Cechy motoryczne i trening siłowy

Cechy motoryczne stanowią podstawę każdej aktywności fizycznej. Ćwiczący powinien cały czas pracować nad ich rozwojem, by zapewnić sobie jak najlepsze efekty treningowe i osiągać wyznaczone cele. Poznaj podstawowe cechy motoryczne, a także ich wpływ na trening siłowy.

Cechy motoryczne

Wiedza o motoryczności człowieka jest podstawowym zagadnieniem w naukach o kulturze fizycznej. Za jednego z twórców współczesnej teorii motoryczności uważa się N. Bernsteina, który w swojej pracy „O strukturze ruchów” zawarł jej podstawy. Motoryka człowieka w znaczeniu ogólnym to całokształt zachowań, możliwości i potrzeb ruchowych.  Cechy (zdolności) motoryczne są natomiast właściwościami, które charakteryzują czynności narządu ruchu. W zależności od typu klasyfikacji, cechy motoryczne dzielą się na:

• cechy kondycyjne,
• cechy koordynacyjne.

W artykule zajmiemy się ogólną analizą podstawowych cech kondycyjnych. W ich skład wchodzi: szybkość, wytrzymałość, siła i moc.

Podstawowe cechy motoryczne

Szybkość

Szybkość jest jedną z kluczowych cech motorycznych, która warunkuje wyniki niemal w każdej dyscyplinie sportowej.

• Określa się ją jako możliwość wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu.
• Jako cecha motoryczna, szybkość ma tylko jeden wymiar: czas.
• Istota szybkości polega na przemieszczaniu fragmentów, bądź całego ciała w jak najkrótszym czasie. To wiąże się z wykonywaniem szybkich skurczów mięśniowych, które mogą mieć charakter reakcji na nagłe i niespodziewane bodźce. Mogą też stanowić cały układ ruchów.
• Szybkość, jako cecha motoryczna, zależy od siły i częstotliwości skurczów czynnych, które są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego.

Wytrzymałość

Wytrzymałość to zdolność do wykonywania:

• długotrwałych wysiłków,
• o określonej intensywności,
• bez objawów wyczerpania (130-160 skurczów serca na minutę).

Jej poziom zależy od układu krążenia, oddychania, termoregulacji. Wpływ mają także czynniki psychiczne, tj. siła woli i podatność na określonego typu motywację (muzyka, doping trenera, widownia). Wytrzymałość określa się przez pomiar tętna przed i bezpośrednio po wysiłku, a także czas potrzebny na powrót tętna do normy. Im krótszy czas, tym lepsza jest wytrzymałość.

Moc

Moc to z kolei zdolność do wyzwolenia maksimum siły w najkrótszym czasie.

• Określana jest jako iloczyn siły i prędkości, bądź jako iloraz pracy przez czas jej wykonania.
• Rozwój tej cechy u człowieka uwarunkowany jest rozwojem siły nóg, mięśni core i szybkości.
• Moc, jako cecha motoryczna, odgrywa szczególną rolę w dyscyplinach tj. lekkoatletyka, piłka nożna i sportach walki.

Siła

Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego, przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.

• Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności fizycznej.
• Miarą wynikową tej cechy jest siła skurczu mięśnia. Ten z kolei zależy od czynników tj.:
  • powierzchnia fizjologicznego przekroju mięśnia,
  • ilości i zdolność do współpracy określonych włókien mięśniowych,
  • długość mięśnia,
  • zdolność do kurczenia się podczas wykonywanego ruchu.

• Siła kształtuje się wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i wzrostem aktywności hormonalnej rozwijającego się organizmu. Siła zależy od budowy ciała, którą determinuje genetyka.

Cechy motoryczne a siłownia

Trening na masę

Trening hipertroficzny w największym stopniu wiąże się z pracą nad siłą.

• Dzięki ćwiczeniom z wielokrotnymi wysiłkami powtarzanymi do pełnego / częściowego zmęczenia, inicjujemy proces rozpadu białek kurczliwych.
• Rozpad ten – podczas okresu regeneracji – przekłada się na ich odbudowę. Zdolność siłowa kształtuje się bezpośrednio przez zwiększenie masy mięśnia.

Trening na rzeźbę

Praca nad jakością mięśnia kojarzy się przede wszystkim z kulturystyką i fitnessem.

• Jest swojego rodzaju balansem między hipertrofią, a redukcją poziomu tkanki tłuszczowej.
• Efekt rzeźby w kontekście treningu cech motorycznych najłatwiej będzie uzyskać poprzez pracą zarówno nad szybkością, jak i mocą.
• Podczas treningu istotne jest położenie akcentu na rozwój przyspieszenia.
  • W tym przypadku stosuje się metody ćwiczeń z krótkotrwałymi wysiłkami wykonywanymi z maksymalną i sub-maksymalna prędkością.
  • Dzięki temu uzyskujemy efekt w postaci zwiększenia prędkości ruchu, co przekłada się w aspekcie funkcjonalnym na wzrost szybkości i siły. W aspekcie wizualnym wpływa na poprawę tonusu angażowanych grup mięśniowych.

Trening na siłę

W kształtowaniu siły najważniejsze jest ustalenie, jaki jej aspekt zamierzamy trenować (moc, siła maksymalna, siła eksplozywna, siła względna). Dodatkowo trzeba określić który z aspektów tej siły ma największą korelację z wynikiem.

• Siła u trenującego może zostać zwiększona poprzez zwiększenie nacisku na masę mięśnia (trening siłowy), jego szybkość, bądź jedno i drugie (trening na moc).
• Najlepiej w tym przypadku jest wybrać trening FBW jako podstawę. W miarę uzyskiwania efektów można wprowadzać kolejne metody i optymalizacje treningowe.

Trening na redukcję

Redukcja opiera się przede wszystkim na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym.

• Każdy trening, przy odpowiedniej diecie, może pełnić funkcję treningu na redukcję.
• Patrząc przez pryzmat treningu motoryki: praca nad wytrzymałością, w drodze długiego i zrównoważonego wysiłkowo treningu, jest najbliższa treningowi na redukcje.

Cechy motoryczne i trening siłowy

Cechy motoryczne to podstawowe atrybuty ludzkiego organizmu, indywidualnie dopasowane do każdego z osobna. Mimo tego, że genetyka wpływa na ich wyjściowy poziom, to odpowiedni trening jest w stanie zwiększyć nasze możliwości.

• W drodze treningu siłowego kształtujemy bezpośrednio siłę, moc i szybkość.
• Najlepsze warunki do pracy nad motoryką zapewniają siłownie i kluby fitness. Tam bez problemu znajdziemy miejsce do klasycznego treningu siłowego, jak i treningu, np. crossfit, street workout, cardio, interwałowego czy funkcjonalnego. Warto wziąć pod uwagę, że zróżnicowany plan treningowy zapewni wszechstronny rozwój cech motorycznych.
  

Podobne artykuły:

• Trening motoryczny – na czym polegają i jak wyglądają treningi motoryczne?
• Na czym polega trening fartlek i u kogo się sprawdzi?
• 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową
• Trening motoryczny pod sztuki walki
• Trening na rowerze stacjonarnym