Błędy w martwym ciągu – ustawienie stóp i chwyt

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły czy szybkości, martwy ciąg będzie do tego znakomitym narzędziem. Warunkiem jego skuteczności jest poprawna technika. Poniżej zajmiemy się rzeczą, od której należy zacząć, czyli poprawne ustawienie stóp i chwyt.

Martwy ciąg – poprawne ustawienie stóp i odpowiedni chwyt

Martwy ciąg jest wszechstronnym ćwiczeniem, które rozwija nie tylko siłę, ale przyczynia się również do budowania masy mięśniowej. Ponieważ używa się w nim bardzo dużych ciężarów, optymalna technika jest kluczowa, aby nie zrobić sobie krzywdy. Najlepiej jest zacząć korygować wykonanie martwego ciągu od początku, czyli od ustawienia stóp i chwytu.

Ponieważ musisz wygenerować najwięcej mocy na początku ruchu, kiedy odrywasz sztangę z ziemi, rozstaw stóp powinien taki sam, jak podczas wykonywania podskoku do góry. Dla przeciętnego mężczyzny będzie to około 25-30 cm. Osobom wysokim lub posiadającym bardzo szerokie biodra, z pewnością wygodniej będzie stanąć nieco szerzej. Palce stóp powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz.

Jednym z kluczowych technicznych elementów podczas wykonywania martwego ciągu jest utrzymywanie sztangi jak najbliżej ciała przez cały czas trwania ruchu.

Niektórzy mają nawet tendencję aby sztanga dotykała kości piszczelowych.

Niestety taka pozycja powoduje często, że sztanga, po oderwaniu się od ziemi, przesuwa się w przód i oddala się od środka ciężkości.

Sprawdź więcej: Martwy ciąg

Ustawienie stóp można zmierzyć w następujący sposób: w pozycji stojącej, kiedy spojrzysz w dół, powinieneś widzieć, że sztanga znajduje się przed miejscem, z którego duży paluch “wychodzi” ze śródstopia. W ten sposób, kiedy chwycisz sztangę, aby rozpocząć ruch, podstawa podparcia będzie skierowana w stronę śródstopia, a nie palców.

Gdy mamy już poprawnie ustawione stopy, pora zająć się chwytem. Używaj nachwytu, w którym palce skierowane są w stronę ciała. Szerokość chwytu powinna być dopasowana tak, aby dłonie znajdowały się na zewnątrz kolan. Szerszy rozstaw spowoduje, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające, ponieważ dystans jaki będzie musiała pokonać sztanga jest większy. Większość sztang ma zaznaczone punkty w pewnej odległości od środka ciężkości. Gdy wybierzesz już odpowiednie ustawienie dłoni, możesz używać tych punktów, aby mieć pewność, że za każdym razem chwytasz sztangę tak samo.

Zawodnicy trójboju siłowego stosują różne ustawienia stóp, co umożliwia im podniesienie możliwie największego ciężaru na zawodach. Np. ci z długim tułowiem, a krótszymi nogami, najczęściej preferują szerokie rozstawienie, czyli tzw. sumo. Pozwala to mocniej zaangażować nogi. Jednak na potrzeby standardowego treningu, aby optymalnie rozbudowywać ciało, polecamy stosować metodę opisaną powyżej.

Podobne artykuły:

• Błędy w martwym ciągu – ustawienie pleców
• Martwy ciąg sumo
• Błędy w martwym ciągu – ruch ciągnący
• Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg
• Stiff leg deadlift