4 największe błędy popełniane podczas budowania masy mięsniowej.

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest podstawowym założeniem większości osób trenujących na siłowniach. Jeśli chcesz wyglądać jak “z okładki” – regularny trening WSZYSTKICH partii mięśniowych bardzo Ci w tym pomoże.

Głównym założeniem kulturystyki jest wypracowanie jak największej masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu tkanki tłuszczowej na możliwie niskim poziomie oraz odpowiednich proporcjach mięśni. Aby ciało wyglądało dobrze należy trenować wszystkie grupy mięśniowe. Czego się zatem wystrzegać, a na co należy zwrócić szczególną uwagę?

Pomijania ćwiczeń mięśni nóg – typ sylwetki „bocian”

Dość dużym problemem występującym na wszystkich siłowniach jest pomijanie treningu nóg, szczególnie przez nowych miłośników tego sportu. Dzieje się tak za sprawą źle postrzeganej idealnej sylwetki. Każdy młody adept siłowni marzy o wielkiej klacie i potężnych ramionach, nie zważając na wygląd całego ciała. Ćwicząc 3 razy w tygodniu tłumaczą się, że pomijanie treningu nóg spowodowane jest brakiem czasu. Jednak prawda jest taka, że po prostu nie mają ochoty trenować tych partii mięśniowych. Efektem tego będzie stale powiększająca się muskulatura górnych partii ciała, zaś coraz bardziej odbiegająca od ideału dolna część. Szczególnie śmiesznie wyglądają sylwetki osób, które pomimo dużej muskulatury posiadają również dużą ilość tkanki tłuszczowej. Taka sylwetka mocno przypomina budowę ciała bociana.

Umięśniona sylwetka tyczy się całego ciała, a nie wybranych grup mięśniowych.  Jednak poza idealną sylwetką istnieje jeszcze lepszy powód, który powinien zachęcić do treningu nóg wszystkie osoby.  Należy pamiętać, że przysiady są jednym z głównych ćwiczeń wielostawowych. Co za tym idzie – wykonywanie tego ćwiczenia z dużym obciążeniem przyczynia się do wytwarzania przez organizm większej ilości hormonów takich jak testosteron czy też hormon wzrostu. Ćwicząc nogi zyska całe Twoje ciało!

Najpierw masa, później… masa?

Niestety, sylwetki wielu osób trenujących w polskich siłowniach daleko odbiegają od ideału. Można stwierdzić, że zaprzeczają podstawowym założeniom kulturystyki. Nie mówimy tutaj o osobach, które ćwiczą rekreacyjnie lub dla poprawy sprawności, tylko o osobach, które poświęcają swój cały wolny czas na rzecz zwiększania muskulatury. Wieczny okres budowania masy mięśniowej, który postrzegany jest jako podstawa, powoduje ciągłe odkładanie się tkanki tłuszczowej. Nieprzestrzeganie podstawowych zasad żywieniowych, które wśród wielu osób jest normą, powoduje iż nagromadzony zapas tłuszczu przykrywa w całości wypracowaną muskulaturę. O ile w koszulce taka osoba wydaje się wyglądać dobrze, o tyle bez koszulki nie jest już tak kolorowo. W wielu przypadkach trudno odróżnić czy dana osoba ćwiczy na siłowni, czy jest po prostu mocno otłuszczona.

Dobrze „wycięta” osoba (nie mówimy o przypadkach osób startujących, tylko o formie na co dzień) o wadze 85kg, będzie wyglądała o niebo lepiej niż w przypadku wagi 100kg z zapasem w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto osoby, które wiecznie budują masę mięśniową, w 80% przypadków stoją w miejscu. Oznacza to, że zarówno ich waga, jak i siła są na takim samym poziomie od pewnego czasu. Dzieje się tak za sprawą błędnie postrzeganej kulturystyki. Prawdziwa kulturystyka to nie tylko siłownia, ale przede wszystkim kuchnia!

Po każdym zakończonym okresie budowania masy mięśniowej, należy zastosować odpowiednią dietę redukcyjną, w celu pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dopiero po tym okresie możesz tak naprawdę stwierdzić, czy wyglądasz dobrze.

Brzuszki jako metoda na spalanie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha?

Nic bardziej mylnego! Tkanka tłuszczowa gromadzi się na całym ciele, zazwyczaj równomiernie. Wiele osób skarży się na dużą ilość tłuszczu w okolicach brzucha. Jest to zazwyczaj spowodowane powiększonym żołądkiem, przez co brzuch wygląda na najbardziej otłuszczony. Wykonywanie setek brzuszków lub innych ćwiczeń na uwidocznienie mięśni brzucha będą wykonywane na daremno, jeśli nie utrzymasz odpowiedniej diety redukcyjnej. Prawdę mówiąc każdy ma „sześciopak”,  jednak jest on ukryty pod warstwą tłuszczu. Wiadomym jest, że regularne trenowanie mięśni brzucha (tak jak pozostałych partii mięśniowych) przyczyni się do zwiększenia muskulatury. Jednak jeśli chcesz mieć brzuch jak z okładki – bez diety się nie obędzie.

Nieproporcjonalna partia mięśniowa w stosunku do pozostałych

Nieproporcjonalna partia czyli taka, która odstaje wyglądem oraz siłą od pozostałych. Jeśli omijasz trening jednej z grup mięśniowych – z czasem na pewno będzie ona wyróżniała się na tle pozostałych. Bardzo ważnym elementem podczas budowania masy jest regularny trening wszystkich partii mięśniowych!

Nieco inaczej wygląda sytuacja jeśli nie pomijasz ćwiczeń żadnej grupy mięśniowej, a nagle jedna „zostaje w tyle”. Jeśli masz duży problem z jedną z partii mięśniowych (najczęściej jest to klatka), musisz postawić ją jako priorytet podczas ćwiczeń. Co to oznacza? Musisz stawiać ją na pierwszym miejscu podczas treningu. Jeśli wykonujesz FBW, możesz wykonywać ją jako pierwsza partię mięśniową (mimo, iż zaleca się ten trening wykonywać od największych do najmniejszych partii). Jeśli ćwiczysz metodą SPLIT, klatkę wykonuj w pełni wypoczęty (w poniedziałek tuż po weekendzie). Jeśli mimo tego dana partia mięśniowa nadal wyróżnia się na tle innych, musisz sprawdzić czy masz zachowane podstawowe zasady podczas budowania masy mięśniowej (odpowiednia dieta, dostarczanie do organizmu niezbędnych witamin i minerałów, dostateczna regeneracja danej partii mięśniowej, odpowiedni dobór ćwiczeń, a przede wszystkim – technika ćwiczeń!).

Jeśli natomiast chodzi o kwestie genetyczne – w tym przypadku zbyt wiele nie zdziałasz. Przykładowo – jeśli masz duży odstęp między poszczególnymi mięśniami klatki piersiowej, to choćbyś wykonywał nie wiadomo jak wymyślne ćwiczenia, aby w końcu mięśnie zetknęły się – nie uda Ci się to. Nie każdy może zostać Mr. Olympia.

Podobne artykuły:

• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Kaloryfer na brzuchu – jak utrzymać go na masie?
• Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?
• 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę