Najczęstsze błędy w treningu popełniane przez osoby średnio-zaawansowane

Na pewno niejednokrotnie widziałeś na siłowni osoby, które popełniają błędy, zarówno w podejściu do treningu, technice jak i doborze ćwiczeń. Prawdziwym problemem nie jest popełnianie błędów (praktycznie każdy kiedyś popełniał błędy). Problemem jest niewiedza oraz brak chęci na poprawę!

Osoby trenujące możemy podzielić na 3 grupy – początkujący, średniozaawansowani oraz zaawansowani. Każda z tych grup popełnia charakterystyczne błędy podczas wykonywania ćwiczeń. Jednak im szybciej zauważysz jaki błąd Ty popełniasz, tym lepiej dla Ciebie! Pomoże Ci to szybko naprawić błędy oraz wrócić do poprawnego budowania masy mięśniowej.

Jak określić swój poziom treningowy?

Na sam początek warto określić swój poziom treningowy. Jak to zrobić? Można np. wykorzystać informacje na temat naszego stażu treningowego, na którego podstawie będziemy znać swój poziom zaawansowania.

Pamiętajmy jednak, że wiele zależy także od indywidualnych predyspozycji, szczególnie w przypadku osoby początkującej – zaczynającej ćwiczyć. Jeśli ktoś był już kiedyś aktywny, szybciej dojdzie do wyższego poziomu niż ktoś kto nigdy nie ćwiczył.

Jakie są najczęstsze błędy w treningu u osób średnio-zaawansowanych?

Jeśli doszedłeś do momentu kiedy Twoje ciało wygląda dobrze, technika ćwiczeń jest już opanowana, a jednak mimo tego chcesz osiągnąć więcej to możesz uważać się za osobę średnio-zaawansowaną.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Będąc na siłowni, rozejrzyj się wokół siebie, a zauważysz, że takich osób jest najwięcej. Jest wiele osób, które ćwiczą miesiącami, latami, a ich ciało praktycznie wcale się nie zmienia. Jest to przekleństwo wielu sportowców.

Jeśli będziesz ćwiczył starymi sposobami, nie będziesz wprowadzał niczego nowego, Twoje ciało będzie stało w miejscu. Aby zapobiec przestojom w budowaniu masy, unikaj głównych błędów popełnianych przez osoby średnio-zaawansowane. Możemy do nich zaliczyć najczęściej:

1. Brak jakichkolwiek zmian w planie przez dłuższy czas;
2. Jedna i niezmienna standardowa wersja ruchu;
3. Nieprawidłowe przerwy między seriami.

Niżej rozwiniemy każdy z tych trzech punktów i powiemy sobie nieco więcej o najczęstszych błędach w treningu u osób średnio-zaawansowanych.

Sprawdź także: Brak efektów na siłowni – gdzie szukać przyczyny?

1. Błędy w treningu – brak zmian w planie

Jeśli masz swój ulubiony trening i daje on oczekiwane rezultaty to bardzo dobrze. Jeśli jednak nie daje on już żadnych efektów to najwyższy czas, aby go zmienić. Być może, aby zapobiec przestojom wystarczyłoby zamienić kolejność ćwiczeń.

Jeśli to nie pomaga:

• wprowadź nowe ćwiczenia,
• zmień ilość serii,
• zwiększ/ zmniejsz ciężar,
• zmień ilość powtórzeń,
• zwiększ/zmniejsz intensywność treningów.
• nie stosuj zbyt duży ciężar.

Na pewno jakiekolwiek działanie mające na celu urozmaicenie treningu pobudzi Twoje mięśnie ponownie do wzrostu, a dzięki temu unikniesz niepotrzebnych przestojów. Ponadto, zmiana treningu ma dodatkową zaletę. Zwiększasz swój komfort psychiczny poprzez nowe doświadczenia. Nie czujesz się znudzony standardowym treningiem, który wykonywałeś od dawna.

Jak urozmaicić trening?

1. stosuj trening obwodowy,
2. większa koncentracja na fazie ekscentrycznej,
3. ćwiczenia z własną masą ciała w treningu siłowym,
4. roztrenowanie – zaplanuj okres odciążający,
5. utrzymaj wypchnięty ciężar,
6. korzystaj z metod treningowych (super serie, gigant serie).

Pamiętaj jednak aby każdy nowy trening wypróbować przez pewien okres. Daj się mięśniom przyzwyczaić do nowych wyzwań, na pewno zwiększy to Twoje osiągi. Treningi zmieniaj według własnych potrzeb, aby zapobiec przestojom.

💪Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl i oddaj się pod opiekę naszych specjalistów

2. Błędy w treningu – standardowa wersja ruchu

Wiedza jak prawidłowo wykonywać dany rodzaj ćwiczenia, jaki rozstaw ramion, nóg, jak szeroko chwycić dany uchwyt, pozwoli Ci zbudować solidne podstawy. Każde ćwiczenie wymaga odpowiedniego chwytu. Jednak modyfikacja uchwytu pozwoli Ci zbudować większe oraz twardsze mięśnie. Wykorzystując różnego rodzaju chwyty lub modyfikując trajektorię ruchu, dasz impuls do wzrostu siły oraz wielkości mięśni.

Różnicą będzie czy dane ćwiczenie będziesz wykonywał na hantlach, na sztandze czy na linkach. Każda z tych opcji oferuje nieco inny bodziec wzrostu. Istnieje wiele sposobów zmiany ruchu lub chwytu. Weźmy pod uwagę unoszenie hantelek bokiem, stojąc.

Aby zmodyfikować to ćwiczenie można między innymi:

• zmienić pozycję ze stojącej na siedzącą,
• unosić hantle na przemian,
• wykorzystać linki wyciągu dolnego, aby utrzymać stałe napięcie mięśniowe,
• wykorzystać maszynę do unoszenia ramion bokiem,
• lekko pochylić się do przodu,
• siedząc na ławeczce, pochylić się lekko w tył.

Wystarczy trochę wyobraźni, a warianty ćwiczeń są nieograniczone.

Kolejnym plusem umiejętności wykonywania ćwiczeń na różne sposoby, jest trening w zatłoczonej siłowni. Jeśli zajęte są hantle, ćwiczenie możesz wykonać na linkach lub na maszynie, nie koniecznie zawsze stawiając na zbyt duży ciężar.

3. Błędy w treningu – nieprawidłowe przerwy między ćwiczeniami

Średnim czasem odpoczywania między ćwiczeniami/seriami podczas budowania masy mięśniowej jest 90 – 120 sekund. Jednak ścisłe trzymanie się tego czasu nie zawsze może dobrze wpłynąć na rezultaty treningu. Istnieje wiele powodów, dla których warto dostosować czas odpoczynku w zależności od sytuacji. Oto kilka z nich:

1. przerwy między seriami podczas wykonywania początkowych ćwiczeń (najcięższych) mogą się nieco wydłużyć, aby odzyskać siły w odpowiednim stopniu oraz przywrócić oddech i tętno do normalnego stanu (szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń trójboju siłowego, tj. przysiady, martwy ciąg oraz wyciskanie),
2. przerwy pomiędzy seriami pod koniec treningu powinny być krótsze dla uzyskania efektu tzw. pompy mięśniowej,
3. mniejsze partie mięśniowe, tj. ramiona, brzuch i łydki mają tendencję do szybszej regeneracji, wiec odpoczynki powinny być krótsze podczas wykonywania ćwiczeń na te partie mięśniowe,
4. w zależności od wprowadzania nowych technik, takich jak dropsety, superserie, wyciskanie negatywne, przerwy również mogą się zmienić w zależności od organizmu.

Czytaj więcej: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Najczęstsze błędy w treningu popełniane przez osoby średnio-zaawansowane – podsumowanie

Każdy z nas popełnia czasem jakieś błędy w treningu, także i osoby średnio-zaawansowane. Znając natomiast te najczęściej popełniane z nich, znacznie łatwiej będzie nam je uniknąć w przyszłości i z czasem stać się osobą zaawansowaną.

• Warto co jakiś czas stawiać w swoim planie na zmiany i systematycznie je wprowadzać.
• Trzymanie się jednej i standardowej wersji ruchu nie daje takiego impulsu do wzrostu siły oraz wielkości mięśni jak jej modyfikacja.
• Nieprawidłowe przerwy między ćwiczeniami zdarzają się także średnio-zaawansowanym. Zwracaj uwagę na powody, dla których warto dostosować czas odpoczynku w zależności od sytuacji.

Już zniwelowanie tych trzech punktów zdecydowanie przyniesie pozytywne rezultaty i pozwoli złamać chociażby stagnację treningową i brak zadowalających efektów do dłuższego czasu.

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 14.07.2014 i zaktualizowany dnia 29.03.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Najczęstsze błędy treningowe popełniane przez początkujących.
• 10 błędów, które najczęściej popełniamy w treningu domowym
• Czego nie robić na siłowni? Najczęstsze błędy osób początkujących
• 10 błędów, które popełniają osoby początkujące na siłowni
• Jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń