Brzuszki – jak je robić poprawnie i które są najbardziej efektywne?

Brzuszki to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Często są nadużywane w pogoni za sześciopakiem. Oczywiście wykonywanie brzuszków może przyczynić się do lepszego wyglądu brzucha, natomiast ćwiczenie samo w sobie nie redukuje tkanki tłuszczowej. Jak zatem wykonywać brzuszki, aby przynosiły najlepsze efekty?

Co to są brzuszki i jak działają?

Chcąc kształtować mięśnie brzucha, pierwszym ćwiczeniem, które przychodzi nam na myśl są popularne brzuszki. Jest to dość proste ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowego sprzętu (może oprócz maty do ćwiczeń) czy dużej przestrzeni. Polegają one na unoszeniu tułowia z pozycji wyjściowej ku górze. W klasycznej wersji brzuszków, dłonie splecione są na karku lub skrzyżowane w okolicach klatki piersiowej.

Brzuszki sprawdzą się w przypadku osób, które chcą wzmocnić i zarysować mięśnie brzucha. Trzeba jednak mieć świadomość, że ćwiczenie to jedynie wzmacnia mięśnie brzucha, a nie spala tłuszcz.

Warto podkreślić od razu, że bardzo często głównym problemem niewidocznych mięśni brzucha jest zbyt gruba warstwa tłuszczu.

Czytaj więcej: Sit up (brzuszki)

Jakie są rodzaje brzuszków?

Możemy wyróżnić wiele rodzajów brzuszków, które mają za zadanie zaangażować poszczególne części mięśni brzucha. Oczywiście popularny “sześciopak” to mięsień prosty brzucha, natomiast warto angażować też mięśnie skośne brzucha czy mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę czy oddech.

Dlatego warto wykonywać takie ćwiczenia jak:

• brzuszki klasyczne,
• brzuszki z uniesionymi nogami,
• brzuszki skośne,
• brzuszki z unoszeniem bioder,
• brzuszki na drążku,
• brzuszki z ciężarkami.

Poza zaangażowaniem różnych partii mięśniowych, główną różnicą w poszczególnych rodzajach brzuszków jest ich progresja i poziom trudności. Jeśli jesteś osobą początkującą, staraj się wybrać proste formy brzuszków, a następnie zwiększać poziom trudności.

Jakie brzuszki są najbardziej efektywne?

Efekty z wykonywania brzuszków mogą być różne w zależności od rodzaju jaki mamy zamiar wykonywać. Nie jest tajemnicą, że najbardziej efektywne będą najtrudniejsze formy brzuszków z dodatkowym obciążeniem. Jednak nie każdy jest w stanie wykonać w prawidłowy sposób zaawansowane formy tego ćwiczenia. Dlatego na początek najlepiej robić brzuszki w prostszej formie i konsekwentnie progresować.

Niektóre rodzaje brzuszków mogą przynieść efekt, na którym niekoniecznie nam zależy jak np. rozwój mięśni skośnych brzucha.

Jak robić brzuszki poprawnie?

Pomimo, że brzuszki uchodzą za jedno z najprostszych ćwiczeń, dość często możemy spotkać się z niepoprawnym sposobem wykonywania tego ćwiczenia. Najważniejsze jest maksymalne zaangażowanie partii, która powinna pracować. Dlatego przy każdym powtórzeniu mocno napnij mięśnie brzucha i wykonaj wydech.

Jeśli chcesz prawidłowo robić brzuszki, zwróć uwagę na poniższe porady:

1. Rozgrzewka jest obowiązkowym punktem treningu – nawet przed tak prostą i mało angażującą aktywnością jak trening brzucha należy odpowiednio rozgrzać nasze ciało. Pozwoli to uniknąć nadwyrężeń i naciągnięć włókien mięśniowych, jednocześnie maksymalnie zwiększając efektywność ćwiczeń.
2. Jeśli chcesz osiągnąć płaski brzuch, trenuj go regularnie. Najważniejsza jest konsekwencja i systematyczna praca, która zaowocuje szybkimi efektami.
3. Nie przetrenowuj mięśni brzucha. Pamiętaj, że mięśnie core pracują też przy innych ćwiczeniach, jak przysiady lub martwy ciąg. Kilka serii na koniec treningu w zupełności wystarczy.
4. Staraj się urozmaicać trening. Samo wykonywanie ćwiczeń na mięsień prosty brzucha to zdecydowanie za mało. Staraj się wykonywać brzuszki skośne lub te, które angażują też inne okolice brzucha.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania brzuszków

Brzuszki to proste ćwiczenie, którego technika jest często bagatelizowana. Pamiętaj, że złe wykonanie danego ćwiczenia naraża Cię na większe ryzyko urazów i przynosi mniejsze efekty.

Typowe błędy podczas wykonywania brzuszków to:

• ❌Nie dociskaj klatki piersiowej do brzucha – w ten sposób wywierasz nacisk na kręgi szyjne.
• ❌Nie ciągnij głowy do siebie – popularny błąd, który ma za zadanie ułatwić wykonanie powtórzenia. Dłonie powinny tylko opierać się o kark.
• ❌Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien znajdować się na podłodze. W innym wypadku narażasz się na bóle dolnej części pleców.
• ❌Nie blokuj stóp o szafkę, drabinkę itp. Popularny błąd, który większą część pracy przekłada na zginacze bioder.

Sprawdź także: Plan treningowy na brzuch – 6 gotowych planów na mięśnie brzucha

Jak wykonywać serie brzuszków?

Mięśnie brzucha to partia, która posiada zdolność szybkiej regeneracji. Oznacza to, że możemy je efektywnie angażować dużo częściej niż np. mięśnie nóg.

• Optymalnym podejściem jest trenowanie mięśni brzucha 2 do 4 razy w tygodniu. Możemy pomiędzy dniami treningowymi wykonać dzień przerwy.

Mięśnie brzucha to mała partia mięśniowa, która pracuje przy większości ćwiczeń wielostawowych. Od 9 do 12 serii w skali tygodnia to wystarczająca objętość, by wymodelować brzuch. Rozdziel tę ilość na kilka dni treningowych.

Bardzo często więcej pracy na brzuch wykonujemy, gdy chcemy zredukować tkankę tłuszczową. W rzeczywistości grubsze i bardziej wyraźnie kostki zbudujemy podczas budowania masy mięśniowej. Intensywniejsze treningi mięśni brzucha warto wykonywać na popularnej “masie”.

Zobacz także: Russian twist

Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Efekty regularnych ćwiczeń brzuszków

Jeżeli robisz brzuszki, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, to możesz nie osiągnąć zamierzonego efektu. Brzuszki nie powodują spalania tłuszczu. Oczywiście pod wpływem ćwiczeń spalamy kalorie, ale w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej lepiej wybrać trening cardio lub interwały.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Dzięki robieniu brzuszków możemy liczyć na inne efekty takie jak:

• Brzuszki wzmacniają mięśnie – dzięki temu są one bardziej wytrzymałe i lepiej widoczne przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Dzięki nim poprawia się także jędrność skóry.
• Silniejszy brzuch to też prawidłowa postawa i odciążenie kręgosłupa – odpowiadają za to mięśnie core, które stabilizują sylwetkę.
• Ćwiczenia na brzuch doskonale zaznaczają talię – w tym celu konieczny jest odpowiedni dobór ćwiczeń i ich regularne wykonywanie.

Ile brzuszków dziennie, żeby było widać efekty?

Codzienny trening mięśni brzucha nie przyniesie lepszych rezultatów. Mięśnie również wymagają odpoczynku i regeneracji. W skali jednego treningu warto wykonywać około 20-30 powtórzeń w serii.

Oczywiście jest to też uzależnione od poziomu zaawansowania i poziomu trudności ćwiczenia. Wykonanie 10 powtórzeń też przyniesie dobre rezultaty jeżeli będziemy trenować blisko upadku mięśniowego.

Dowiedz się również: Rzeźba brzucha w miesiąc? Ile czasu potrzeba?

Podobne artykuły:

• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Spięcia brzucha leżąc
• Hollow body – 5 błędów, jakich należy unikać
• 8 min ABS, czyli szybki trening brzucha
• Sit up (brzuszki)