowni?
• Izotoniki – czym są napoje izotoniczne
• Domowy izotonik
• Napoje izotoniczne – czym są i kiedy je stosować
• Izotonik, hipotonik, hipertonik – właściwości i różnice
• Woda kokosowa – czy woda kokosowa jest zdrowa?
• Nawodnienie w sportach walki – jak jest ważne?
• Najlepszy izotonik w proszku – ranking napojów izotonicznych 2025